2022/10/27
マインドマップで自分のワークアウトルーチンを作成する
私は、最近多くの人がフィットネスルーティンを体系化しようと熱心ですが、初めは何をすべきか、どのプランに従うべきか、そしてどのように実行すべきかに悩んでいることに気付きました。そして、多くの人がランダムにオンラインで検索し、他の人のトレーニングルーティンを模倣することでスタートします。しかし、ワークアウトルーティンは一般的に全員に適用できるわけではなく、個別化され、目標、体の状態、ライフスタイル、時間などを考慮する必要があります。
なので、まずは自分自身を知ることが何よりも大事です。
知っておくべきことは？
A. このワークアウトプランの主な目的を決める。
体重を減らしたい、筋肉をつけたい、またはただ単に運動の習慣をつけたいなど、具体的な目標を持つことは、プランを推進し、進捗を測り、やる気を維持するのに役立ちます。
B. 自分の体の状態を確認する。
注意点として、これらは標準的なチェックリストではなく、進捗を追跡し、比較を行うことを助けるフィットネスの旅のスタートポイントです。
C. どれくらい運動に時間をかけますか？
ライフスタイルを評価してください。完全雇用ですか？1日にどれだけの時間とエネルギーをプランに充てることができますか？フィットネスは1回の行動で成し遂げられるものではありません。体を変えるには時間がかかり、変化を見るためには時間が必要です。
D. どこで行う？
多くの初心者にとって、家は素晴らしいスタート地点です。ジムのパーソナルトレーナーも、基本を始めるための大きな助けとなります（少しお金を使う気があるなら〜）
SMARTの原則を使った計画
具体的 - 達成したいことを具体的にする
測定可能 - 数値で進捗を確認できるようにする
達成可能 - 結果を急がず、現実的に目標を達成する
関連性 - 助けが必要ですか？達成に何が必要ですか？
タイムリー - プログレスを追跡し比較して、自分に誇りを持つ
何を訓練する？
始めるための多くのスポーツや運動があり、良い量のウォーキングを保つことも健康に役立ちます。プロのトレーニングスタイルや完璧なワークアウトエクササイズを気にせず、ゆっくりと始めてください。
ここにスポーツピラミッドがあり、一般的なスポーツと運動を強度、頻度、推奨トレーニング期間でレベル分けしています。
1. 静的筋肉トレーニング
高強度
平均2〜3回/週
1セッションで45分から1時間
一度に1つの筋肉群
ウェイトリフティング
2. 有酸素運動
中～高強度
週3〜5回
1セッションで20分以上
テニス、バスケットボール、ジョギング、水泳
3. ストレッチング運動
中強度
週3〜7回
30〜45分
ヨガ、ピラティス
4. 日常運動
低強度
毎日
できるだけ多く
ウォーキング、家事、階段昇降
運動を楽しくする
始めてからワークアウトを習慣にすることは難しいかもしれません。脳は全ての言い訳を見つけて止めようとし、諦めさせようとします。簡単にする以外にも、時々計画を変更したり、全く新しいことを試したりすることで、一番楽しめるものを見つけられるかもしれません。
楽しいアクティビティ
フリスビー
ペイントボール
山登り
スケートボード
カヤック
縄跳び
トランポリン
クラブ活動 (🙃)...
または、自分で30日間のボディコンバットチャレンジを作っても良いです。
ボディコンバットに馴染みのない方には、HIITの素晴らしい適応バージョンで、身体のコーディネーション、敏捷性を鍛え、筋肉を引き締めることができます - ボクシング、武道、ムエタイの組み合わせです。
上記の地図を取得する方法:
右のツールバー[フォーマット]に移動し、[ツリーテーブル]構造を見つけます;
メイントピック（あなたのチャレンジタイトル）から必要に応じてサブトピックを分岐させます;
編集するサブトピックを[Week1からWeek4]に分割し、残りのサブトピックを7つのブロックに分岐して[Day1からDay7]に設定します;
[Day1からDay7]以下のサブトピックを、それぞれの日ごとの具体的なチャレンジ名にします;
最後に進捗ステッカーを挿入し、完了ステータスを確認します。
食べ物 食べ物 食べ物
栄養を無視しないでください。
体重を減らしたい、筋肉をつけたい、健康的なライフスタイルに戻りたいなど、目標がどれであれ、食べ物には気を配り、体を大切にしてください。
たんぱく質は体重減少にも筋肉増強にも欠かせません。推奨される1日あたりのたんぱく質摂取量＝0.8から1グラム×体重（キログラム）。たんぱく質の豊富な供給源は主に白身や赤身の肉、牛肉、鶏肉、豚肉からであり、ビーガンやベジタリアンは豆腐、卵、魚、乳製品、豆類も良い選択です。
また緑の野菜も必ず食べましょう。ビタミンと繊維は栄養バランスに重要なだけでなく、消化管の活動にも大切です。
そして炭水化物も。不足すると体が動きません。食事から完全に排除しないでください。体重を減らしているとしても、穀物や芋類の野菜（サツマイモやカボチャのような）などの良質な炭水化物を食べることを忘れないでください。
日々の生活で忙しく、多くの人が完全雇用されており、毎食自宅で作ることが難しいことを理解しています。しかし、テイクアウトや外食の頻度を制限するように努めましょう。オンラインにはたくさんのヘルシーレシピがあり、あなたの食のインスピレーションを見つけることができます。食事準備に対する情熱を失わないように、日々の食事を楽しく計画しましょう。それを日々の喜びとして楽しんで、自分を大切にしてください。
マトリックス構造を使用して、1週間の食事を計画し、このメニューを印刷して冷蔵庫に貼り付けると良いでしょう。
運動は歯を磨くのと似ています。歯の腐敗を防ぐにはどうすれば良いでしょうか？年に4回歯医者に通いますか？そうすると歯は抜け落ちてしまいます。毎日歯を磨くことで歯を守りましょう。
同じことが運動にも言えます。どこへ行きたいかにたどり着くのは、一瞬のエネルギーの爆発ではなく、一貫性と粘り強さです。ですから、結果についてあまり心配せず、ゆっくりと取り組んで、体が過程での改善を楽しむようにしましょう。
最後に、このブログは科学的でプロフェッショナルな方法でワークアウトを教えることを意図していませんでした。ライフスタイルについて快適に感じる方法を見つける方法は多くあります。運動はその一つです。体目標に達するための制限時間を設定せず、それに没頭し、楽しみを見つけてください。
参考文献
https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
https://www.delish.com/
https://www.jianshu.com/p/dea45611b084
https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise
https://www.freepik.com/
あなたは日常生活での体のパフォーマンスに関する一般的な範囲を持っています。推奨されるのは、自分でテストをいくつか受けることです。
1.5マイル（2.41キロメートル）を走るのにかかる時間
一度にどれだけ多くの標準的な腕立て伏せができるか
床に座っている間、どれだけ前方に手を伸ばせるか
腰回りの寸法
体格指数（BMI）
セット間の休憩時間の推奨:
1-3 Rm - 3から4分
4-7 Rm - 2から3分
8-12 Rm - 1分
13 Rm + - 30から40秒
[重量トレーニングでのRmの意味: 例. 1回で限界まで押したとき、その重量があなたにとって1Rmです]
