2019/09/17
トップ15の実践的な学習ハックとその科学的根拠
Googleで学習ハックを入力してください。数百のハックがグルたちによって効果があると主張されています。
しかし、潜在能力を引き出すためにそんなに多くのハックは必要でしょうか？
この記事は、学習ハックを選ぶ際の情報負担を軽減します。
私は、科学者によって臨床試験が行われ、評価されたハックに焦点を当てます。
Googleで「学習ハック」と入力し、最もよく言及されるハックをまとめました。一部の曖昧な方法を除外した後、各キーワードをGoogle Scholarで検索し、どのハックが効くのか、どれがより優れているのかを確認しました。
ここに、それぞれの証拠と共に最も一般的な認知力強化メソッドのチートシートを15個ご紹介します。
1. 睡眠
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
明らかです。よく眠ると集中力が高まります。しかし、忙しい人々は短くても質の高い睡眠を求めています。
証拠はこう言っている：
多数の研究が、睡眠が認知機能と記憶の統合に役立つことを否定しようがないほど示しています。
2006年の広範な臨床レビューでは、睡眠の質と量の両方が学生の学業成績と強く関連していることが見つかりました（教育レベルに関係なく）。また、睡眠不足は学生の宣言的記憶と手続き的記憶のパフォーマンスが悪化することをよく関連づけられます。
また、その論文は、睡眠を意図的に制限または最適化した研究の結果から、理性の能力と学業成績がそれぞれ悪化し、向上することを指摘しました。また、勉強の合間に睡眠をとることで、記憶の意義を統合して処理するのに役立つことを証明するさまざまな研究があります。
知っておくべきこと：
睡眠は最もバランスの取れた認知強化剤です。睡眠の質と量の両方が重要です。しかし、ベッドで過ごす時間が長すぎることに気をつけるべきです！
大規模な研究では、長時間の睡眠（11時間/日）が死の確率と有意に関連していることが判明しました！大人は平均して7.5〜9時間の睡眠が必要です。睡眠時間を計算するための公式もありますが、それを見つける最良の方法は自分でテストすることです。
2. カフェイン
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
アンフェタミンのようなリスクのある類とは異なり、コーヒーと紅茶は精神活性物質を提供するための最も歓迎される手段です。しかし、カフェインの長期摂取に関する不安も高まり続けています。デカフェの紅茶とコーヒーの必要性が高まっています。
証拠はこう言っている：
カフェインはアデノシン受容体をブロックして認知を改善するのに効果的です。それは睡眠不足による疲労に対抗するのを助けます。2016年の系統的レビューでまとめられた結果、低〜中量（40〜300 mg）は認知を改善し、200 mgを超える量はスポーツ全般にわたって身体能力を向上させます。
知っておくべきこと：
カフェインは認知および身体能力の両方に役立ちます。それはしばしば避けるべきものとして悪魔化されます。しかし、多くの人が思っているほど悪くはありません。
とは言うものの、子供や妊婦にとって高用量（300 mgを超える）は避けるべきです。小学校の子供たちを対象とした研究では、カフェインが参加者により多くの不安を招くことが示されていますが、サンプルサイズは21人のみでした。用量管理についてのより良いアイデアを持つために、私は飲料、食品、栄養補助食品の推定カフェイン含有量の表を以下に示します。
飲料、食品、および栄養補助食品の推定カフェイン含有量（Liebermanら、2010; McLellanとLieberman、2012）。
3. 瞑想
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
瞑想は1960年代以来その人気を得ました。スティーブ・ジョブズが仏教にこだわったことから、様々な瞑想コースやアプリが徐々に主流のホットな話題に進化してきました。瞑想の実践は、注意力を改善し、知能を大幅に向上させると信じられています。
証拠はこう言っている：
発表された多くの論文が、短期および長期の瞑想実践が作業記憶容量を向上させるのに役立つと示唆しています。しかし、メタアナリシスによる系統的な調査では、それらの研究のすべてがサンプルサイズ、研究期間、および人口に関して不十分に設計または実行されていると判明しました。それでもなお、瞑想による精神健康の改善を支持する十分な証拠があり、それが間接的に認知性能に関連しています。
