17 sept 2019
Los 15 mejores trucos de aprendizaje prácticos y la ciencia detrás de ellos
Escribe Learning Hacks en Google. Encontrarás cientos de trucos que los gurús afirman que funcionan.
Pero, ¿realmente necesitas tantos trucos para impulsar tu potencial?
Este artículo va a reducir tu carga de información al elegir trucos de estudio.
Me voy a centrar en trucos que han sido clínicamente probados y revisados por científicos.
Escribí en Google “Learning Hacks” y resumí los trucos más mencionados. Después de excluir algunos métodos vagos, busqué cada palabra clave en Google Scholar para ver qué trucos funcionan y cuál es mejor.
Aquí tienes una guía de 15 metodologías de desarrollo cognitivo más comúnmente divulgadas junto con su evidencia respectiva.
1. Sueño
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Es obvio. Un mejor sueño, una mejor concentración. Sin embargo, las personas ocupadas buscan un sueño corto pero de calidad.
La evidencia dice:
Una gran cantidad de estudios sugieren indiscutiblemente que el sueño ayuda al rendimiento cognitivo y a la consolidación de la memoria.
Una extensa revisión clínica en 2006 encontró que tanto la calidad como la cantidad del sueño están fuertemente relacionadas con el rendimiento académico de los estudiantes (independientemente de los niveles educativos). Y la pérdida de sueño a menudo se relaciona con el bajo rendimiento de memorias declarativas y procedurales en los estudiantes.
El documento también señaló que los hallazgos de estudios en los que el sueño se limitó o optimizó intencionalmente mostraron, respectivamente, un empeoramiento y una mejora en la capacidad cognitiva y el rendimiento académico. Además, hay varios estudios que prueban que el sueño entre el estudio ayuda a consolidar y procesar el significado de los recuerdos.
Lo que deberías saber:
El sueño es el potenciador cognitivo más completo. Tanto la calidad como la cantidad de sueño son importantes. ¡Pero también deberías tener en cuenta no pasar demasiado tiempo en la cama!
En un estudio a gran escala, el sueño prolongado (11 horas/día) ha encontrado estar significativamente asociado con la mortalidad. Un adulto, en promedio, necesita de 7.5 a 9 horas de sueño cada día. Aunque hay fórmulas para calcular las horas de sueño, la mejor manera de descubrirlo es probando tú mismo.
2. Cafeína
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
A diferencia de sus compañeros más arriesgados como las pastillas de anfetamina, el café y el té son el vehículo más aceptado para entregar sustancias psicoactivas. Pero también hay una preocupación continua sobre el consumo a largo plazo de cafeína. La demanda de tés y cafés descafeinados está en aumento.
La evidencia dice:
La cafeína es efectiva para mejorar la cognición al bloquear los receptores de adenosina. Nos ayuda a combatir la fatiga debido a la falta de sueño. Una revisión sistemática en 2016 resumió que las dosis bajas a moderadas (40-300 mg) mejoran la cognición, y las dosis superiores a 200 mg mejoran el rendimiento físico en una variedad de deportes.
Lo que deberías saber:
La cafeína ayuda tanto al rendimiento cognitivo como al físico. A menudo se demoniza como una cosa a evitar. Sin embargo, no es tan perjudicial como muchos piensan.
Dicho esto, se deberían evitar las dosis altas (más de 300 mg) para niños y mujeres embarazadas. Un estudio sobre niños de primaria muestra que la cafeína provoca más ansiedad en los participantes, aunque el tamaño de la muestra fue solo de 21. Para ayudarte a tener una mejor idea sobre el control de dosis, he enlistado la tabla de contenido estimado de cafeína en bebidas, alimentos y suplementos dietéticos a continuación.
El contenido estimado de cafeína en bebidas, alimentos y suplementos dietéticos (Lieberman et al., 2010; McLellan y Lieberman, 2012).
3. Meditación
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
La meditación ganó popularidad desde los años 60. Impulsada por la obsesión de Steve Jobs con el budismo, muchos cursos de meditación y aplicaciones han evolucionado lentamente hasta convertirse en un tema candente. Se cree que las prácticas de meditación mejoran el tiempo de atención e incrementan la inteligencia significativamente.
