Erstellen Sie Ihr eigenes Workout-Programm in Mind Maps

Ich habe festgestellt, dass heutzutage viele Menschen eifrig versuchen, ihre Fitness-Routine zu systematisieren, sich aber zu Beginn oft verloren fühlen, was sie tun sollen, welchen Plänen sie folgen und wie sie es umsetzen können. Viele beginnen damit, zufällig online zu suchen und andere Trainingsroutinen zu imitieren. Allerdings ist eine Trainingsroutine nicht allgemein auf jeden anwendbar, sondern muss personalisiert werden und die eigenen Ziele, Körperbedingungen, Lebensstil, Zeit etc. berücksichtigen.

Also, zuerst solltest du dich selbst kennen, bevor du in irgendetwas eintauchst.

Was zu wissen?

A. Finde deinen Hauptzweck für diesen Trainingsplan heraus.

Egal, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur eine Gewohnheit des Trainings entwickeln möchtest, ein konkretes Ziel hilft dir, deinen Plan voranzutreiben, Fortschritte zu messen und motiviert zu bleiben.

B. Überprüfe deinen Gesundheitszustand.

Beachte, dass dies keine standardisierten Checklisten sind, sondern eher ein Ausgangspunkt für deine Fitnessreise, um deinen Fortschritt zu verfolgen und Vergleiche anzustellen.

C. Wie viel Zeit würdest du mit dem Training verbringen?

Bewerte deinen Lebensstil: Hast du einen Vollzeitjob? Wie viel Zeit und Energie kannst du täglich für deinen Plan aufwenden? Fitness ist nichts, was man mit einer einzigen Handlung erreicht. Es braucht Zeit, um deinen Körper zu transformieren und um die Veränderungen zu sehen.

D. Wohin gehen?

Für viele Anfänger ist das Zuhause ein großartiger Ort, um zu starten. Personal Trainer im Fitnessstudio sind ebenfalls eine große Hilfe, um dir beim Einstieg in das Wesentliche zu helfen (wenn du ein wenig Geld ausgeben kannst~)

Verwende das SMART-Prinzip zur Planung

1. Spezifisch - sei spezifisch in dem, was du erreichen möchtest

2. Messbar - lass dir Zeit, deinen Fortschritt in Zahlen zu sehen

3. Erreichbar - eile nicht zum Ergebnis, erreiche dein Ziel realistisch

4. Relevant - benötigst du Unterstützung? Was fehlt dir, um dein Ziel zu erreichen?

5. Zeitlich - behalte deinen Fortschritt im Auge und vergleiche ihn, um stolz auf dich selbst zu sein

Was zu trainieren?

Es gibt viele Sportarten und Übungen, mit denen du beginnen kannst, und selbst eine gute Menge an Gehzeit hilft unserer Gesundheit. Mach dir also nicht zu viele Gedanken über einen professionellen Trainingsstil oder perfekte Trainingsübungen.

Hier ist eine Sportpyramide, die einige gängige Sportarten und Übungen nach Intensität, Häufigkeit und vorgeschlagener Trainingsdauer gliedert.

1. Statisches Muskeltraining

• Hohe Intensität

• Im Durchschnitt 2-3 Mal/Woche

• 45 Minuten bis 1 Stunde für eine Einheit

• Eine Muskelgruppe gleichzeitig

Gewichtheben

2. Aerobe Übungen

• Mittlere bis hohe Intensität

• 3-5 Mal/Woche

• 20 Minuten + für eine Einheit

Tennis, Basketball, Joggen, Schwimmen

3. Dehnübungen

• Mittlere Intensität

• 3-7 Mal/Woche

• 30 bis 45 Minuten

Yoga, Pilates

4. Tägliche Übungen

• Geringe Intensität

• Jeden Tag

• So viel wie möglich

Gehen, Hausarbeiten, Treppensteigen

Mach das Training Spaß

Der Einstieg und dann das regelmäßige Training kann schwierig sein. Dein Gehirn würde alle Ausreden finden, um dich zu stoppen und dich zu überzeugen, aufzugeben. Neben der Entspannung kannst du auch einmal deinen Plan ändern oder etwas völlig Neues ausprobieren. Du könntest genau das finden, was dir am meisten Spaß macht.

Einige lustige Aktivitäten

• Frisbee

• Paintball

• Eine Bergwanderung

• Skateboard fahren

• Kajak fahren

• Seilspringen

• Trampolinspringen

• Clubbing (🙃)…

Oder, mach dir eine 30-tägige Body Combat Herausforderung.

Für diejenigen von euch, die mit Body Combat nicht vertraut sind, ist es eine großartige Anpassung von HIIT, die es dir ermöglicht, Körperkoordination, Beweglichkeit und Muskulatur zu trainieren – eine Kombination aus Boxen, Kampfsport und Muay Thai.

