Crea Tu Propia Rutina de Ejercicios en Mapas Mentales

He encontrado que hoy en día muchas personas están ansiosas por sistematizar su rutina de ejercicios pero se sienten perdidas inicialmente sobre qué hacer, qué planes seguir y cómo ejecutarlos. Y muchos comienzan buscando al azar en línea e imitando las rutinas de entrenamiento de otros. Sin embargo, una rutina de ejercicios no es generalmente aplicable para todos, necesita ser personalizada y considerar las metas, condiciones corporales, estilo de vida, tiempo, etc. de cada uno.

Entonces, primero que todo, debes conocerte a ti mismo antes de embarcarte en cualquier cosa.

¿Qué saber?

A. Define tu propósito principal para este plan de entrenamiento.

Ya sea que quieras perder peso, ganar músculo, o simplemente desarrollar el hábito de hacer ejercicio, tener un objetivo específico ayuda a impulsar tu plan, medir el progreso y mantener la motivación.

B. Revisa tu estado físico.

Ten en cuenta que estas no son listas de verificación estándar; son más bien un punto de partida para tu viaje de fitness para ayudarte a seguir tu progreso y hacer comparaciones.

C. ¿Cuánto tiempo dedicarías a ejercitarte?

Evalúa tu estilo de vida: ¿tienes una ocupación a tiempo completo? ¿Cuánto tiempo y energía puedes dedicar a tu plan diariamente? El fitness no se logra con una acción. Toma tiempo transformar tu cuerpo y para que veas los cambios.

D. ¿A dónde ir?

Para muchos principiantes, la casa es un gran lugar para empezar. Los entrenadores personales en el gimnasio también son de gran ayuda para iniciarte en lo básico (si tienes centavos para gastar).

Usa el Principio SMART para Planificar

1. Específico - sé específico sobre lo que deseas lograr

2. Medible - permítete ver el progreso en números

3. Alcanzable - no te apresures hacia el resultado, logra tu objetivo de manera realista

4. Relevante - ¿necesitas ayuda? ¿Qué te falta y necesitas para alcanzar tu meta?

5. Tempestivo - mantén un seguimiento de tu progreso y haz comparaciones para sentirte orgulloso de ti mismo

¿Qué Entrenar?

Hay muchos deportes y ejercicios para comenzar, e incluso mantener una buena cantidad de tiempo caminando ayuda a nuestra salud. Así que tómalo con calma sobre conseguir un estilo de entrenamiento profesional o ejercicios perfectos.

Aquí hay una pirámide deportiva que clasifica algunos deportes y ejercicios comunes con intensidad, frecuencia, y duración de entrenamiento sugerida.

1. Entrenamiento Muscular Estático

• Alta intensidad

• 2-3 veces/semana en promedio

• 45 minutos a 1 hora por sesión

• Un grupo muscular a la vez

Levantamiento de Pesas

2. Ejercicios Aeróbicos

• Intensidad media a alta

• 3-5 veces/semana

• 20 minutos + por sesión

Tenis, Baloncesto, Trotar, Natación

3. Ejercicios de Estiramiento

• Intensidad media

• 3-7 veces/semana

• 30 a 45 minutos

Yoga, Pilates

4. Ejercicios Diarios

• Baja intensidad

• Todos los días

• Tanto como puedas

Caminar, Hacer Tareas, Subir Escaleras

Haz que el Ejercicio sea Divertido

Comenzar y luego hacer que los entrenamientos sean una rutina puede ser difícil. Tu cerebro buscará todas las excusas para detenerte y convencerte de que te rindas. Aparte de tomarlo con calma, también puedes cambiar tu plan de vez en cuando o probar algo completamente nuevo. Podrías encontrar lo que más disfrutas.

Algunas Actividades Divertidas

• Frisbee

• Paintball

• Escalar una montaña

• Patinar

• Piragüismo

• Saltar la cuerda

• Trampolín

• Salir de fiesta (🙃)…

O, hazte un desafío de Combate de Cuerpo de 30 días.

Para aquellos que no están familiarizados con Combate de Cuerpo, es una gran adaptación de HIIT que te permite entrenar la coordinación del cuerpo, la agilidad y tonificar los músculos - una combinación de boxeo, artes marciales y Muay Thai.

