2019年9月17日
前15大可行的學習技巧及其背後的科學
在 Google 中輸入學習秘訣。您會發現數以百計的秘訣，這些秘訣自稱很有效。
但您真的需要那麼多秘訣來激發您的潛力嗎？
本文將減輕您在選擇學習秘訣時的信息負擔。
我將專注於那些已被科學家臨床測試和審查過的秘訣。
我在 Google 中輸入了“學習秘訣”並總結了提到最多的秘訣。在排除了一些模糊的方法後，我隨後在 Google 學術中搜索每個關鍵字，以查看哪些方法有效，哪些效果更好。
以下是 15 種最常被吹捧的認知增強方法及其證據的速查表。
1. 睡眠
為何大腦駭客使用它：
這是顯而易見的。好的睡眠帶來更好的專注。然而，忙碌的人在尋求短暫但有質量的睡眠。
證據顯示：
大量研究無可否認地指出，睡眠有助於認知表現和記憶鞏固。
2006 年的一項廣泛臨床審查發現，睡眠質量和數量都與學生的學業表現密切相關（不論教育程度）。而且睡眠不足通常與學生聲明性記憶和程序性記憶的表現不佳有關。
該論文還指出，對於故意限制或優化睡眠的研究結果發現，分別顯示了認知能力和學業表現的惡化和改善。也有多項研究證明，學習間隙的睡眠有助於鞏固和處理記憶的意義。
您應該知道：
睡眠是最全面的認知增強劑。睡眠的質量和數量都很重要。但你也應該注意不要花太多時間在床上睡覺！
在一項大規模研究中，過長的睡眠（11 小時/天）與死亡率顯著相關！成年人平均每天需要 7.5-9 小時的睡眠。雖然有公式可以計算睡眠時間，但最好的方法是自我測試。
2. 咖啡因
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不像風險較高的同類如安非他明藥丸，咖啡和茶是最受歡迎的精神活性物質載體。但長期攝入咖啡因的擔憂也在增加。去咖啡因茶和咖啡的需求正在上升。
證據顯示：
咖啡因通過阻斷腺苷受體來提高認知能力。它有助於對抗因失眠而產生的疲勞。2016 年的一項系統評價總結說，低至中等劑量（40-300 毫克）能增強認知能力，而超過 200 毫克的劑量能改善一系列運動中的體能表現。
您應該知道：
咖啡因有助於認知和體能表現。它常被妖魔化為應該避免的東西。然而，這並不像許多人想的那麼糟糕。
話雖如此，高劑量（超過 300 毫克）對兒童和孕婦應避免。一項關於小學生的研究顯示，即使樣本量僅為 21 人，咖啡因會增加參與者的焦慮。為了幫助您更好地控制劑量，我列出了下面飲料、食品和營養補充劑中估計的咖啡因含量表。
飲料、食物和營養補充劑中估計的咖啡因含量（Lieberman et al., 2010; McLellan and Lieberman, 2012）。
3. 冥想
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冥想自 1960 年代以來獲得流行。受到史蒂夫·喬布斯對佛教的著迷所推動，許多冥想課程和應用已逐漸演變為主流熱點。冥想練習被認為可以顯著提高注意力並增強智力。
證據顯示：
許多發表的論文都表明，無論是短期還是長期冥想練習都有助於增強工作記憶容量。然而，系統性元分析發現，所有這些研究無論是樣本量、研究持續時間還是研究對象均設計不良或實施不當。不過，仍有強有力的證據支持冥想對心理健康的改善，這間接與認知表現相關。
您應該知道：
冥想可能會促成工作消極性和更大的自我中心性。此外，不同類型的冥想似乎對人體有不同的負面影響。例如，超越冥想在幾項研究中被發現對認知功能有負面影響。
4. 手寫筆記
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手寫筆記即使在各種筆記應用程序流行的情況下，仍然不失其魅力。學習者常從經驗得知，將事情寫下來後，他們對知識的記憶更好。
我們在上一篇文章中談到來自各行業實踐者的多重利益，解密長手寫與電子思維導圖的戰爭。
證據顯示：
在 2014 年的一項研究中，研究人員發現手寫筆記的學生在概念問題和記憶保持方面表現更佳。根據該論文背後的認知科學家所說，有限時間內的分塊和改述有助於學生密集地處理資訊。
您應該知道：
