自宅でのウォームアップとストレッチ運動をXMindで行う

まる一日働いた後、たとえ家にいても、私たちは身体的にも感情的にも疲労を感じます。

家にいるときでも、どのように健康を維持し、健康的なライフスタイルを保つことができるのでしょうか？

今回は、20年以上スポーツを続けているフィットネスYouTuberのラナにお話を伺いました。彼女は日常の姿勢、エクササイズメモ、そして自宅やオフィスでのウォームアップエクササイズについての提案をしてくれます。

在宅勤務はあなたの生活を変えましたか？ もしそうなら、どのようにですか？

もちろん、私は在宅勤務のいくつかの側面を見ています：

したがって、私はこの質問にこう答えます：すべては私たち次第です！たとえば、一日の計画を時間内に明確にし、早起きすることが、在宅勤務であっても生産性向上に役立ちます。この場合、マインドマップが非常に役立ちます。

残業後になぜ私たちは疲れるのに体重が増えるのでしょうか？

体重の増加は栄養に直接依存しており、何を食べているのか、その品質やカロリー含有量を考慮することが重要です。もちろん、優先すべきは野菜、果物、ハーブ、穀物です。砂糖や焼き菓子をより健康的な代替品に置き換えましょう。インターネットには多数の例があります。

食習慣を調整することは体重を減らすのに役立ちます。ワークアウトは体を形作り、適合させ、弾力を与えます。したがって、栄養と運動を組み合わせて対処することが必要です。

また、仕事の後には感情的な疲労を感じることがあり、それを美味しいケーキ、パン、チョコレートを食べることで代償しないようにすることが重要です。まずは健康的な食事を取り、適切に休みを組織しましょう。たとえば、新鮮な空気を吸いながら散歩したり、ジョギングをしたり、ヨガをしたり、子供たちと遊んだり、本を読んだり、お気に入りの音楽を聴いたりすることができます。

定期的なストレッチ以外に、仕事中の姿勢についてどのように提案しますか？

作業中は背中を真っ直ぐに保ち、肩を下ろし、頭を上に向け、膝を直角にすることをお勧めします（これには椅子の高さを調整するか、足の下に何かを置くことができます）。モニターから70-90 cmの距離を保つべきです。例を写真で見ることができます。

さて、もし長時間座りすぎた場合、体を伸ばしたり、暖めたりするための休憩が必要です。

また、ビデオの説明にマインドマップを添付したので、必要なときに保存して参照できます。

さまざまな種類の運動があることを知っていますが、初心者に始めるためにどのような運動をお勧めしますか？

ワークアウトの組み合わせから始め、自分の好みに合うものを選ぶことをお勧めします。ヨガ、フィットネス、ランニング、ストレッチ、縄跳び、自重を使った筋力トレーニングがあります。

最初から非常に激しいワークアウトを自分に課すべきではなく、必ず医師に相談することを忘れないでください！

初心者の目標を理解することが重要です。もっと持久力をつけたいのであれば、ランニング、縄跳び、ヨガから始めることができます。体重を減らし、強くなりたい場合は、フィットネスや高強度インターバルトレーニング（HIIT）、自重あるいは体重を使った筋力トレーニングが適しています。もちろん、これらはすべて適切な栄養と組み合わせて効果を発揮します。初心者には、最初から毎日のトレーニングを自分に課さないことをお勧めします。事実、数週間後にはトレーニングの意欲が完全に消えてしまう可能性があります。

週にどのように組み合わせるべきですか？

最初は週に2日の活動的な日を設定するのが最適です。異なる筋肉群に負荷をかけます。

たとえば、月曜日には脚と臀筋（または脚と腹筋）をトレーニングできます。水曜日には腕と肩のトレーニングをしたり、全身の本格的なトレーニングを加えることができます。金曜日には、ツインのストレッチやヨガなど、体を感じて徐々に柔軟性を高めるための、あまり強度の高くないトレーニングを行うことができます。

後になって、トレーニング日を追加したり、休日にも身体を動かせるようにHIITを組み込むことができます。

ちなみに、私のチャンネルにはさまざまなワークアウトのバリエーションがあり、すべて初心者に最適です。

ジムに行けない場合、家で運動するための道具にはどのようなものがありますか？

抵抗バンドと縄跳びは、自宅でのワークアウトに理想的で、安価で優れた機器です。これらは素晴らしい結果をもたらします。ダンベルの代わりに、砂や水を入れたさまざまなサイズのボトルを使用することができます。また、すでに鍛えられている方は、古いバックパックに本や同じボトルを入れて、ウェイトベストとして使用することができます。

実際、椅子も自宅のエクササイズ機材の一部になります。まだ現地で働いている場合は、同僚に一緒にこのウォームアップをするよう頼んでみてください。

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健康を保つための食事のヒントはありますか？

一般的に、栄養に関するアドバイスはシンプルです。

野菜をもっと食べましょう。それらはビタミンや食物繊維が豊富です。

果物をもっと食べましょう。ただし、注意してください！それらにはフルクトースが含まれています。

砂糖や小麦粉を控えめにしましょう。ただし、完全に取り除く必要はありません！時折、少量を楽しむことで、むちゃ食いを防ぎます。もし体重を減らすことを決意したなら、摂取するカロリーよりも多く消費するというシンプルなルールを覚えておく必要があります。

たとえば、干しぶどうは100gあたり270kcalです。これは約2～3時間の激しいワークアウトに相当します！一方、ぶどうは100gあたり70kcalで、同じ100gで満腹を得られます。500kcalのチョコレートを軽食にした場合、どれだけトレーニングが必要か計算するのは難しくありません。

高エネルギー密度の食品をより栄養価の低いものに置き換えるようにしてください。すべては私たちの食習慣と食卓での行動に直接依存しています！

習慣的な食品に対する美味しくて正しい代替品を見つけることができれば、あなたは勝利を手に入れます！