在家中使用 XMind 進行暖身和伸展運動

工作一整天後，即使在家裡，我們仍然會感到身心疲憊。

我們該如何在家保持健康的體態和生活方式？

我們與健身YouTuber Lana 交流，她從事運動已超過二十年。她提供了一些建議，包括日常姿勢、運動要點，以及在家和辦公室的暖身運動。

在家工作是否改變了你的生活？如果有，是怎麼改變的？

當然，我看到了幾個在家工作的面向：

因此，我這樣回答這個問題：一切取決於我們自己！例如，明確的日程規劃，早起將有助於提高在家工作的生產力。在這種情況下，思維導圖可以完美地幫助你。

為什麼加班後我們感到疲倦，卻還是會增肥？

體重增加直接取決於飲食，重要的是要考慮我們吃了什麼，這些食物的質量和卡路里含量如何。當然，應該優先選擇蔬菜、水果、草本植物、穀物。用更健康的替代品取代糖和烘焙食品。你可以在網上找到大量的例子。

調整你的飲食習慣將幫助你減肥。運動會讓身體塑形、緊致、有彈性。因此，必須綜合考慮飲食和運動。

此外，工作一天後，我們可能會感受到情緒疲勞；重要的是不要用吃美味的蛋糕、麵包和巧克力來補償我們的疲憊。首先，你可以進食健康的食物，並合理地安排休息，例如到戶外散步、慢跑、瑜伽、與孩子們玩耍、閱讀書籍、聆聽你喜愛的音樂等等。

除了定期拉伸之外，您建議我們在工作時保持什麼姿勢？

工作時，我建議保持背部直立，肩膀放鬆，頭部向上，雙腿在膝蓋處保持直角（為此你可以調整椅子的高度或在腳下放東西）。你應該保持與顯示器距離70-90厘米。你可以在圖片中看到例子。

好吧，有時，如果你坐的時間太長，你確實需要休息一下，伸展並暖和一下身體。

我還在視頻的描述中附上了一個思維導圖，或者你可以保存這個以備需要伸展時用作參考。

我們知道有不同類型的運動，你推薦初學者從哪一種開始？

我想推薦從一組綜合鍛煉開始，選擇你喜歡的，例如瑜伽、健身、跑步、拉伸、跳繩以及自重訓練。

不要忘記你不應該立即進行超高強度的訓練，並務必諮詢你的醫生！

了解初學者的目標很重要。如果你想變得更加耐力強，訓練呼吸系統和協調能力，你可以從跑步、跳繩和瑜伽開始。如果主要目標是減肥並變得更強，你應該選擇健身、高強度間歇訓練（HIIT）和額外重量或自重的力量訓練。當然，這一切僅在合適的飲食情況下才能達到效果。對於初學者，我建議不要馬上安排每天的訓練，因為實際上，之後幾周，訓練的慾望可能會完全消失。

我們應該如何在一周內組合這些運動？

最好從一周的兩天活動日開始。鍛煉不同的肌肉群。

例如，星期一你可以鍛煉腿部和臀部（或腿部和腹肌）。星期三，你可以鍛煉手臂和肩膀，或進行全身鍛煉。星期五，你可以進行強度較低的鍛煉，例如劈叉拉伸或瑜伽，以感受你的身體並逐漸變得更加柔韌。

稍後，你可以在訓練過程中增加額外的訓練天數和HIIT，即使在休息日也能變得身體活躍。

順便說一下，我的頻道上有不同的鍛煉變化，對初學者都非常適合。

如果我們不能去健身房，家裡有哪些運動工具可以使用？

阻力帶和跳繩是理想的附加工具，價格低廉且效果卓著的家中運動設備。它們能帶來極好的結果。代替啞鈴，你可以使用不同大小的裝滿水或沙子的小瓶子。若你已經有些鍛煉基礎，你可以使用一個舊背包裝入書籍或相同的瓶子，將其作為加重背心使用。

事實上，椅子也可以成為家中運動設備的一部分。如果你仍在現場工作，請你的同事和你一起做這些暖身運動。

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有什麼健康飲食的建議嗎？

總的來說，飲食建議很簡單。

多吃蔬菜，它們富含維生素和纖維。

多吃水果，但不要過量！它們含有果糖。

嘗試少吃糖和麵粉。如果你覺得難以完全去除，就偶爾讓自己享用一次，不要有暴食的誘惑。若你決定減肥，你需要學會一個簡單的原則：消耗比攝取更多的卡路里。

例如，葡萄乾含有270卡路里/100克。這大約相當於2-3小時的激烈運動！至於葡萄為70卡路里/100克，而且同樣的100克更容易滿足食慾。計算出在吃掉500卡路里的巧克力後需要鍛煉多少並不困難。

嘗試用營養密度較低的食物代替高能量密度的食物。這一切直接取決於我們的飲食習慣和餐桌行為！

如果你能找到味美且健康的替代食品，你就贏了！