除了長手寫記筆記，任何涉及有限時間內改述的活動都有助於您理解知識。例如，一頁紙的速查表，畫圖，和自我測試等，都在相同的機制下運行。但要注意的是，讀別人的筆記或用筆記本電腦記筆記是無效的，因為它們不會強迫您進行信息分塊。
5. 間隔重複系統
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基於著名的遺忘曲線，SRS為學習者提供了一個最佳時間點的重複計劃，以便盡可能久的保留新信息。此系統早在一個世紀前就出現了，並在教育軟體中發揮著關鍵的角色。
證據顯示：
數以百計如果不是數千項的研究已經確認SRS確實有助於記憶的保留。最近的研究開始轉向像STEM這樣的概念學習，因為以前的研究更多是在記憶而非理解方面。一篇2016年的評論文章總結道：
> “SRS不僅幫助學生在記憶保留方面，也在解決問題和適應新情況方面。”
您應該知道：
雖然有些文章在尋找完美的SRS時間表，但更重要的是實際您在時間上進行間隔的復習。絕對的間隔是重要的關鍵。
6. 思維導圖
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基於學習風格理論，一些駭客將自己歸類為視覺思考者。由於思維導圖是一種易於掌握的視覺筆記技巧，因此在全球範圍內被廣泛接受。
證據顯示：
雖然有上千項研究關於思維導圖，大多因樣本量不足而遭到批評。思維導圖的運作機制是創造概念之間的心理聯想。在 2010 年的一項研究中，研究人員發現，課堂上製作思維導圖的學生記住了更多思想，並在理解思維之間的連結方面表現更好。
您應該知道：
這與長手寫筆記相似，您應該用手來分塊和組織信息。軟體可能在您已經解決好頭腦中的混亂後有所幫助。
7. 背景音樂
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音樂似乎對個人的表現有神奇的效果。一些生產力駭客聲稱特定類型的音樂能幫助他們專注和更快地思考。
證據顯示：
音樂的效果在群體中大多還不明確。大多數研究因樣本量小和泛化狹窄而遭受問題。然而，大多數研究指出音樂對參與者的無關緊要甚至不利的影響。
您應該知道：
如 2011 年和 2013 年的研究所示，音樂和噪音似乎對內向者有更強的不利影響。但平靜的音樂通過喚醒和更好的心情可以間接改善認知。
8. 交替學習
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在不同任務和學科之間切換被宣傳為學霸的秘密武器。
證據顯示：
2013 年的一項研究發現，在短時間工作之間切換確實對回報有最佳效果。然而，它也增加了犯錯的風險。2014 年一項較大規模的研究使用計算模型來研究不同任務類型和個人之間的多任務影響，發現回報並不總是最佳的。切換和選擇任務的策略在結果中有很大影響。
您應該知道：
多任務被廣泛認為對認知表現有負面影響。最好的策略是在不同主題之間混合信息，但不要涉及不同運動的任務。一項 2012 年的實驗還強調選擇適當的分塊時間的重要性。
9. 刻意練習
為何大腦駭客使用它：
由成千上萬著名的生產力駭客所磨練，刻意練習已成為掌握專業技能的常見策略。
證據顯示：
2006 年的一篇文章總結了過去對刻意練習的研究中的主要發現。它指出，刻意練習顯著提高了鋼琴家的專家表現，該方法作為高中和大學生學業成就的良好指標。
您應該知道：
在同一篇文章中，作者也強調，刻意練習可能只能應用於更成熟的領域。練習框架的形成依賴於學科的結構和組織。如果是新出現的知識，刻意練習很難應用。
10. 運動
為何大腦駭客使用它：
對抗瞌睡，緩和神經，改善注意力範圍，等等。運動一直是許多大師和博主的建議。
證據顯示：
有大量研究關於運動與認知能力的關係。儘管大多數並不直接針對健康成年人，一些研究確實暗示運動對腦健康有長期的慢性影響。研究顯示，運動後神經元細胞數量持續增加。在 2018 年的一篇評論文章中，總結了體育運動的效果為：
> “在包括速度、注意、執行、語言學習和記憶的所有認知功能方面都有增強效果。”
您應該知道：