La evidencia dice:
Muchos artículos publicados sugieren que las prácticas de meditación tanto breves como a largo plazo ayudan a mejorar la capacidad de memoria de trabajo. Sin embargo, un meta-análisis sistemático encontró que todos esos estudios están mal diseñados o ejecutados en términos de tamaños de muestra, duración del estudio y población. Sin embargo, hay evidencia sólida que respalda la mejora de la salud mental a través de la meditación, lo cual está indirectamente relacionado con el rendimiento cognitivo.
Lo que deberías saber:
La meditación puede contribuir a la pasividad en el trabajo y a una mayor auto-centralidad. Además, diferentes tipos de meditación parecen tener diferentes efectos negativos en el cuerpo humano. La Meditación Trascendental, por ejemplo, se ha encontrado en varios estudios que tiene efectos negativos sobre las funciones cognitivas.
4. Tomar apuntes a mano
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Tomar apuntes a mano nunca parece perder su carisma, incluso con la popularidad de varias aplicaciones de notas. Los estudiantes a menudo descubren por experiencia que después de escribir las cosas, tienen mejor memoria del conocimiento.
Hablamos de múltiples beneficios de los practicantes en la industria en nuestro post anterior, Desmitificando la Guerra entre los Mapas Mentales Manuales y Digitales.
La evidencia dice:
En una investigación publicada en 2014, los investigadores encontraron que los estudiantes que tomaron notas a mano obtuvieron mejores resultados en preguntas conceptuales y en retención de memoria. Según los científicos cognitivos detrás del artículo, es el troceo y la paráfrasis en un tiempo limitado lo que ayuda a los estudiantes a procesar la información intensamente.
Lo que deberías saber:
Aparte de tomar notas a mano, cualquier otra actividad que implique parafrasear en un tiempo limitado te ayuda a digerir el conocimiento. Por ejemplo, hojas de trucos en una página, dibujar diagramas, y auto-evaluarse funcionan bajo el mismo mecanismo. Pero ten en cuenta que leer los apuntes de otra persona o tomar notas en una computadora portátil no ayuda, porque no te obligan a trocear la información.
5. Sistema de Repetición Espaciada
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Basado en la famosa Curva del Olvido, SRS proporciona un calendario repetido para que los estudiantes repasen en el mejor momento y retengan la nueva información el mayor tiempo posible. El sistema surgió hace más de un siglo y juega un papel crítico en el software educativo.
La evidencia dice:
Cientos, si no miles de estudios han confirmado que SRS ayuda a la retención de memoria. Los estudios recientes se están centrando en la investigación del aprendizaje conceptual como STEM, ya que los estudios anteriores se centraban más en memorizar que en comprender. Un artículo de revisión de 2016 resume que:
> “El SRS no solo ayuda a los estudiantes en la retención de memoria sino también en la resolución de problemas y la generalización a nuevas situaciones.”
Lo que deberías saber:
Aunque hay algunos artículos sobre cómo encontrar el calendario perfecto para SRS, lo que importa más es que realmente estés espaciando la revisión en el tiempo. El espaciamiento absoluto es la clave.
6. Mapa mental
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Basado en la teoría de estilos de aprendizaje, algunos hackers se categorizan como pensadores visuales. Como el mapa mental es una habilidad de toma de notas visual fácil de dominar, es ampliamente aceptada en todo el mundo.
La evidencia dice:
Aunque hay miles de estudios sobre mapas mentales, la mayoría de ellos son criticados por experimentos mal diseñados en términos de tamaños de muestra. El mecanismo de trabajo de un mapa mental es crear una asociación mental entre conceptos. En un estudio de 2010, los investigadores encontraron que los estudiantes que crearon mapas mentales en las clases recordaban más ideas y entendían mejor las conexiones entre las ideas.
Lo que deberías saber:
Funciona de manera similar a tomar notas a mano, debes usar tu mano para trocear y organizar la información. El software puede ayudar después de que ya hayas desglosado tu mente.
7. Música de fondo
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
La música parece tener un efecto mágico en el rendimiento de las personas. Algunos optimizadores de productividad afirman que cierto tipo de música les ayuda a concentrarse y pensar más rápido.
La evidencia dice:
Los efectos de la música son en su mayoría poco claros entre la población. La mayoría de los estudios llevados a cabo sufren el problema de tamaños de muestra bajos y generalización limitada. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones señalan efectos insignificantes y a veces adversos de la música en los participantes.
Lo que deberías saber:
La música y el ruido parecen tener efectos adversos más fuertes en los introvertidos, como se muestra en los estudios publicados en 2011 y 2013. Pero la música calmante puede mejorar indirectamente la cognición mediante la excitación y el mejor humor.
