XMindを使って、怠け癖から解放されましょう

「遅れることはできても、時間は待ってくれない。」 - ベンジャミン・フランクリン

目標を持ち、それを達成したときの自分を想像し、その内容を書き出せると嬉しいですね。しかし、行動に移す段階になると、私たちはつまずき、先延ばしにしてしまいます。先延ばしは痛みを伴うことを知っていても、時には抗えないものです。

しかし、先延ばしはポジティブなこともあります。それは、自分の内部にある洞察や事実を明らかにしてくれます。直面し、分析を行うことで、解決策を見つけるのがはるかに容易で効果的になります。一緒に先延ばしに直面し、深掘りし、新しい視点で見てみましょう。

先延ばしとは何か

先延ばしとは、ある期限までに達成しなければならないタスクを避けることです。これをさらに詳しく説明すると、悪い結果が予測されているにもかかわらずタスクの開始や完了を習慣的または意図的に遅らせることです。

なぜ先延ばしに陥るのか

怠けが通常よく責められます。しかし、それは100%真実ではありません。背後に何があるのか見極めましょう。

私たちの脳は報酬を違うように評価します

行動心理学によれば、私たちの脳は時間の不整合により未来の報酬よりも即時の報酬を高く評価します。時間的な自己不連続や時間的不連続性がそのギャップを広げています。

例えば、新しい楽器を学ぶことを決意し、計画を立て、3ヶ月で3曲演奏するという目標を設定しました。計画を立て、決定し、結果を想像するのは今日の自己であるプレゼントセルフ;長期的な達成は3ヶ月後の自己であるフューチャーセルフに属します。

プレゼントセルフは決断し行動をとりますが、それは即時の満足と喜びです。しかしフューチャーセルフは違い、長期的な利益を得て、長期的な報酬を評価します。

プレゼントセルフとフューチャーセルフは互いに繋がっておらず、これが異なる先延ばしの方法をもたらします。未来の自己にとって遠い報酬があまり魅力的でない理由も簡単に理解できます。

曖昧な目標設定

目標が曖昧である場合、人々は先延ばししやすいことが判明しています。

「体重を減らす」や「運動する」は比較的曖昧な目標であり、先延ばしの原因となる可能性があります。「同僚と月曜日に仕事後バドミントンをする」はより具体的であり、実際の行動への傾向があります。

理由やアイデアの欠如

先延ばしするときに、怠けのせいにすることがあります。

しかし、時にそれは100%真実ではありません。先延ばしはそれほど悪くはなく、むしろ自分が行っていることを再評価し、考える機会を与えてくれます。行動を起こさない理由は、おそらく動機づけを感じないか、目標を達成する方法が分からないためであり、それが先延ばしにつながるのです。

それを解決しましょう

私たちは皆、先延ばしが罪悪感、恥、そして不安をもたらすことを知っています。以下のプロクラスティネーション行動線グラフでは、プロクラスティネーションの真ん中にいることが最も痛みを感じますが、一度行動ラインを通過すると、痛みは減少します。

To-doを管理する

複数のタスクがあるかもしれません。直線的なリストと比較して、マインドマップは大規模なプロジェクトでも些細なものでも、全体的なTo-doを把握するのに役立ちます。

具体的な目標を設定する

上記でも述べたように、具体的な目標を持つことは成功への第一歩です。目標設定の前に自分に問いかけてください：何をする必要がありますか？、具体的な回答を詳細に持って行ってください。この質問はシンプルですが、あなたの目標とタスクを確保するために重要な役割を果たします。マインドマップを使用して思いつくすべてのことを書き出し、それらをドラッグ＆ドロップして合理的にします。

マップを作成する際には「何をする必要がありますか？」ということを忘れないでください。

タスクを細分化する

タスクを達成可能にするためにしっかりとしたステップを作成してください。目的（それが十分に具体的であることを確認してください）としっかりとした計画があれば、ためらうことなく始めることができます。

難しい、あるいは時間のかかると感じるステップにはステッカーを貼りましょう。何かが変わる際には、新しいステップをサブトピックに追加したり、ドラッグ＆ドロップで順序を変更することができます。

現在に報酬を与える

未来の自己に対する長期的な報酬があまり魅力的でないため、即座に報酬を与えましょう。タスクのステップを完了したら、自分自身にご褒美を与えましょう。例えば短い休憩やチョコレート一片などです。

モチベーションは脆いですが、いつでもリフレッシュすることができます。視覚的な進捗は素晴らしいモチベーションの1つです。あなたが好きな名言をデスクトップの背景に設定したり、コンピュータの隣に置いたりすることができます。

現状の進捗を確認することでエネルギーが再燃し、前進を続けることができます。タスクを完了したら、フォーマットパネルでクロスアウトを使用して直接現在のステータスを追跡しましょう。

先延ばしにしていることをする際には、自分の好きなことをしてください。例えば復習の際に好きなプレイリストを聴きながら行う、難しい問題を考えるときに美味しい食事をするなどです。

先延ばししても慌てないでください

それは自分のペースを確認し調整するよう求めているサインです。To-doを見直し、何か変更が必要なものがあれば、それを調べて、タスクをドラッグ＆ドロップして変更しましょう。

優先順位/緊急性を追加する

優先順位は物事を完了させるための促進要因であり、先延ばしにも効果的です。締切設定に加えて、スタイルを使用して最優先タスクをフォーマットパネルで非常に重要とマークしましょう。

参考文献

https://jamesclear.com/procrastination#What%20is%20Procrastination?

https://www.fastcompany.com/3060079/whats-your-procrastination-type https://medium.com/the-post-grad-survival-guide/eliminate-procrastination-by-asking-two-incredibly-simple-questions-d8a3c926ae35

https://outwittrade.com/how-to-overcome-procrastination