Instrucciones sobre cómo obtener el mapa de arriba:

• Ve a la barra de herramientas derecha [Formato] y encuentra la estructura de [Tabla de Árbol];

• Expande los subtemas desde el tema principal (Tu título del desafío) tanto como lo necesites;

• Separa los subtemas que editas para ser [Semana 1 a Semana 4] y expande los subtemas restantes en 7 bloques y configúralos para ser [Día 1 a Día 7];

• Haz que los subtemas bajo [Día 1 a Día 7] sean los nombres de desafíos específicos para cada día;

• Y finalmente inserta algunos adhesivos de progreso para verificar tu estado de finalización.

Comida, Comida, Comida

No ignores tu nutrición.

Ya sea que quieras perder peso, ganar músculo, o volver a un estilo de vida más saludable, siempre debes cuidar lo que comes y no desilusionar a tu cuerpo.

• Proteína es vital tanto para la pérdida de peso como para el aumento muscular. En promedio, la ingesta recomendada de proteínas por día = 0.8 a 1 gramo x tu peso corporal (kilogramo). Y las grandes fuentes de proteína provienen principalmente de carnes blancas y rojas - res, pollo, y cerdo, y para vegetarianos y veganos, el tofu, huevos, pescado, productos lácteos y frijoles también son excelentes opciones.

• También, asegúrate de comer tus verduras. Las vitaminas y fibras de los vegetales no solo son esenciales para el equilibrio nutricional sino también importantes para la motilidad gastrointestinal.

• Y los carbohidratos también. Son lo primero que pone a tu cuerpo en movimiento. No los elimines de tu comida, e incluso si estás perdiendo peso, asegúrate de comer buenos carbohidratos como granos y tubérculos vegetales, como batata y calabaza.

Sé que estamos realmente ocupados con nuestras vidas. La mayoría de las personas tienen una ocupación a tiempo completo y encuentran difícil preparar cada comida en casa. Pero trata de limitar la frecuencia de pedidos y comer fuera. Hay muchas recetas saludables en línea donde puedes encontrar tu inspiración culinaria. Y planifica tu comida diaria de una manera divertida para evitar perder el entusiasmo en la preparación de alimentos. Cómetelo como un placer diario y disfruta cuidándote.

Deberías intentar usar la estructura de Matriz para planificar tus comidas en una semana como esta y imprimir el menú para pegarlo en tu nevera.

Hacer ejercicio es como cepillarse los dientes. ¿Cómo evitar que se pudran tus dientes? ¿Ir al dentista cuatro veces al año? No, tus dientes se caerían de esa manera. Mantienes tus dientes al cepillarlos a diario.

Lo mismo ocurre con el ejercicio, no es un estallido de energía lo que te lleva a donde quieres llegar, es constancia y perseverancia. Así que, no necesitamos preocuparnos demasiado por el resultado, tómalo con calma y deja que tu cuerpo disfrute la mejora en el proceso.

Por último, pero no menos importante, no pretendía que este blog te enseñara cómo hacer ejercicio de manera científica y profesional. Hay muchas formas de descubrir qué nos hace sentir bien sobre el estilo de vida. Y hacer ejercicio es una de ellas. No pongas un límite de tiempo para lograr un objetivo corporal, trata de sumergirte y encontrar alegría en ello.

Referencia

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

Tienes un panorama general de cómo funciona tu cuerpo en la vida diaria. Lo que se recomienda es hacer algunas autoevaluaciones:

1. Cuánto tiempo se tarda en correr 1.5 millas (2.41 kilómetros)

2. Cuántas flexiones estándar puedes hacer de una sentada

3. Qué tan lejos puedes estirar tus brazos hacia adelante mientras estás sentado en el suelo

4. Tu circunferencia de cintura

5. Tu índice de masa corporal

Recomendaciones para el tiempo de descanso entre series:

• 1-3 Rm - 3 a 4 minutos

• 4-7 Rm - 2 a 3 minutos

• 8-12 Rm - 1 minuto

• 13 Rm + - 30-40 segundos

[Rm en el entrenamiento con pesas significa: ej. empujar una vez y luego completamente exhausto, entonces el peso es 1Rm para ti]