Ejercicio de calentamiento y estiramiento en casa con XMind

Después de trabajar todo el día, sentimos fatiga tanto física como emocionalmente, incluso cuando estamos en casa.

¿Cómo podemos mantenernos en forma y llevar un estilo de vida saludable aunque estemos en casa?

Hablamos con Lana, una YouTuber de fitness, que lleva más de 20 años practicando deportes. Ella ofrece sugerencias que incluyen postura diaria, notas de ejercicios y ejercicios de calentamiento en casa y en la oficina.

¿Trabajar desde casa cambia tu vida? Si es así, ¿cómo?

Por supuesto, veo varios aspectos de trabajar desde casa:

Por lo tanto, respondo a esta pregunta así: ¡Todo depende de nosotros! Por ejemplo, una planificación clara del día en tiempo, levantarse temprano nos ayudará a incrementar la productividad trabajando incluso desde casa. En este caso, el mapa mental puede ayudarte perfectamente.

¿Por qué nos sentimos cansados después de trabajar horas extras, pero aún así aumentamos de peso?

El aumento de peso depende directamente de la nutrición, es importante considerar lo que comemos y qué calidad y contenido calórico tienen estos alimentos. Por supuesto, se debe dar preferencia a las verduras, frutas, hierbas, cereales. Reemplaza el azúcar y los productos horneados por alternativas más saludables. Un gran número de ejemplos los puedes encontrar en Internet.

Ajustar tus hábitos alimenticios te ayudará a perder peso. El ejercicio le dará al cuerpo forma, ajuste, elasticidad. Por lo tanto, es necesario ocuparse de la nutrición y el ejercicio en combinación.

Además, después de un día de trabajo, podemos experimentar fatiga emocional; es importante no compensar nuestra fatiga comiendo deliciosos pasteles, panecillos y chocolate. Primero puedes cenar alimentos saludables y organizar tu descanso correctamente, por ejemplo, caminar al aire libre, correr, yoga, jugar con los niños, leer libros, escuchar tu música favorita, etc.

Además de estiramientos regulares, ¿cómo sugieres la postura cuando estamos trabajando?

Mientras trabajas, recomiendo mantener la espalda recta, los hombros bajos, la cabeza orientada hacia arriba, las piernas con las rodillas formando ángulos rectos (para esto puedes ajustar la altura de la silla o poner algo bajo tus pies). Debes mantener una distancia de 70-90 cm del monitor. El ejemplo lo puedes ver en la imagen.

Bueno, a veces, si has estado sentado demasiado, necesitas un descanso para estirarte y también calentar tu cuerpo.

También adjunté un mapa mental en la descripción del video, o puedes guardar este para referencia cuando necesites estirarte.

Sabemos que hay diferentes tipos de ejercicio, ¿cuál recomiendas que un principiante empiece?

Me gustaría recomendar comenzar con una combinación de entrenamientos, eligiendo lo que más te guste, yoga, fitness, correr, estiramientos, saltar la cuerda, entrenamiento de fuerza con tu peso.

¡No olvides que no deberías cargar inmediatamente con entrenamientos súper intensos y asegúrate de consultar a tu médico!

Es importante entender cuál es el objetivo del principiante. Si quieres ser más resistente, entrenar el sistema respiratorio y la coordinación, puedes comenzar con correr, saltar la cuerda y yoga. Si el objetivo principal es perder peso y hacerse más fuerte, deberías elegir fitness, entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y ejercicios de fuerza con peso adicional o peso corporal. Por supuesto, todo esto funciona solo con una nutrición adecuada. Para un principiante, me gustaría aconsejar no cargar inmediatamente con entrenamientos todos los días. Desde que, de hecho, después de un par de semanas, el deseo de entrenar puede desaparecer por completo.

¿Cómo deberíamos combinarlos en una semana?

Es mejor comenzar con dos días activos a la semana. Carga diferentes grupos musculares.

Por ejemplo, el lunes puedes entrenar Piernas y Glúteos (o Piernas y Abdominales). El miércoles, puedes entrenar Brazos y Hombros o agregar un entrenamiento completo para todo el cuerpo. El viernes, puedes hacer un entrenamiento menos intenso, por ejemplo, estiramientos para espagat o yoga para sentir tu cuerpo y volverte gradualmente más flexible.

Un poco más tarde, puedes añadir días extra de entrenamiento y HIIT a tu proceso de entrenamiento y estar físicamente activo incluso en tu día libre.

Por cierto, hay diferentes variaciones de entrenamientos en mi canal, todos son geniales para principiantes.

¿Cuáles son las herramientas en casa que podemos usar para ejercitarnos si no podemos ir al gimnasio?

Las bandas de resistencia y la cuerda de saltar son equipos adicionales ideales, económicos y excelentes para el entrenamiento en casa. Dan resultados fantásticos. En lugar de pesas, puedes usar botellas de diferentes tamaños llenas de arena o agua. Y si ya estás bien entrenado, entonces puedes tomar una mochila vieja y llenarla con libros o las mismas botellas y usar esta mochila como chaleco con peso.

De hecho, una silla también puede ser parte del equipo en casa para hacer ejercicio. Si aún trabajas en el lugar, pídele a tu colega que haga este calentamiento contigo.

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¿Algún consejo alimenticio para mantenerse sano?

En general, el consejo nutricional es simple.

Come más verduras. Son ricas en vitaminas y fibra.

Come más frutas. ¡Pero no te excedas! Contienen fructosa.

Intenta comer menos azúcar y harina. ¡Pero no los elimines por completo si te resulta difícil! Permítelos ocasionalmente para que no haya tentación de caer y comer un par de kilogramos. Si decides perder peso, necesitas aprender una regla simple: gasta más calorías de las que consumes.

Por ejemplo, las pasas contienen 270 kcal/100 g. ¡Eso es unas 2-3 horas de entrenamiento intenso! En cuanto a las uvas son 70 kcal/100g, y es más fácil saciarse con ellas usando los mismos 100 g. No es difícil calcular cuánto necesitas entrenar, después de un refrigerio de 500 kcal de chocolate.

Intenta reemplazar los alimentos de alta densidad energética por opciones menos nutritivas. ¡Todo depende directamente de nuestros hábitos alimenticios y comportamiento en la mesa!

Si encuentras un sustituto sabroso y correcto para los alimentos habituales, ¡ganarás!