Os 15 Melhores Truques de Aprendizagem Práticos e a Ciência por Trás Deles

Digite Learning Hacks no Google. Você encontrará centenas de truques que gurus afirmam funcionar.

Mas você realmente precisa de tantos truques para impulsionar seu potencial?

Este artigo vai diminuir sua sobrecarga de informações ao escolher truques de estudo.

Vou focar em truques que foram clinicamente testados e revisados por cientistas.

Digitei “Learning Hacks” no Google e resumi os truques mais mencionados. Após excluir alguns métodos vagos, pesquisei cada palavra-chave no Google Scholar para ver quais truques funcionam e qual é o melhor.

Aqui está um guia de bolso com 15 métodos cognitivos mais comumente mencionados, junto com suas respectivas evidências.

1. Sono

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

É óbvio. Um sono melhor, uma melhor concentração. No entanto, pessoas ocupadas procuram por um sono curto, mas de qualidade.

As evidências dizem:

Um grande número de estudos sugere inegavelmente que o sono ajuda no desempenho cognitivo e na consolidação da memória.

Uma revisão clínica extensiva em 2006 descobriu que tanto a qualidade quanto a quantidade do sono estão fortemente relacionadas ao desempenho acadêmico dos estudantes (independentemente dos níveis educacionais). E a perda de sono muitas vezes se relaciona ao baixo desempenho das memórias declarativas e procedurais em estudantes.

O estudo também apontou que resultados de estudos em que o sono foi intencionalmente limitado ou otimizado mostraram, respectivamente, piora e melhoria na capacidade cognitiva e no desempenho acadêmico. Além disso, há vários estudos que comprovam que o sono entre os estudos ajuda a consolidar e processar o significado das memórias.

O que você deveria saber:

O sono é o aprimorador cognitivo mais completo. Tanto a qualidade quanto a quantidade do sono importam. Mas você deve estar ciente de gastar muito tempo na cama também!

Em um estudo em grande escala, dormir muito (11 horas/dia) foi considerado significativamente associado à mortalidade! Um adulto precisa em média de 7,5-9 horas de sono por dia. Embora haja fórmulas para calcular as horas de sono, a melhor maneira de descobrir é testando a si mesmo.

2. Cafeína

Por que os hackers cerebrais a utilizam:

Ao contrário de seus pares mais arriscados, como pílulas de anfetamina, café e chá são os veículos mais aceitos para entregar substâncias psicoativas. Mas há uma preocupação contínua sobre o consumo a longo prazo de cafeína. A demanda por chás e cafés descafeinados está em ascensão.

As evidências dizem:

A cafeína é eficaz em melhorar a cognição ao bloquear receptores de adenosina. Ela nos ajuda a combater a fadiga devido à perda de sono. Uma revisão sistemática em 2016 resumiu que doses baixas a moderadas (40-300 mg) melhoram a cognição, e doses superiores a 200 mg melhoram o desempenho físico em uma variedade de esportes.

O que você deveria saber:

A cafeína ajuda no desempenho tanto cognitivo quanto físico. Ela é frequentemente demonizada como algo a ser evitado. No entanto, não é tão ruim quanto muitos pensam.

Dito isso, doses altas (mais de 300 mg) para crianças e mulheres grávidas devem ser evitadas. Um estudo em crianças do ensino fundamental mostra que a cafeína aumenta a ansiedade nos participantes, embora o tamanho da amostra fosse de apenas 21. Para ajudar você a ter uma ideia melhor sobre o controle de doses, listo abaixo a tabela de conteúdo estimado de cafeína em bebidas, alimentos e suplementos dietéticos.

O conteúdo estimado de cafeína de bebidas, alimentos e suplementos dietéticos (Lieberman et al., 2010; McLellan e Lieberman, 2012).

3. Meditação

Por que os hackers cerebrais a utilizam:

A meditação ganhou popularidade desde a década de 1960. Impulsionada pela obsessão de Steve Jobs com o Budismo, muitos cursos e aplicativos de meditação evoluíram lentamente para um tema quente mainstream. Acredita-se que as práticas de meditação melhoram significativamente o tempo de atenção e aumentam a inteligência.

