마인드 맵으로 나만의 운동 루틴 만들기

요즘 많은 사람들이 자신의 피트니스 루틴을 체계화하려고 애쓰고 있지만, 초기에는 무엇을 해야 할지, 어떤 계획을 따라야 할지, 어떻게 실행할지에 대해 막막함을 느끼는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 온라인에서 무작위로 검색하고 다른 사람들의 훈련 루틴을 모방하는 것으로 시작합니다. 그러나 운동 루틴은 일반적으로 모두에게 적합한 것이 아니라, 각자의 목표, 신체 조건, 생활 방식, 시간 등을 고려하여 개인화되어야 합니다.

따라서 무언가에 뛰어들기 전에 가장 먼저 알아야 할 것은 자신을 아는 것입니다.

무엇을 알아야 하나요?

A. 이 운동 계획의 주요 목적을 알아내세요.

체중을 감량하고 싶거나, 근육을 늘리고 싶거나, 단순히 운동 습관을 기르고 싶다면, 명확한 목표가 계획을 추진하고, 진전을 측정하고, 동기부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.

B. 자신의 신체 상태를 확인하세요.

이는 표준 체크리스트가 아니라, 여러분의 피트니스 여정을 시작하는 데 도움이 되는 출발점으로, 진행 상황을 추적하고 비교하기 위한 것입니다.

C. 운동에 얼마의 시간을 쓰겠습니까?

생활 방식을 평가하세요: 풀타임 직업이 있습니까? 매일 계획에 얼마나 많은 시간과 에너지를 할애할 수 있습니까? 피트니스는 한 번에 이루어지는 것이 아닙니다. 몸을 변화시키고 변화를 보는 데 시간이 걸립니다.

D. 어디로 갈까요?

많은 초보자에게 집은 시작하기에 좋은 장소입니다. 체육관의 개인 트레이너는 기본적인 것에서 시작하는 데 큰 도움이 됩니다 (만약 지출할 여유가 있다면~)

SMART 원칙을 활용해 계획 세우기

1. Specific - 원하는 목표를 확실히 정하세요

2. Measurable - 숫자로 진전을 확인할 수 있게 하세요

3. Attainable - 결과를 서두르지 말고 현실적으로 목표를 이루세요

4. Relevant - 도움이 필요합니까? 목표를 달성하는 데 무엇이 부족하고 필요합니까?

5. Timely - 진행 상황을 추적하고 비교하여 스스로 자랑스러움을 느끼세요

무엇을 훈련할까요?

시작할 수 있는 스포츠와 운동이 많으며 적정 시간의 걷기만으로도 건강에 도움이 됩니다. 프로페셔널한 운동 스타일이나 완벽한 운동을 얻으려는 것에 대해 너무 부담 가질 필요 없습니다.

여기에는 강도, 빈도, 권장 운동 시간으로 구성된 일반적인 스포츠와 운동을 레벨화한 스포츠 피라미드가 있습니다.

1. 정적 근육 훈련

• 고강도

• 주 평균 2-3회

• 한 세션당 45분에서 1시간

• 한 번에 하나의 근육군

웨이트 리프팅

2. 유산소 운동

• 중고강도

• 주 평균 3-5회

• 한 세션당 20분 이상

테니스, 농구, 조깅, 수영

3. 스트레칭 운동

• 중강도

• 주 평균 3-7회

• 30분에서 45분

요가, 필라테스

4. 일상 운동

• 낮은 강도

• 매일

• 가능한 한 많이

걷기, 집안일, 계단 오르기

운동을 재미있게

시작하고 나서 운동을 일반화하는 것은 어렵습니다. 뇌가 멈추도록 모든 변명을 찾고 포기하도록 설득할 수 있습니다. 쉽고 편하게 접근하는 것 외에도 가끔은 계획을 변경하거나 완전히 새로운 것을 시도할 수도 있습니다. 당신이 가장 즐기는 것을 발견할지도 모릅니다.

재미있는 활동들

• 프리스비

• 페인트볼

• 산을 등반하기

• 스케이트보드

• 카약

• 줄넘기

• 트램펄린

• 클럽 가기 (🙃)…

또는, 30일 바디 컴뱃 챌린지를 만들어보세요.

바디 컴뱃을 잘 모르는 분들 위해, 이것은 HIIT의 훌륭한 적응으로, 몸의 조화, 민첩성을 훈련하고 근육을 조화하게 하는 것입니다 - 복싱, 무술, 무에타이의 결합입니다.