知っておくべきこと：
瞑想は作業への受動性
や<ا id="13">より高い自己中心性<や>に寄与するかもしれません。また、異なるタイプの瞑想は人間の身体に異なる悪影響を及ぼすようです。例えば超越瞑想は、いくつかの研究で認知機能に悪影響を及ぼすことがわかっています。
4. 手書きのメモ取り
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
手書きのメモ取りは、様々なメモアプリの人気にもかかわらず、魅力を失うことがないようです。学習者は自分の経験から、書き込んだ後に知識をよりよく記憶していることがよくあります。
私たちは、業界全体の実践者からの複数の利益について、以前の投稿で長手書とデジタルマインドマップの戦いを解明するで話しました。
証拠はこう言っている：
2014年に発表された研究で、研究者たちは手書きでノートを取った学生の方が概念的な質問と記憶保持において優れた結果を見出しました。この論文の認知科学者によれば、限られた時間でのチャンク化とパラフレーズが学生に情報を集中的に処理するのを助けるとのことです。
知っておくべきこと：
手書きのノート取り以外にも、限られた時間でのパラフレーズを含む活動は、知識を消化するのに役立ちます。例えば、1ページのチートシート、図の描写、自己テストなどはすべて同じメカニズムで機能します。しかし、他人のノートを読むことやラップトップでノートを取ることは助けになりません、それらは情報をチャンクすることを強制しないからです。
5. 間隔反復システム
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
有名な忘却曲線に基づき、SRSは学習者が新しい情報をできるだけ長く保持するための最良の瞬間に復習するためのスケジュールを提供します。このシステムは1世紀前に出現し、教育ソフトウェアで重要な役割を果たしています。
証拠はこう言っている：
数百、いや数千の研究がSRSが記憶保持に役立つことを確認しています。最近の研究は記憶ではなく理解に関する理論学習（STEM）を研究することに向かっています。2016年レビュー記事は次のようにまとめています：
>「SRSは記憶保持だけでなく問題解決や新しい状況への一般化にも役立ちます。」
知っておくべきこと：
SRSの完璧なスケジュールを見つけるための記事もいくつかありますが、より重要なのは実際に復習を時間をかけて間隔を置いて行うことです。絶対的な間隔が鍵です。
6. マインドマップ
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
学習スタイルの理論に基づき、一部のハッカーは自分のことをビジュアル・シンカーとして分類しています。マインドマップは習得しやすいビジュアルノート取りの技術として世界中で広く受け入れられています。
証拠はこう言っている：
マインドマップに関する研究は数千件ありますが、そのほとんどはサンプルサイズに関して設計が不十分であると批判されています。マインドマップの作業メカニズムは概念間に精神的な関連を作り出すことです。2010年の研究では、授業でマインドマップを作成した学生がより多くのアイデアを記憶し、アイデア間の関連性をよりよく理解したことが発見されました。
知っておくべきこと：
手書きのノート取りと同様に、情報をチャンク化し整理するために手を使うべきです。あなたの考えをすでにデクラスタリングした後、ソフトウェアが役に立つかもしれません。
7. 背景音楽
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
音楽は人々のパフォーマンスに魔法の効果を持つようです。一部の生産性ハッカーは、特定の種類の音楽が彼らの集中力を助け、考えるスピードを速めると主張します。
証拠はこう言っている：
音楽の効果は一般的には不明瞭です。ほとんどの研究は少数のサンプルサイズと範囲の狭い一般化に苦しんでいます。しかし、大多数の研究は音楽が参加者に与える影響は無視できるものであり、むしろ有害ですと指摘しています。
知っておくべきこと：
音楽と騒音は内向的な人々に対して強い逆効果を持つように見えます。2011年と2013年に発表された研究で示されているように。しかし、心やすらぐ音楽は覚醒と良い気分によって認知を改善することが間接的にできます。