As evidências dizem:

Muitos artigos publicados sugerem que práticas de meditação tanto breves quanto a longo prazo ajudam a melhorar a capacidade de memória de trabalho. No entanto, uma metanálise sistemática descobriu que todos esses estudos foram ou mal projetados ou executados em termos de tamanhos de amostra, duração do estudo e população. Mesmo assim, há fortes evidências que apoiam a melhoria da saúde mental pela meditação, que está indiretamente relacionada ao desempenho cognitivo.

O que você deveria saber:

A meditação pode contribuir para a passividade no trabalho e a maior centralidade no eu. Além disso, diferentes tipos de meditação parecem ter diferentes efeitos negativos no corpo humano. A Meditação Transcendental, por exemplo, é encontrada em vários estudos apresentando efeitos negativos nas funções cognitivas.

4. Tomar notas à mão

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Tomar notas à mão nunca parece perder seu charme, mesmo com a popularidade de vários aplicativos de anotações. Os alunos frequentemente descobrem em sua experiência que, após escrever as coisas, têm uma memória melhor do conhecimento.

Falamos sobre vários benefícios de praticantes do setor em nosso post anterior, Desmistificando a Guerra Entre o Longhand e os Mapas Mentais Digitais.

As evidências dizem:

Em um estudo publicado em 2014, pesquisadores descobriram que estudantes que tomaram notas à mão tiveram melhor desempenho em perguntas conceituais e retenção de memória. Segundo os cientistas cognitivos por trás do estudo, é o chunking e a paráfrase em um tempo limitado que ajudam os alunos a processar a informação intensivamente.

O que você deveria saber:

Apart de tomar notas à mão, qualquer outra atividade que envolva paráfrase em um tempo limitado ajuda você a digerir o conhecimento. Por exemplo, cheatsheet em uma página, diagramas de desenho e autoavaliação funcionam sobre o mesmo mecanismo. Mas esteja ciente de que ler as notas de outra pessoa ou tomar notas pelo laptop não ajudaria, porque não força você a dividir a informação.

5. Sistema de Repetição Espaçada

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Baseado na famosa Curva do Esquecimento, o SRS fornece um cronograma repetido para que os alunos revejam no melhor momento e retenham as novas informações pelo maior tempo possível. O sistema surgiu já há um século e está desempenhando um papel crítico em software educacional.

As evidências dizem:

Centenas, se não milhares de estudos, confirmaram que o SRS ajuda na retenção de memória. Os estudos recentes estão se voltando para a pesquisa sobre aprendizado conceitual, como STEM, já que estudos anteriores são mais sobre memorização do que compreensão. Um artigo de revisão de 2016 resume que:

> “O SRS não somente ajuda os estudantes na retenção de memória, mas também na resolução de problemas e na generalização para uma nova situação.”

O que você deveria saber:

Embora haja alguns artigos buscando o cronograma perfeito para o SRS, o que importa mais é você de fato espaçar a revisão ao longo do tempo. O espaçamento absoluto é a chave.

6. Mapas mentais

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Baseados na teoria dos estilos de aprendizagem, alguns hackers se categorizam como pensadores visuais. Como o mapa mental é uma habilidade de anotação visual fácil de dominar, é amplamente aceito em todo o mundo.

As evidências dizem:

Embora haja milhares de estudos sobre mapas mentais, a maioria é criticada por experimentos mal projetados em termos de tamanhos de amostra. O mecanismo de funcionamento de um mapa mental é criar uma associação mental entre conceitos. Em um estudo de 2010, pesquisadores descobriram que estudantes que criaram mapas mentais em aulas lembravam mais ideias e entendiam melhor as conexões entre elas.

O que você deveria saber:

Funciona de maneira semelhante ao tomar notas à mão, você deve usar a mão para dividir e organizar as informações. O software pode ajudar depois que você já tiver descongestionado sua mente.

7. Música de fundo

Por que os hackers cerebrais a utilizam:

A música parece ter um efeito mágico no desempenho das pessoas. Alguns hackers de produtividade afirmam que certo tipo de música os ajuda a se concentrarem e a pensar mais rápido.

As evidências dizem:

Os efeitos da música são, na maioria das vezes, incertos em toda a população. A maioria dos estudos realizados sofreu com o problema de baixos tamanhos de amostra e generalização reduzida. No entanto, a maioria das pesquisas aponta para efeitos insignificantes, se não adversos, da música nos participantes.

O que você deveria saber:

A música e o ruído parecem ter efeitos adversos mais fortes em introvertidos, como mostrado em estudos publicados em 2011 e 2013. Mas música calma pode melhorar a cognição indiretamente pelo despertar e melhor humor.

