使用心智圖構建您自己的鍛煉計劃

我發現現今許多人渴望系統化自己的健身計劃，但一開始常常感到迷茫，不知道該怎麼做、應該遵循什麼計劃以及如何執行。許多人會通過隨意的網上搜索和模仿他人的訓練例程來開始。然而，健身計劃並不是通用的，而需要個性化，並考慮到個人的目標、身體狀況、生活方式、時間等因素。

因此，首先要了解自己再進入任何事物。

需要了解什麼？

A. 確定這個運動計劃的主要目的。

無論你是想減肥、增肌，還是只是想養成運動的習慣，有一個具體的目標有助於推進你的計劃，衡量進度，並保持動力。

B. 檢查你的身體狀況。

注意，這些不是標準的清單，而是你健身之路的起點，用於幫助追踪進度和做出比較。

C. 你會花多少時間去鍛煉？

評估你的生活方式：你是否有全職工作？每天能投入多少時間和精力在健身計劃中？健身不是一蹴而就的，它需要時間來改變你的身體並讓你看到變化。

D. 去哪裡？

對於很多初學者來說，家裡是個很好的開始地點。健身房的私人教練也能很大幫助，尤其是當你有一些閒置資金時（如果你願意投入點錢~）。

使用SMART原則計劃

1. 具體明確 - 務必明確自己想要達成什麼目標

2. 可測量 - 允許自己用數據顯示進展

3. 可達成 - 不要急於求成，要現實地實現目標

4. 相關性 - 你需要幫助嗎？缺乏什麼需要達成目標？

5. 時間性 - 追踪你的進度並進行比較，以感到自豪

培訓什麼？

有很多運動和鍛煉可以開始，即使是保持良好的步行時間對我們的健康也大有裨益。所以在追求專業的鍛煉風格或完美的鍛煉時，保持輕鬆。

下面是一個運動金字塔，它列出了一些常見運動的強度、頻率和建議的訓練時長。

1. 靜態肌肉訓練

• 高強度

• 平均每週2-3次

• 每次45分鐘到1小時

• 一次專攻一個肌肉組

舉重

2. 有氧運動

• 中到高強度

• 每週3-5次

• 每次20分鐘以上

網球、籃球、慢跑、游泳

3. 伸展運動

• 中等強度

• 每周3-7次

• 30到45分鐘

瑜伽、普拉提

4. 日常運動

• 低強度

• 每天

• 盡可能多地做

步行、家務、爬樓梯

讓運動變得有趣

開始並定期進行鍛煉可能會很困難。你的大腦會找到所有藉口阻止你，說服你放棄。除了放輕鬆，你也可以偶爾改變計劃或嘗試完全新的東西。你可能會發現自己最喜歡的活動。

一些有趣的活動

• 飛盤

• 漆彈

• 爬山

• 滑板

• 皮划艇

• 跳繩

• 蹦床

• 舞會（🙃）…

或者，給自己設計一個30天的徒手搏擊挑戰。

對於那些不熟悉徒手搏擊的人來說，它是一項絕佳的高強度間歇訓練，幫助你訓練身體協調性、敏捷性並調整肌肉——它結合了拳擊、武術和泰拳。

如何獲取上面的圖表：

• 轉到右側工具欄 [格式]，找到 [樹形表] 結構；

• 從主要話題（你的挑戰標題）分支出子話題，隨你需要設置；

• 將你需要編輯的子話題分開為 [第1周至第4周]，並將其餘子話題分成7個區塊，設置為 [第1天到第7天]；

• 將 [第1天到第7天] 子話題下設為每日具體挑戰名稱；

• 最後插入一些進度貼紙，以查看你的完成狀態。

食物 食物 食物

不要忽視你的營養。

無論你是想減肥、增肌，還是回到更健康的生活方式，你應該始終關注自己的飲食，並不讓身體失望。

• 蛋白質 對於減肥和增肌都至關重要。平均而言，推薦的每日蛋白質攝入量=體重（公斤）× 0.8到1克。而大多數蛋白質的良好來源來自白肉和紅肉——牛肉、雞肉和豬肉，對於素食者和素食主義者來說，豆腐、蛋、魚、乳製品和豆類也是不錯的選擇。

• 此外，確保多吃蔬菜。來自蔬菜的維生素和纖維不僅對營養平衡至關重要，也對腸道蠕動很重要。

• 還有碳水化合物也是。它們是讓你的身體起來運動的首要能量來源。不要將其從餐食中去除，即使你正在減肥，也要確保攝入好的碳水化合物，如穀物和塊莖類蔬菜，如紅薯和南瓜。

我知道我們都很忙，大多數人都有全職工作，很難每餐都在家做。但請儘量限制外賣和外出就餐的頻率。網上有很多健康食譜，你可以找到你的食物靈感。把每日的用餐計劃設計得有趣，避免抑制食物準備的熱情。將其視為每日的樂趣，享受照顧自己的過程。

你應該嘗試用矩陣結構來計劃每週的餐食，打印菜單並貼在冰箱上。

鍛煉就像刷牙。如何防止牙齒蛀牙？一年去看四次牙醫？不，你的牙齒會這樣脫落。你是通過每天刷牙來保持牙齒健康的。

鍛煉也是如此，並不是精力爆發能帶你到達想去的地方，而是持久和堅持。因此，我們不需要過多擔心結果，放輕鬆，讓你的身體在過程中享受進步。

最後，我無意使這篇博客成為教你如何科學和專業健身的課程。還有很多方法來發現我們生活方式中感覺舒適的部分。鍛煉就是其中之一。不要給自己設置時間來達到一個身材目標，嘗試融入其中並找到樂趣。

參考資料

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

你大致了解自己的身體在日常生活中的表現。建議進行一些自我測試：

1. 跑完1.5英里（2.41公里）需要多長時間

2. 一次性可以做多少個標準俯卧撑

3. 坐在地上時能把手臂向前伸多遠

4. 你的腰圍

5. 你的體重指數

各組之間的建議休息時間：

• 1-3 Rm - 3到4分鐘

• 4-7 Rm - 2到3分鐘

• 8-12 Rm - 1分鐘

• 13 Rm + - 30到40秒

[Rm在舉重訓練中表示：例如，推舉一次後徹底疲勞，這樣的重量對你就是1Rm]