8. インターリービング
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
異なる仕事や課題間を切り替えることは、優秀な学生の秘密兵器として宣伝されています。
証拠はこう言っている：
2013年の研究では、短い仕事の間を切り替えることで、最適な利益を得ることができるとされています。ただし、それはミスを犯すリスクも増加させます。2014年における大規模な研究では、コンピュータモデルを使用してタスクの種類や個人を対象にマルチタスクの影響を調査し、利益は常に最適ではないことを発見しました。タスクの切り替えと選択の戦略が結果を大きく左右しました。
知っておくべきこと：
マルチタスクは認知機能に悪影響を与えるものとしてより知られています。最善の戦略は、異なるトピック間で情報を混ぜることですが、異なるモーターを含むタスクではありません。2012年の実験では、適切なチャンク時間を選ぶ重要性も強調しました。
9. 意図的な練習
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
数千の有名な生産性ハッカーによって磨かれ、意図的な練習は専門的スキルを習得する一般的に知られる戦術となりました。
証拠はこう言っている：
2006年の記事では、過去の研究で意図的な練習からの主要な発見を要約しています。それは意図的な練習がピアニストの専門パフォーマンスを大幅に向上させ、この方法は高校生や学部生の学業成績の良い指標として機能したと述べています。
知っておくべきこと：
同じ記事で、意図的な練習はより確立されたドメインにのみ効果があることを強調しています。練習フレームワークの形成は、その主題の構成と組織に依存しています。新たに出現した知識である場合、意図的な練習を適用するのは難しいです。
10. エクササイズ
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
眠気と戦い、神経を落ち着かせ、注意力スパンを改善するなど多くのことがあります。エクササイズは多くのグルやブロガーからの定番のアドバイスです。
証拠はこう言っている：
エクササイズと認知キャパシティの関係に関する大量の研究があります。その大多数が健康な成人を直接対象としたものではないものの、いくつかの研究はエクササイズが脳の健康に長期間の慢性的な効果を持つことを示唆しています。運動後もニューロン細胞の数が増え続けることが非常に明確に示されています。2018年のレビュー記事では、身体運動が
>「スピード、注意、実行、言語学習、記憶を含むすべての認知機能の向上剤」と要約されています。
知っておくべきこと：
現在、成人における長期的な効果に関する臨床研究はありません。エクササイズは万能薬ではないことは確かです。有酸素運動は他のタイプよりも認知機能をサポートすることが見つかっています。しかし、わずか30分程度の不十分な量で、エアロビクスアスリートも疲労や抑うつ症状を示し、これが認知に逆影響を及ぼす可能性があります。
11. 声に出して教える
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
実用的にも学問的にも、それは自分自身の考えと読みを含む技術です。このテクニックはさまざまな研究ブログで推進されています、なぜなら、ブログを投稿したユーザーが知識を詰め込む効率にプラスの効果を見出したからです。
証拠はこう言っている：
声に出して教えることは、目的地記憶 - 誰かに伝えたことの記憶の用語により置き換えられています。このテクニックを研究する記事はほんのわずかです。2007年のある研究では、感動率を抑えるが保持期間を長くすることが示されました。
聞いたものの記憶ソースメモリーと目的地記憶を比較した研究では、目的地記憶がソースメモリーと高度に関連していることを発見しました。また、誰かに教えると参加者の記憶がより良くなることも示されています。
知っておくべきこと：
2017年と2018年のより最近の研究は、自己を聞くことが記憶にユニークな効果を持つことをさらに指摘しました。おそらくそれがソースメモリーと目的地記憶の関連性を説明しているのでしょう。そして、このプロセスで自分の声をはっきりと聞けるようにするべきです。
12. ゲーム
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