8. Intercalamento

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Alternar entre diferentes tarefas e assuntos é promovido como arma secreta dos alunos nota A.

As evidências dizem:

Um estudo de 2013 descobriu que alternar entre tarefas curtas realmente traz benefícios ótimos. No entanto, também aumenta o risco de cometer erros. Um estudo em maior escala em 2014 usou modelos computacionais para investigar os impactos da multitarefa em tipos de tarefas e indivíduos e descobriu que o retorno nem sempre é ótimo. As estratégias de alternância e escolha de tarefas influenciaram fortemente o resultado.

O que você deveria saber:

A multitarefa é mais conhecida por ter impactos negativos no desempenho cognitivo. As melhores estratégias são misturar informações entre diferentes tópicos, mas não tarefas envolvendo diferentes motores. Um experimento em 2012 também destacou a importância da escolha de um tempo de fragmentação adequado.

9. Prática deliberada

Por que os hackers cerebrais a utilizam:

Aprimorada por milhares de hackers de produtividade famosos, a prática deliberada se tornou uma tática conhecida para dominar habilidades profissionais.

As evidências dizem:

Um artigo em 2006 resumiu as descobertas principais da pesquisa anterior sobre práticas deliberadas. Ele afirmou que práticas deliberadas melhoraram significativamente o desempenho de pianistas especialistas, e o método serviu como um bom indicador de realizações acadêmicas em estudantes do ensino médio e universitários.

O que você deveria saber:

No mesmo artigo, o autor também destacou que práticas deliberadas podem funcionar apenas para domínios mais estabelecidos. A formação do framework de prática depende de estruturas e organização do assunto. Se for um conhecimento recém-emergido, práticas deliberadas são difíceis de aplicar.

10. Exercitar

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Combater a sonolência, acalmar os nervos, melhorar o tempo de atenção, e muito mais. Exercícios são sempre uma dica de muitos gurus e blogueiros.

As evidências dizem:

Há uma quantidade abundante de estudos sobre a relação entre exercícios e capacidade cognitiva. Embora a maioria não seja diretamente sobre adultos saudáveis, alguns estudos realmente implicam que exercícios têm efeitos crônicos ao longo da vida na saúde do cérebro. É mostrado muito claramente que o número de células neuronais continua a aumentar após os exercícios. Em um artigo de revisão de 2018, os exercícios físicos são resumidos como

> “um aprimorador em todos os aspectos das funções cognitivas, incluindo velocidade, atenção, execução, aprendizado verbal e memória.”

O que você deveria saber:

Atualmente, não existem estudos clínicos sobre os efeitos longitudinais em adultos humanos. Exercícios definitivamente não são uma cura para tudo. Exercícios aeróbicos são encontrados para ter melhor apoio em funções cognitivas do que outros tipos. Mas apenas uma quantidade inadequada >(aproximadamente 30 min por dia), já que atletas aeróbicos também foram encontrados para sofrer de fadiga e sinais de depressão, que podem impactar negativamente a cognição.

11. Ensino em voz alta

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Prática e até academicamente, são técnicas que envolvem pensar e ler você mesmo. Essa técnica é promovida por diferentes blogueiros de estudo, já que esses blogueiros encontraram retornos positivos na eficiência de armazenar conhecimento.

As evidências dizem:

Ler em voz alta e ensinar estão sob o termo, memória de destino – a memória das coisas que você contou a alguém. Há apenas alguns artigos que estudam essa técnica. Em um estudo de 2007, a apresentação em voz alta foi encontrada para diminuir a taxa de memorização, mas prolongar o tempo de retenção.

Em um estudo que compara memória de origem – memória das coisas que você ouviu e memória de destino, pesquisadores descobriram que a memória de destino está altamente relacionada com a memória de origem. Além disso, os participantes lembravam melhor se estivessem ensinando alguém.

O que você deveria saber:

Mais estudos recentes em 2017 e 2018 apontaram ainda que ouvir a si mesmo tem efeitos únicos na memória. Talvez isso explique a correlação entre a memória de origem e destino. E você deve garantir que pode se ouvir claramente nesse processo.

12. Jogo

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Comparando à sua reputação inicial, ruim, os amantes e apoiadores de jogos estão começando a mudar as visões mainstream sobre jogos. Hackers de produtividade demonstram seus feedbacks positivos ao tentar jogos sérios para aprender.

