XMind와 함께 집에서 하는 준비 운동 및 스트레칭 운동

하루 종일 일한 후, 우리는 신체적, 감정적으로 피로를 느낍니다, 심지어 집에서도요.

우리가 집에 있을 때도 어떻게 건강을 유지하고 건강한 생활 습관을 지속할 수 있을까요?

우리는 20년 넘게 스포츠를 해온 피트니스 유튜버 라나와 이야기를 나눕니다. 그녀는 일상 자세, 운동 노트, 그리고 집과 사무실에서 할 수 있는 워밍업 운동을 포함한 제안을 제공합니다.

재택근무가 당신의 삶을 바꾸었나요? 만약 그렇다면, 어떻게요?

물론입니다, 저는 재택근무에서 몇 가지 면을 봅니다:

따라서, 이 질문에 이렇게 답합니다: 모든 것은 우리에게 달려 있습니다! 예를 들어, 시간 계획을 명확히 하고, 아침에 일찍 일어나면 집에서도 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 경우, 마인드 맵이 완벽하게 도와줄 수 있습니다.

야근 후 피곤함을 느끼지만, 우리는 여전히 살이 찌는 이유는 무엇일까요?

체중 증가는 직접적으로 영양과 관련이 있습니다. 우리가 무엇을 먹고 그것의 품질과 열량을 고려하는 것이 중요합니다. 물론, 채소, 과일, 허브, 곡물에 우선순위를 두어야 합니다. 설탕과 빵류는 더 건강한 대안으로 대체하세요. 많은 예를 인터넷에서 찾을 수 있습니다.

식습관을 조정하는 것이 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 운동은 체형, 탄력, 그리고 건강한 몸을 만들어 줍니다. 따라서, 영양과 운동은 함께 진행하는 것이 필요합니다.

또한, 업무 시간 이후, 우리는 감정적 피로를 느낄 수 있습니다; 피곤함을 맛있는 케이크, 번, 초콜릿으로 보상하지 않는 것이 중요합니다. 먼저 건강한 식사를 하고 정리된 휴식을 취하세요. 예를 들어, 신선한 공기에서 산책하기, 조깅, 요가, 아이들과 놀기, 책 읽기, 좋아하는 음악 듣기 등이 있습니다.

정기적인 스트레칭 외에, 일할 때 추천하는 자세는 무엇인가요?

작업 중에는 등을 곧게 펴고, 어깨를 내리고, 머리를 위로 향하게 하고, 무릎 각도를 직각으로 유지하는 것을 추천합니다 (이를 위해 의자의 높이를 조정하거나 발 아래에 무언가를 둘 수 있습니다). 모니터와의 거리는 70-90cm를 유지하십시오. 그림에서 예를 볼 수 있습니다.

그래서, 너무 오래 앉았다고 느껴질 때는, 스트레칭뿐만 아니라 몸을 워밍업하세요.

비디오 설명에 마인드 맵도 첨부했는데, 필요할 때 스트레칭하는 데 참고용으로 저장할 수 있습니다.

운동의 종류가 여러 가지 있지만, 초보자가 시작하기에 어떤 것을 추천하시겠습니까?

저는 조합 운동으로 시작하실 것을 추천드리고 싶습니다. 여러분이 좋아하는 것을 선택하세요. 요가, 피트니스, 달리기, 스트레칭, 줄넘기, 체중을 이용한 근력 운동 등입니다.

즉시 매우 강도 높은 운동을 하지 말고 꼭 의사와 상담하세요!

초보자의 목표가 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 더 오래 지구력을 기르고 싶거나, 호흡기계와 조정을 훈련하고 싶다면 러닝, 줄넘기, 요가로 시작할 수 있습니다. 체중 감량과 근력 강화를 목표로 한다면 피트니스, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 추가 웨이트나 체중을 이용한 근력 운동을 선택해야 합니다. 물론, 이것은 모두 적절한 영양과 함께 작동합니다. 초보자에게 제가 드리고 싶은 조언은 처음부터 매일 운동을 계획하지 않는 것입니다. 몇 주 후, 운동에 대한 욕구가 완전히 사라질 수 있기 때문입니다.

일주일 동안 어떻게 이들을 결합해야 하나요?

가장 좋은 방법은 일주일에 두 번의 활동적인 날로 시작하는 것입니다. 다양한 근육 그룹에 부하를 주세요.

예를 들면, 월요일에는 다리와 둔부(또는 다리와 복부)를 훈련할 수 있습니다. 수요일에는 팔과 어깨를 훈련하거나, 전신을 위한 완전한 운동을 추가할 수 있습니다. 금요일에는 덜 강도 높은 운동, 예를 들어 스플릿 스트레칭 또는 요가를 통해 몸을 느끼고 점차 유연해지는 것입니다.

조금 후, 추가적인 훈련 날과 HIIT를 훈련 과정에 추가하여 휴일에도 신체적으로 활발해질 수 있습니다.

참고로, 제 채널에는 다양한 운동 변형이 있으며, 모두 초보자에게 적합합니다.

우리가 집에서 사용할 수 있는 운동 도구는 무엇입니까, 체육관에 갈 수 없을 때?

저항 밴드와 줄넘기는 추가적인 비용이 적게 드는 훌륭한 홈 운동 장비입니다. 놀라운 결과를 제공합니다. 덤벨 대신 다양한 크기의 병에 모래나 물을 채워 사용할 수 있습니다. 그리고 당신이 이미 잘 훈련된 상태라면, 오래된 배낭에 책이나 같은 병을 채워 무게조끼로 사용할 수 있습니다.

사실, 의자는 집에서 운동하기 위한 장비의 일부가 될 수 있습니다. 아직 현장 근무 중이라면, 동료에게도 함께 이 워밍업 운동을 해보자고 요청해 보세요.

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건강을 유지하기 위한 식단 팁은 무엇인가요?

일반적으로 영양에 관한 조언은 간단합니다.

채소를 더 많이 드세요. 비타민과 섬유소가 풍부합니다.

과일을 더 많이 드세요. 하지만 지나치지 마세요! 과당이 포함되어 있습니다.

설탕과 밀가루를 덜 드세요. 하지만 어려우면 완전히 제거하지 마세요! 가끔씩 허용하여 과도하게 먹고 싶은 유혹을 피하세요. 체중 감량을 결심했다면, 단 한 가지 간단한 규칙을 배워야 합니다: 먹는 것보다 더 많은 열량을 소비하세요.

예를 들어, 건포도는 270 kcal/100g입니다. 이는 약 2-3시간의 강도 높은 운동에 해당합니다! 포도는 70 kcal/100g이며, 같은 100g을 사용해 쉽게 배부를 수 있습니다. 500 kcal의 초콜릿을 간식으로 먹은 후 얼마나 운동해야 할지 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

고에너지 밀도 음식을 저영양 식품으로 바꿔 보세요. 모든 것은 우리의 식습관과 식탁 행동에 직접적으로 달려 있습니다!

맛있고 올바른 대체 음식을 찾으면 이기는 것입니다!