위 지도 획득방법:

• 오른쪽 툴바 [서식]으로 이동하여 [트리 테이블] 구조를 찾으세요;

• 주제 (당신의 챌린지 제목)에서 하위 주제를 최대한 많이 브랜치 아웃하세요;

• 편집할 하위 주제를 [Week1에서 Week4]로 분리하고 나머지 하위 주제를 7개의 블록으로 분기하여 [Day1에서 Day7]로 설정하세요;

• [Day1에서 Day7] 아래의 하위 주제를 각 일자에 대한 구체적인 챌린지 이름으로 구성하세요;

• 그리고 마지막으로 완성 상태를 체크하기 위한 진행상황 스티커를 삽입하세요.

음식 음식 음식

영양을 무시하지 마세요.

체중을 줄이고 싶거나, 근육을 늘리고 싶거나, 건강한 생활 방식으로 돌아가고 싶다면 언제나 먹는 것에 신경 써야 하고 몸을 실망시키지 마세요.

• 단백질은 체중 감량과 근육 증강 모두에 필수적입니다. 평균적으로, 하루 필요한 단백질 섭취 = 0.8에서 1그램 x 당신의 체중(킬로그램). 단백질의 훌륭한 공급원은 주로 흰색 및 붉은 고기 - 소고기, 닭고기, 돼지고기에서 오며, 채식주의자와 비건을 위한 분들께는, 두부, 계란, 생선, 유제품 및 콩도 훌륭한 선택입니다.

• 그리고 채소도 먹도록 하세요. 채소에서 얻는 비타민과 섬유질은 영양 균형에 필수적일 뿐 아니라 위장 운동성에도 중요합니다.

• 그리고 탄수화물도요. 그것은 몸을 일으키고 움직이게 하는 첫 번째 것입니다. 식사에서 그것을 제거하지 않도록 하고 체중을 줄이더라도, 곡물, 뿌리 채소, 고구마, 호박과 같은 좋은 탄수화물을 먹도록 하세요.

우리 모두 바쁜 일상 속에 살고 있다는 것을 알고 있습니다. 대부분은 풀타임 직업을 가지고 있고 집에서 모든 식사를 하는 것이 어렵습니다. 그러나 외식이나 테이크아웃의 빈도를 제한하세요. 온라인에는 많은 건강한 레시피가 있으며 그곳에서 음식 영감을 얻을 수 있습니다. 그리고 음식 준비에 대한 열기를 막지 않도록 식사를 재미있게 계획하세요. 그것을 일상의 즐거움으로 보고 자신을 돌보는 것을 즐기세요.

주 동안 식사를 계획하기 위해 행렬 구조를 사용하고 이를 출력하여 냉장고에 붙여보세요.

운동은 이와 닮았습니다. 이를 썩히지 않도록 하려면 어떻게 하나요? 1년에 4번 치과에 가나요? 그렇지 않으면 이가 빠질 것입니다. 매일 이를 닦아 이를 지킵니다.

운동도 마찬가지로, 한 번의 에너지 폭발로 원하는 목표에 도달하지 못합니다. 일관성과 인내력입니다. 그래서 우리는 결과에 대해 너무 걱정할 필요는 없고, 편하게 지내며, 과정에서 몸이 개선되는 것을 즐길 수 있도록 합시다.

마지막으로 이 블로그는 과학적이고 전문적인 운동 방법을 가르치려는 것이 아닙니다. 우리가 편안하게 느끼는 라이프스타일을 발견하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 운동도 그 중 하나입니다. 신체 목표를 달성할 시간 제한을 두지 말고, 운동에 점점 더 몰입하고 즐거움을 찾으세요.

참고 자료

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

귀하는 일상생활에서 자신의 신체가 어떻게 수행되는지를 전반적으로 알고 있습니다. 추천사항은 몇 가지 자가 테스트를 받는 것입니다:

1. 1.5마일(2.41 킬로미터) 달리는 데 얼마나 걸리는지

2. 한 번에 표준 팔굽혀펴기를 몇 번 할 수 있는지

3. 바닥에 앉은 채 팔을 앞으로 얼마나 멀리 뻗을 수 있는지

4. 허리둘레

5. 체질량 지수

세트 간 휴식 시간에 대한 권장 사항:

• 1-3 Rm - 3~4분

• 4-7 Rm - 2~3분

• 8-12 Rm - 1분

• 13 Rm + - 30~40초

[웨이트 트레이닝에서 Rm은: 예를 들어, 한 번 푸시하고 완전히 피곤할 때, 그 무게가 1Rm입니다]