8. Interleaving
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Alternar entre diferentes tareas y materias se promociona como el arma secreta de los estudiantes sobresalientes.
La evidencia dice:
Un estudio de 2013 encontró que alternar entre tareas cortas tiene beneficios óptimos en los resultados. Sin embargo, también aumenta los riesgos de cometer errores. Un estudio a mayor escala en 2014 utilizó modelos computacionales para analizar los impactos del multitasking entre tipos de tareas e individuos y encontró que el retorno no siempre es óptimo. Las estrategias de alternar y elegir tareas influyeron fuertemente en el resultado.
Lo que deberías saber:
El multitasking es más conocido por tener impactos negativos en el rendimiento cognitivo. Las mejores estrategias consisten en mezclar información entre diferentes temas, pero no tareas que involucren diferentes motores. Un experimento en 2012 también destacó la importancia de elegir un tiempo de fragmentación adecuado.
9. Práctica deliberada
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
Perfeccionada por miles de famosos optimizadores de productividad, la práctica deliberada se ha convertido en una táctica comúnmente conocida para dominar habilidades profesionales.
La evidencia dice:
Un artículo de 2006 resumió los principales descubrimientos de la investigación pasada sobre prácticas deliberadas. Indicó que las prácticas deliberadas mejoran significativamente el rendimiento experto de los pianistas, y el método sirve como un buen indicador de logros académicos en estudiantes de secundaria y universitarios.
Lo que deberías saber:
En el mismo artículo, el autor también sostuvo que las prácticas deliberadas podrían solo funcionar para dominios más establecidos. La formación del marco de práctica depende de las estructuras y organización del sujeto. Si es un conocimiento recién emergido, las prácticas deliberadas son difíciles de aplicar.
10. Ejercicio
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Luchar contra la somnolencia, calmar los nervios, mejorar el lapso de atención, y mucho más. Los ejercicios son siempre un consejo recurrente de muchos gurús y blogueros.
La evidencia dice:
Hay una cantidad abundante de estudios sobre la relación entre los ejercicios y la capacidad cognitiva. Aunque la mayoría no están directamente en adultos sanos, algunos estudios sí implican que los ejercicios tienen efectos crónicos y de larga duración en la salud cerebral. Queda muy claro que el número de células neuronales sigue aumentando después del ejercicio. En un artículo de revisión de 2018, se resumen los ejercicios físicos como
> “un potenciador en todos los aspectos de las funciones cognitivas, incluyendo velocidad, atención, ejecución, aprendizaje verbal y memoria.”
Lo que deberías saber:
Actualmente, no hay estudios clínicos sobre efectos longitudinales en adultos humanos. Los ejercicios definitivamente no son una solución para todos los problemas. Se ha encontrado que los ejercicios aeróbicos tienen mejor respaldo para las funciones cognitivas que otros tipos. Pero solo en una cantidad inadecuada (alrededor de 30 min al día), ya que los atletas aeróbicos también padecen de fatiga y signos de depresión, lo que podría afectar adversamente la cognición.
11. Enseñanza en voz alta
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
Prácticamente e incluso académicamente, son técnicas que involucran pensar y leer por ti mismo. Esta técnica es promovida por diferentes blogueros de estudio, ya que estos blogueros encontraron retornos positivos en la eficiencia de abarcar conocimientos.
La evidencia dice:
Leer en voz alta y enseñar están bajo el término, memoria de destino – la memoria de las cosas que le has dicho a alguien. Solo hay unos pocos artículos que estudian esta técnica. En un estudio de 2007, se encontró que la presentación en voz alta ralentiza la tasa de olvido pero alarga el lapso de retención.
En un estudio que compara memoria de fuente – memoria de las cosas que has escuchado y memoria de destino, los investigadores encontraron que la memoria de destino está altamente relacionada con la memoria de fuente. Además, los participantes recordaron mejor si estaban enseñando a alguien.
Lo que deberías saber:
Estudios más recientes en 2017 y 2018 señalaron aún más que escucharse a sí mismo tiene efectos únicos en la memoria. Tal vez eso explica la correlación entre la memoria de fuente y de destino. Y asegúrate de poder escucharte claramente en este proceso.
12. Juegos
Por qué los optimizadores del cerebro los usan:
Comparado con su mala reputación inicial, los amantes de los juegos y sus defensores están comenzando a cambiar las opiniones predominantes sobre los juegos. Los optimizadores de productividad demuestran sus comentarios positivos al probar juegos serios para aprender.