その初期の悪評に比べて、ゲーム愛好者と支持者はゲームに対する主流の見方を変えるようになっています。生産性ハッカーは真剣なゲームを使って学習することへのポジティブなフィードバックを示します。
証拠はこう言っている：
2015年のテストでは、10代の学習者に対してゲームベースの学習を試み、ゲームが困難であるほどエンゲージメントと学習結果が良くなることを発見しました。
しかし、ビデオゲームとメタ認知の関係についての最新の研究は、弱い結びつきを提案するだけでした。大規模で高品質の臨床レビューでは、ゲームと作業記憶の間の正確なメカニズムを示す研究はないと要約しました。さらに悪いことには、ゲームは長期間にわたって学習の内的動機に悪影響を与える可能性もあります。
知っておくべきこと：
ゲーム依存症に注意してください。ゲーム依存症の副作用に関する証拠がはるかに多いです。ゲーム依存症は高い不安とストレス、そしてより低い精神パフォーマンスと結びついています。そして、エンターテイメントよりも真剣なゲームに集中するべきです。
13. テスト
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
自己テストは研究ブログで広く取り上げられています。そして多くの教育アプリがこのテクニックを採用しています。脳のハッカーたちは、それが記憶を改善するのに役立つと信じています。
証拠はこう言っている：
2017年の臨床研究では、子供と大人の両方で実験を行い、研究チームは、年齢グループに応じて記憶の正確性は異なるが、すべての参加者の再現正確性がテストの実践によって改善されたことを発見しました。類推推論能力がリコールの実践から利益を得ることもわかっています。
知っておくべきこと：
テストはここに挙げられている最も有望な学習ハックの1つです。フィードバックのないテストでもメタ認知に良い影響を与えることがわかっています。
14. ニコチン
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
副作用にもかかわらず、ニコチン製品を使用する高成績者が増加しています。この実践は集中力を向上させるだけでなく、知識を統合するのにも役立ちます。
証拠はこう言っている：
2018年の研究では、後期うつ病患者に対するニコチンの効果をテストし、ニコチンが高齢者の認知機能と気分を改善する可能性があると述べられました。ニコチンはまた、ドーパミン系を刺激することによって気分を高揚させます。
知っておくべきこと：
ニコチンの依存症は精神の鋭さに対する責任でもあります。中年者に慢性的に与えると、ニコチンは彼らの精神的パフォーマンスに悪影響を及ぼします。妊婦はどのような用量でもニコチンを避けるべきです。
15. 脳を活性化させる食事
なぜ脳のハッカーはこれを使うのか：
食物や他の自然サプリメントを利用して認知を強化することは常にホットな話題です。結局のところ、それは身体に対する脅威ではないように感じられます。
証拠はこう言っている：
オメガ-3脂肪酸などの普及した食事要素に関する研究の大多数は、サンプルサイズが小さく認知に対する効果が弱いと批判されています。しかし、高脂肪と糖質の食事についての調査では、空間学習と記憶を損なうことが示されています。
知っておくべきこと：
健康的な食事はあなたに害を及ぼすことはありませんが、食事によって認知を改善することはできません。特定の物質に夢中になる必要はありません。通常、それらは過度に宣伝されています。
まとめ
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上記のすべてのハックの中で、最高のメンタル強化剤は良い睡眠、適度な運動、テストです。ありふれていますが、役に立ちます。休息と運動の組み合わせたメリットはさらに素晴らしいものです。
他のハックの概要は次のとおりです：
手書きのノート取り、マインドマップ、教えは、記憶と知識の推論を改善するのに役立つアプローチです。
間隔反復とインターリービングは、記憶に残すための最良の戦略です。
意図的な練習は、複雑で成熟した知識ドメインを開発するのに役立ちます。
カフェインとニコチンは、長期的には一般的に有害な効果を持つ二重刃の剣です。
音楽、ゲーム、瞑想、食事は、認知の鋭さに対して曖昧または弱い関連性があるようですが、それらは誤って行われると逆効果をもたらすようです。