Anweisungen, wie du die oben stehende Karte erhältst:

• Gehe zur rechten Werkzeugleiste [Format] und finde die [Tree Table]-Struktur;

• Teile Unterthemen vom Hauptthema (dein Herausforderungs-Titel) nach Bedarf ab;

• Trenne die Unterthemen, die du bearbeitest, in [Woche 1 bis Woche 4] und teile die restlichen Unterthemen in 7 Blöcke auf und setze sie auf [Tag 1 bis Tag 7];

• Gestalte die Unterthemen unter [Tag 1 bis Tag 7] zu spezifischen Herausforderungsnamen für jeden Tag;

• Und schließlich füge einige Fortschrittsaufkleber hinzu, um deinen Abschlussstatus zu überprüfen.

Essen Essen Essen

Vernachlässige deine Nahrungsmittel nicht.

Egal, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder zu einem gesünderen Lebensstil zurückkehren möchtest, du solltest immer auf das achten, was du isst, und deinen Körper nicht im Stich lassen.

• Protein ist entscheidend für beides, Gewichtsverlust und Muskelzuwachs. Im Durchschnitt beträgt die empfohlene tägliche Proteinaufnahme = 0,8 bis 1 Gramm x dein Körpergewicht (Kilogramm). Die besten Proteinquellen stammen vor allem aus weißem und rotem Fleisch – Rind, Huhn und Schwein, und für Veganer und Vegetarier sind Tofu, Eier, Fisch, Milchprodukte und Bohnen ebenfalls großartige Optionen.

• Stelle außerdem sicher, dass du deine Gemüse isst. Vitamine und Ballaststoffe aus Gemüse sind nicht nur entscheidend für die Nahrungsbilanz, sondern auch wichtig für deine gastrointestinalen Bewegungen.

• Und Kohlenhydrate ebenfalls. Sie sind das Erste, was deinem Körper hilft, aktiv zu werden. Schneide sie nicht aus deiner Mahlzeit, und selbst wenn du Gewicht verlierst, stelle sicher, dass du gute Kohlenhydrate wie Getreide und Knollengemüse isst, wie Süßkartoffeln und Kürbis.

Ich weiß, wir sind in unserem Leben wirklich beschäftigt. Die meisten Menschen haben eine Vollzeitbeschäftigung und finden es schwer, jede Mahlzeit zu Hause zuzubereiten. Aber versuche, die Häufigkeit von Bestellungen und dem Essen zu begrenzen. Es gibt viele gesunde Rezepte online, wo du deine Essensinspiration finden kannst. Und plane deine täglichen Mahlzeiten auf eine unterhaltsame Weise, um die Begeisterung für die Essensvorbereitung nicht zu verlieren. Sieh es als täglichen Genuss und genieße es, dich um dich selbst zu kümmern.

Du solltest versuchen, eine Matrixstruktur zu verwenden, um deine Mahlzeiten in einer Woche so zu planen und das Menü auszudrucken und es an deinen Kühlschrank zu kleben.

Sport ist wie Zähneputzen. Wie kann man verhindern, dass die Zähne verrotten? Viermal im Jahr zum Zahnarzt gehen? Nein, so fallen deine Zähne aus. Du hältst deine Zähne, indem du sie täglich putzt.

Das Gleiche gilt für das Training: es ist nicht ein Energieschub, der dich dorthin bringt, wo du hin willst, sondern Beständigkeit und Ausdauer. Deshalb brauchen wir uns nicht zu sehr um das Ergebnis zu sorgen, nimm es leicht und lass deinen Körper die Verbesserung im Prozess genießen.

Last but not least, ich habe nicht vor, mit diesem Blog zu unterrichten, wie man wissenschaftlich und professionell trainiert. Es gibt viele Wege, herauszufinden, was uns bei einem Lebensstil angenehm ist. Und Sport ist einer davon. Setze dir keine zeitlichen Grenzen, um ein Körperziel zu erreichen; versuche, einzutauchen und Freude daran zu finden.

Referenzen

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

Du hast einen allgemeinen Überblick darüber, wie dein Körper im täglichen Leben funktioniert. Was empfohlen wird, ist, einige Selbsttests durchzuführen:

1. Wie lange brauchst du, um 1,5 Meilen (2,41 Kilometer) zu laufen

2. Wie viele standardmäßige Liegestütze kannst du in einer Sitzung machen

3. Wie weit kannst du deine Arme vor dir erreichen, während du auf dem Boden sitzt

4. Der Umfang deiner Taille

5. Dein Body-Mass-Index

Empfehlungen für die Ruhezeit zwischen den Sätzen:

• 1-3 Rm - 3 bis 4 Minuten

• 4-7 Rm - 2 bis 3 Minuten

• 8-12 Rm - 1 Minute

• 13 Rm + - 30-40 Sekunden

[Rm im Gewichtstraining bedeutet: z.B. einmal drücken, dann vollständig erschöpft sein, dann ist das Gewicht für dich 1Rm]