La evidencia dice:
Una prueba en 2015 experimentó el aprendizaje basado en juegos en estudiantes adolescentes, encontró que mientras más desafiante es un juego, mejores son el compromiso y los resultados del aprendizaje.
Pero el último estudio sobre la relación entre la metacognición y los videojuegos propone solo una conexión débil. Un resumen clínico de gran escala y alta calidad resumió que ningún estudio demuestra un mecanismo preciso entre los juegos y la memoria de trabajo. Peor aún, los juegos podrían afectar negativamente la motivación intrínseca del aprendizaje a largo plazo.
Lo que deberías saber:
Ten cuidado con la adicción a los juegos. Hay muchas más evidencias sobre los efectos secundarios de las adicciones a los juegos. Las adicciones a los juegos están conectadas con una mayor ansiedad y estrés y un menor rendimiento mental. Y deberías centrarte más en juegos serios que en entretenimientos.
13. Prueba
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
Ponerse a prueba a sí mismo es muy promovido por blogueros de estudio. Y muchas aplicaciones educativas han aplicado esta técnica. Los optimizadores del cerebro creen que puede ayudar a mejorar las memorias.
La evidencia dice:
Un estudio clínico en 2017 realizó experimentos tanto en niños como en adultos. El equipo de investigación encontró que aunque la precisión de la memoria varió entre grupos de edad, la precisión de la memoria de todos los participantes mejoró con las prácticas de prueba. También se encontró que la capacidad de razonamiento analógico se beneficia de las prácticas de revisión.
Lo que deberías saber:
La prueba es uno de los trucos de estudio más prometedores listados aquí. Incluso la prueba sin retroalimentación se ha encontrado que impacta positivamente la metacognición.
14. Nicotina
Por qué los optimizadores del cerebro la usan:
A pesar de sus efectos secundarios, hay un número creciente de personas de altos logros que consumen productos de nicotina. La práctica no solo mejora la concentración, sino que también ayuda a consolidar conocimientos.
La evidencia dice:
Un estudio en 2018 realizó pruebas sobre los efectos de la nicotina en pacientes de depresión en edad avanzada, indicó que la nicotina tiene el potencial de mejorar las funciones cognitivas y el estado de ánimo de los ancianos. La nicotina también mejora nuestro estado de ánimo al estimular nuestro sistema de dopamina.
Lo que deberías saber:
Los efectos sobre la agudeza mental son también una carga de las adicciones a la nicotina. Crónicamente en personas de mediana edad, la nicotina afecta negativamente su rendimiento mental. Las mujeres embarazadas deben evitar la nicotina en cualquier dosis.
15. Dietas potenciadoras del cerebro
Por qué los optimizadores del cerebro lo usan:
Usar alimentos y otros suplementos naturales para potenciar la cognición siempre es un tema candente. Después de todo, no parece que haya amenazas para el cuerpo.
La evidencia dice:
La mayoría de los estudios sobre factores dietéticos prevalentes, como los ácidos grasos omega-3, son criticados por sus pequeños tamaños de muestra y débiles efectos sobre la cognición. Pero una encuesta sobre dietas altas en grasa y azúcar mostró que perjudicaba el aprendizaje espacial y la memoria.
Lo que deberías saber:
Una dieta saludable nunca te hará daño, aunque es posible que no puedas mejorar la cognición comiendo. Tampoco necesitas obsesionarte con ciertas sustancias, ya que generalmente están sobrecomercializadas.
Resumen
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Entre todos los trucos enumerados anteriormente, los mejores potenciadores mentales son un buen sueño, ejercicio adecuado y pruebas. Bastante cliché pero útil. Los beneficios combinados del descanso y el ejercicio son aún más asombrosos.
Mientras que otros trucos se resumen de la siguiente manera:
Tomar notas a mano, mapas mentales y enseñar son enfoques útiles para mejorar tanto la memoria como el razonamiento del conocimiento.
La repetición espaciada y el interleaving son las mejores tácticas para recordar.
Las prácticas deliberadas ayudan a desarrollar dominios de conocimiento complejos y maduros.
La cafeína y la nicotina son espadas de doble filo y generalmente tienen efectos adversos a largo plazo.
La música, los juegos, la meditación y las dietas están los débil espero el correlacionados débilmente o ambiguamente con la agudeza cognitiva. Sin embargo, todos ellos parecen tener efectos adversos si se realizan incorrectamente.
