Exercice d'échauffement et d'étirement à la maison avec Xmind

Après avoir travaillé toute la journée, nous ressentons de la fatigue tant physique qu'émotionnelle, même à la maison.

Comment pouvons-nous rester en forme et maintenir un mode de vie sain, même à la maison ?

Nous parlons à Lana, une YouTubeuse fitness, qui fait du sport depuis plus de 20 ans. Elle offre des suggestions incluant la posture au quotidien, des notes d'exercices, et des échauffements à domicile et au bureau.

Le travail à domicile change-t-il votre vie ? Si oui, comment ?

Bien sûr, je vois plusieurs aspects du travail à domicile :

Ainsi, je réponds à cette question ainsi : Tout dépend de nous ! Par exemple, une planification claire de la journée à l'avance, des réveils matinaux aideront à augmenter la productivité même depuis chez soi. Dans ce cas, le mind map peut parfaitement vous aider.

Pourquoi nous sentons-nous fatigués après avoir fait des heures supplémentaires, mais nous prenons quand même du poids ?

La prise de poids dépend directement de la nutrition, il est important de considérer ce que nous mangeons et la qualité ainsi que le contenu calorique de ces aliments. Bien sûr, il convient de privilégier les légumes, fruits, herbes, céréales. Remplacez le sucre et les pâtisseries par des alternatives plus saines. Un grand nombre d'exemples peuvent être trouvés sur Internet.

Adapter vos habitudes alimentaires vous aidera à perdre du poids. L'entraînement donnera forme, tonus, élasticité au corps. Par conséquent, il est nécessaire de conjuguer alimentation et exercice.

De plus, après une journée de travail, nous pouvons éprouver de la fatigue émotionnelle ; il est important de ne pas compenser notre fatigue en mangeant de délicieux gâteaux, brioches et chocolat. D'abord, vous pouvez dîner des aliments sains et organiser votre repos correctement, par exemple, marcher au grand air, faire du jogging, du yoga, jouer avec les enfants, lire des livres, écouter votre musique préférée, et ainsi de suite.

En plus des étirements réguliers, quelle posture proposez-vous lorsque nous travaillons ?

Pendant le travail, je recommande de garder le dos droit, les épaules abaissées, la tête tendant vers le haut, les jambes à angle droit au niveau des genoux (pour cela, vous pouvez ajuster la hauteur de la chaise ou mettre quelque chose sous vos pieds). Vous devriez garder une distance de 70 à 90 cm de l'écran. Vous pouvez voir l'exemple sur la photo.

Eh bien, parfois, si vous êtes resté assis trop longtemps, vous devez prendre une pause pour vous étirer et également échauffer votre corps.

J'ai également joint une mind map dans la description de la vidéo, ou vous pouvez enregistrer celle-ci pour référence quand vous avez besoin de vous étirer.

Nous savons qu'il existe différents types d'exercices, lequel recommandez-vous aux débutants pour commencer ?

Je recommande de commencer par une combinaison d'entraînements, en choisissant ce que vous aimez, yoga, fitness, course, étirements, saut à la corde, entraînement de force avec votre poids.

N'oubliez pas que vous ne devez pas vous infliger immédiatement des entraînements super intenses et assurez-vous de consulter votre médecin !

Il est important de comprendre quel est l'objectif du débutant. Si vous souhaitez devenir plus endurant, entraînez le système respiratoire et la coordination, vous pouvez commencer par la course, le saut à la corde et le yoga. Si l'objectif principal est de perdre du poids et de devenir plus fort, vous devriez choisir le fitness, l'entraînement à haute intensité (HIIT) et les exercices de force avec poids supplémentaire ou poids corporel. Bien sûr, tout cela ne fonctionne qu'avec une alimentation appropriée. Pour un débutant, je conseille de ne pas se surcharger immédiatement avec un entraînement quotidien. Car en fait, après quelques semaines, le désir de s'entraîner peut disparaître complètement.

Comment devrions-nous les combiner en une semaine ?

Il est préférable de commencer par deux jours actifs par semaine. Ciblez différents groupes musculaires.

Par exemple, le lundi vous pouvez entraîner les jambes et fessiers (Ou jambes et abdos). Le mercredi, vous pouvez entraîner les bras et épaules ou ajouter un entraînement complet pour le corps entier. Le vendredi, vous pouvez faire un entraînement moins intense, par exemple, des étirements pour le grand écart ou du yoga pour ressentir votre corps et devenir progressivement plus souple.

Un peu plus tard, vous pouvez ajouter des jours d'entraînement supplémentaires et du HIIT à votre programme d'entraînement pour rester actif même lors de votre jour de congé.

Au fait, il y a différentes variantes d'entraînements sur ma chaîne, tous sont excellents pour les débutants.

Quels sont les outils à la maison que nous pouvons utiliser pour exercer si nous ne pouvons pas aller à la salle de sport ?

Les bandes de résistance et la corde à sauter sont des équipements supplémentaires idéaux, peu coûteux et excellents pour l'entraînement à domicile. Ils donnent des résultats fantastiques. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles de différentes tailles remplies de sable ou d'eau. Et si vous êtes déjà bien entraîné, vous pouvez prendre un vieux sac à dos, le remplir de livres ou des mêmes bouteilles et utiliser ce sac à dos comme un gilet de poids.

En fait, une chaise peut également faire partie de l'équipement à domicile pour l'exercice. Si vous travaillez encore sur place, demandez à votre collègue de faire cet échauffement avec vous.

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Des conseils alimentaires pour rester en bonne santé ?

En général, les conseils nutritionnels sont simples.

Mangez plus de légumes. Ils sont riches en vitamines et en fibres.

Mangez plus de fruits. Mais ne vous laissez pas emporter ! Ils contiennent du fructose.

Essayez de manger moins de sucre et de farine. Mais ne les éliminez pas complètement si vous trouvez cela difficile ! Accordez-vous un peu parfois afin de ne pas être tenté de craquer et de tout manger. Si vous décidez de perdre du poids, vous devez apprendre une règle simple : dépensez plus de calories que vous n'en consommez.

Par exemple, les raisins secs contiennent 270 kcal/100 g. C'est environ 2-3 heures d'entraînement intense ! Quant aux raisins, ils sont à 70 kcal/100 g, et il est plus facile de se rassasier en utilisant les mêmes 100 g. Il n'est pas difficile de calculer combien vous devez vous entraîner, après une collation de 500 kcal de chocolat.

Essayez de remplacer les aliments à haute densité énergétique par d'autres moins nutritionnels. Tout dépend directement de nos habitudes alimentaires et de notre comportement à table !

Si vous trouvez un substitut savoureux et correct aux produits alimentaires habituels, vous gagnerez !