27 oct. 2022
Créez Votre Propre Programme d'Entraînement sous forme de Cartes Mentales
Shin
J'ai constaté qu'aujourd'hui, de nombreuses personnes sont désireuses de systématiser leur routine de fitness mais se sentent initialement perdues quant à quoi faire, quels plans suivre et comment les exécuter. Beaucoup commencent par rechercher au hasard en ligne et imiter les routines d'entraînement des autres. Cependant, une routine d'entraînement n'est pas généralement applicable à tout le monde et doit être personnalisée en tenant compte des objectifs, des conditions physiques, du mode de vie, du temps, etc.
Alors, première chose à faire, il faut se connaître avant de se lancer dans quoi que ce soit.
Que savoir ?
A. Déterminez votre objectif principal pour ce plan d'entraînement.
Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle ou simplement développer une habitude d'exercice, avoir un objectif spécifique aide à faire avancer votre plan, à mesurer les progrès et à rester motivé.
B. Vérifiez votre condition physique.
Notez que ce ne sont pas des listes de contrôle standard, elles sont davantage un point de départ pour votre parcours fitness afin d'aider à suivre vos progrès et faire des comparaisons.
C. Combien de temps consacrerez-vous à l'exercice ?
Évaluez votre mode de vie : avez-vous un emploi à temps plein ? combien de temps et d'énergie pouvez-vous consacrer à votre plan quotidiennement ? Le fitness n'est pas une action accomplie du jour au lendemain. Il faut du temps pour transformer votre corps et pour que vous en voyiez les changements.
D. Où aller ?
Pour beaucoup de débutants, la maison est un excellent endroit pour commencer. Les entraîneurs personnels en salle de sport sont également d'une grande aide pour vous lancer dans ce qui est basique (si vous avez quelques économies à dépenser~).
Utilisez le principe SMART pour planifier
Spécifique - soyez précis sur ce que vous voulez accomplir
Mesurable - permettez-vous de voir les progrès en chiffres
Atteignable - ne vous précipitez pas vers le résultat, atteignez votre objectif de manière réaliste
Pertinent - avez-vous besoin d'assistance ? que vous manque-t-il et que devez-vous atteindre pour atteindre votre objectif ?
Temporel - suivez vos progrès et faites des comparaisons pour être fier de vous
Que s'entraîner ?
Il y a de nombreux sports et exercices pour commencer, et même maintenir un bon temps de marche aide notre santé. Alors, prenez-le tranquillement pour adopter un style d'entraînement professionnel ou des exercices parfaits.
Voici une pyramide sportive qui classe certains sports et exercices courants en fonction de l'intensité, de la fréquence et de la durée d'entraînement suggérée.
1. Entraînement musculaire statique
Intensité élevée
2-3 fois par semaine en moyenne
45 minutes à 1 heure par séance
Un groupe musculaire à la fois
Haltérophilie
2. Exercices aérobiques
Intensité moyenne à élevée
3-5 fois par semaine
20 minutes + par séance
Tennis, Basket-ball, Jogging, Natation
3. Exercices d'étirement
Intensité moyenne
3-7 fois par semaine
30 à 45 minutes
Yoga, Pilates
4. Exercices quotidiens
Faible intensité
Tous les jours
Autant que vous pouvez
Marcher, Faire le ménage, Monter les escaliers
Rendre l'exercice amusant
Commencer et puis faire des entraînements une routine peut être difficile. Votre cerveau trouverait toutes les excuses pour vous arrêter et vous convaincre d'abandonner. En plus de prendre les choses calmement, vous pouvez aussi changer votre plan de temps en temps ou essayer quelque chose de complètement nouveau. Vous pourriez trouver celui que vous appréciez le plus.
Quelques activités amusantes
Frisbee
Paintball
Randonner une montagne
Faire du skateboard
Faire du kayak
Corde à sauter
Faire du trampoline
Aller en boîte (🙃)…
Ou, lancez-vous un défi de Body Combat sur 30 jours.
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le Body Combat, c'est une excellente adaptation du HIIT qui vous permet de développer la coordination corporelle, l'agilité et le tonus musculaire - un mélange de boxe, d'arts martiaux et de Muay Thai.
Instructions pour obtenir la carte ci-dessus :
Allez dans la barre d'outils à droite [Format] et trouvez la structure [Tree Table];
Branchez les sous-sujets depuis le sujet principal (Votre titre de défi) autant que nécessaire;
Séparez les sous-sujets que vous éditez pour être [Semaine 1 à Semaine 4] et branchez les autres sous-sujets en 7 blocs et définissez-les comme [Jour 1 à Jour 7];
Faites en sorte que les sous-sujets sous [Jour 1 à Jour 7] soient les noms spécifiques des défis pour chaque jour;
Et enfin, insérez quelques autocollants de progrès pour vérifier votre statut d'achèvement.
Alimentation Alimentation Alimentation
Ne négligez pas vos nutritions.
Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle ou retrouver un mode de vie plus sain, vous devez toujours prendre soin de ce que vous mangez et ne pas laisser votre corps en pâtir.
Les protéines sont essentielles à la fois pour la perte de poids et le gain musculaire. En moyenne, l'apport recommandé en protéines par jour = 0,8 à 1 gramme x votre poids corporel (kilogramme). Les principales sources de protéines proviennent en majorité des viandes blanches et rouges - bœuf, poulet et porc, et pour les végétariens et végétaliens, le tofu, les œufs, le poisson, les produits laitiers et les haricots sont également de bons choix.
Assurez-vous également de manger vos légumes verts. Les vitamines et les fibres des légumes sont non seulement essentielles pour l'équilibre nutritionnel, mais aussi importantes pour la motilité gastro-intestinale.
Et les glucides aussi. Ce sont eux qui mettent votre corps en marche. Ne les supprimez pas de votre repas, même si vous perdez du poids, assurez-vous de manger de bons glucides comme les grains et les légumes tubercules, comme la patate douce et le potiron.
Je sais que nous sommes vraiment occupés avec nos vies. La plupart des gens ont un emploi à plein temps et trouvent difficile de préparer chaque repas à la maison. Mais essayez de limiter la fréquence des plats à emporter et de manger au restaurant. Il existe de nombreuses recettes saines en ligne où vous pouvez trouver votre inspiration alimentaire. Et planifiez votre repas quotidien de manière amusante pour éviter de perdre l'enthousiasme dans la préparation des aliments. Considérez cela comme un plaisir quotidien et appréciez de prendre soin de vous.
Vous devriez essayer d'utiliser la structure matricielle pour planifier vos repas dans une semaine comme ceci et imprimez le menu pour le coller sur votre réfrigérateur.
L'exercice, c'est comme se brosser les dents. Comment éviter que vos dents ne se détériorent ? Aller chez le dentiste quatre fois par an ? Non, vos dents tomberaient de cette manière. Vous gardez vos dents en les brossant quotidiennement.