As evidências dizem:

Um teste de 2015 experimentou o aprendizado baseado em jogos em aprendizes adolescentes, descobriu-se que quanto mais desafiador um jogo é, melhores são o engajamento e os resultados de aprendizado.

Mas o último estudo sobre a relação entre metacognição e videogames propôs apenas uma conexão fraca. Uma revisão clínica de grande escala, alta qualidade resumiu que nenhum estudo demonstra um mecanismo preciso entre jogos e memória de trabalho. Pior ainda, os jogos podem afetar negativamente a motivação intrínseca de aprender a longo prazo.

O que você deveria saber:

Esteja atento ao vício em jogos. Há mais evidências sobre os efeitos colaterais dos vícios em jogos. Os vícios em jogos estão relacionados a maior ansiedade e estresse e menor desempenho mental. E você deveria focar mais em jogos sérios do que em entretenimentos.

13. Teste

Por que os hackers cerebrais o utilizam:

Se testar é amplamente propagado por blogueiros de estudo. E muitos aplicativos de educação aplicaram essa técnica. Hackers de cérebro acreditam que isso pode ajudar a melhorar as memórias.

As evidências dizem:

Um estudo clínico em 2017 conduziu experimentos em crianças e adultos. A equipe de pesquisa descobriu que, embora a precisão da memória variasse entre as faixas etárias, a precisão da recordação de todos os participantes foi aprimorada pelas práticas de teste. A capacidade de raciocínio analógico também foi encontrada para ser beneficiada pelas práticas de recordação.

O que você deveria saber:

O teste é um dos truques de estudo mais promissores listados aqui. Mesmo testes sem feedbacks foram encontrados para impactar positivamente a metacognição.

14. Nicotina

Por que os hackers cerebrais a utilizam:

Apesar dos seus efeitos colaterais, há um número crescente de grandes realizadores usando produtos de nicotina. A prática não só melhora a concentração, mas também ajuda a consolidar o conhecimento.

As evidências dizem:

Um estudo de 2018 conduziu testes sobre os efeitos da nicotina em pacientes com depressão na idade avançada, afirmando que a nicotina tem o potencial de melhorar as funções cognitivas e o humor dos idosos. A nicotina também melhora nosso humor ao estimular nosso sistema de dopamina.

O que você deveria saber:

Os efeitos sobre a acuidade mental também constituem uma responsabilidade das dependências de nicotina. Para pessoas de meia-idade, a nicotina afeta negativamente seu desempenho mental. Mulheres grávidas devem evitar a nicotina em qualquer dose.

15. Dietas impulsionadoras de cérebro

Por que os hackers cerebrais as utilizam:

Utilizar alimentos e outros suplementos naturais para aumentar a cognição é sempre um tema quente. Afinal, não parece uma ameaça ao corpo.

As evidências dizem:

A maioria dos estudos sobre fatores dietéticos predominantes, digamos, ácidos graxos ômega-3, são criticados por seus pequenos tamanhos de amostra e efeitos fracos na cognição. Mas uma pesquisa sobre dieta rica em gordura e açúcar mostrou que prejudicou o aprendizado espacial e a memória.

O que você deveria saber:

Uma dieta saudável nunca lhe fará mal, embora você possa não conseguir melhorar a cognição apenas se alimentando. Você também não precisa se obcecar por certas substâncias, pois geralmente são supervalorizadas.

Resumo

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Entre todos os truques listados acima, os melhores aprimoradores mentais são um bom sono, exercícios adequados e testes. Bastante clichê, mas útil. Os benefícios combinados de descanso e exercícios são ainda mais incríveis.

Enquanto outros truques são resumidos da seguinte forma:

• Tomar notas à mão, mapas mentais, e ensinar são todas abordagens úteis para melhorar tanto a memória quanto o raciocínio do conhecimento.

• Repetição espaçada e intercalamento são as melhores táticas para lembrar.

• Práticas deliberadas ajudam a desenvolver domínios de conhecimento complexos e maduros.

• Cafeína e nicotina são espadas de dois gumes e geralmente têm efeitos adversos a longo prazo.

• Música, jogos, meditação, e dietas são ambiguamente ou fracamente correlacionados com a acuidade cognitiva. No entanto, todos parecem ter efeitos adversos se feitos de forma inadequada.