目前，尚無臨床研究對成人進行長期影響研究。運動絕對不是萬靈藥。有氧運動的認知功能支持比其他類型好。然而，運動量也要適量>（每天約 30 分鐘），因為有氧運動運動員也被發現受到疲勞和抑鬱的影響，這可能會對認知產生不利影響。
11. 大聲朗讀教學
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實際上，甚至在學術上，這些都是涉及思考和朗讀的技術。這項技術在不同的學習博主中被宣傳，因為這些博主發現它在記憶知識的效率上有積極的回報。
證據顯示：
大聲朗讀和教學屬於目的地記憶 – 您告訴別人的事情的記憶。只有少數文章研究這項技術。在 2007 年的一項研究中，大聲宣講被發現減緩了記憶速度，但延長了保留範圍。
在一項比較來源記憶 – 您聽過的事情的記憶 和目的地記憶的研究中，研究人員發現目的地記憶與來源記憶高度相關。此外，參與者如果在教別人時記得更好。
您應該知道：
最近的研究在2017年和2018年進一步指出，聽到自己的聲音對記憶有著獨特的效果。也許這解釋了來源和目的地記憶之間的相關性。在此過程中，您應確保能夠清楚地聆聽到自己的聲音。
12. 遊戲
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與其最初的糟糕聲譽相比，遊戲愛好者和支持者正在逐漸改變主流對遊戲的看法。生產力駭客展示他們在使用嚴肅遊戲學習時的積極反饋。
證據顯示：
2015 年的一項測試對青少年學習者進行了遊戲化學習的實驗，發現遊戲越具挑戰性，參與度和學習成果越好。
但最新一項研究關於元認知與電子遊戲的關係卻提出了弱連接。一個大型高品質的臨床審查總結說，沒有研究能夠展示遊戲和工作記憶之間的精確機制。更糟糕的是，遊戲可能在長期內負面影響學習的內在動力。
您應該知道：
對遊戲上癮保持小心。更多的證據指出遊戲上癮的副作用。遊戲上癮與較高的焦慮和壓力以及較低的精神表現有關。您應該更專注於嚴肅遊戲，而不是娛樂。
13. 考試
為何大腦駭客使用它：
自我測試廣泛受到學習博主推崇。許多教育應用程序都應用了這項技術。大腦駭客相信，它可以幫助提高記憶。
證據顯示：
2017 年的一項臨床研究對兒童和成年人進行了實驗。研究團隊發現，儘管記憶準確度因年齡組而異，但所有參與者的記憶準確度都通過測驗練習得到了提高。類比推理能力也被發現通過回憶練習得到好處。
您應該知道：
測驗是這裡列出的最有前途的學習秘訣之一。即使無回饋的測試也被發現能對元認知產生積極影響。
14. 尼古丁
為何大腦駭客使用它：
儘管有其副作用，越來越多的成功人士正在服用尼古丁產品。這項做法不僅改善注意力，還有助於知識的鞏固。
證據顯示：
2018 年的一項研究對晚年抑鬱患者進行了尼古丁作用的測試，指出尼古丁有可能改善老年人的認知功能和情緒。尼古丁還通過刺激我們的多巴胺系統來提振我們的情緒。
您應該知道：
對心智敏銳度的影響同樣也是尼古丁上癮的負擔。長期來說對中年人的作用有負面的影響。孕婦應避免任何劑量的尼古丁。
15. 大腦增能飲食
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使用食物和其他天然補充劑來增強認知能力總是一個熱門話題。畢竟這對身體來說似乎並無威脅。
證據顯示：
大多數關於流行膳食因素的研究，比如omega-3脂肪酸，由於樣本量小和對認知影響較小而受到批評。但一項關於高脂和糖飲食的調查顯示其損害空間學習和記憶。
您應該知道：
健康的飲食絕對不會對你有害，儘管通過飲食也許無法提高認知能力。您也不需要對某些物質著迷，因為它們通常被過度宣傳。
總結
圖片
在上述所有秘訣中，最好的心智增強劑是良好的睡眠，合適的運動和測試。非常老生常談卻很有幫助。休息和運動的綜合利益更加驚人。
其他秘訣總結如下：
長手寫筆記，思維導圖和教學都是改善知識記憶和推理的有效方法。
間隔重複和交替學習是記憶的最佳策略。
刻意練習有助於發展複雜和成熟的知識領域。
咖啡因和尼古丁是雙刃劍，在長期內通常有不利影響。
音樂，遊戲，冥想和飲食與認知敏銳性之間的關聯要麼模糊，要麼薄弱。然而，如果操作不當，它們似乎都有不利影響。
