Crie Seu Próprio Plano de Exercícios em Mapas Mentais

Descobri que atualmente muitas pessoas estão ansiosas para sistematizar sua rotina de fitness, mas sentem-se perdidas inicialmente sobre o que fazer, que planos seguir e como executar. Muitos começam a pesquisar aleatoriamente online e a imitar as rotinas de treino de outras pessoas. No entanto, uma rotina de exercícios não é geralmente aplicável a todos, mas precisa ser personalizada e considerar os objetivos pessoais, condições físicas, estilo de vida, tempo, etc.

Portanto, primeiramente, você deve se conhecer antes de se aprofundar em qualquer coisa.

O que saber?

A. Descubra seu principal objetivo para este plano de treino.

Se deseja perder peso, ganhar músculo, ou apenas desenvolver o hábito de se exercitar, ter um objetivo específico ajuda a avançar com seu plano, medir o progresso e se manter motivado.

B. Verifique sua condição física.

Observe que estas não são listas de verificação padrão; são mais um ponto de partida para sua jornada de fitness para ajudar a acompanhar o progresso e fazer comparações.

C. Quanto tempo você dedicaria aos exercícios?

Avalie seu estilo de vida: tem uma ocupação completa? Quanto tempo e energia você pode dedicar ao seu plano diariamente? O fitness não é algo alcançado em uma ação. Leva tempo para transformar seu corpo e você ver as mudanças.

D. Onde ir?

Para muitos iniciantes, o lar é um ótimo lugar para começar. Personal trainers na academia também são uma grande ajuda para começar com o básico (se você tiver uns trocados para gastar~)

Use o Princípio SMART para Planejar

1. Específico - seja específico sobre o que deseja alcançar

2. Mensurável - permita-se ver o progresso em números

3. Alcançável - não tenha pressa por resultados, alcance seu objetivo de forma realista

4. Relevante - você precisa de assistência? O que lhe falta e é necessário para alcançar seu objetivo?

5. Temporal - acompanhe seu progresso e faça comparações para sentir orgulho de si

O que Treinar?

Existem muitos esportes e exercícios para começar, e mesmo manter uma boa quantidade de tempo caminhando ajuda nossa saúde. Por isso, não se preocupe em obter um estilo de treino profissional ou exercícios perfeitos.

Aqui está uma pirâmide de esportes que nivela alguns esportes comuns e exercícios com intensidade, frequência e duração de treino sugerida.

1. Treino Muscular Estático

• Alta intensidade

• 2-3 vezes/ semana em média

• 45 minutos a 1 hora por sessão

• Um grupo muscular de cada vez

2. Exercícios Aeróbicos

• Média a alta intensidade

• 3-5 vezes/ semana

• 20 minutos + por sessão

Tênis, Basquete, Corrida, Natação

3. Exercícios de Alongamento

• Intensidade média

• 3-7 vezes/ semana

• 30 a 45 minutos

Yoga, Pilates

4. Exercícios Diários

• Baixa intensidade

• Diariamente

• Quanto mais puder

Caminhada, Fazer Tarefas, Subir Escadas

Torne o Exercício Divertido

Começar e fazer dos exercícios uma rotina pode ser difícil. Seu cérebro encontrará todas as desculpas para parar e convencê-lo a desistir. Além de levar as coisas com calma, você também pode mudar seu plano de vez em quando ou experimentar algo completamente novo. Pode ser que encontre aquilo que mais gosta.

Algumas Atividades Divertidas

• Frisbee

• Paintball

• Fazer uma trilha

• Andar de Skate

• Caiaque

• Pular Corda

• Pular em Cama Elástica

• Bailar (🙃)…

Ou, faça um desafio de 30 dias de Body Combat.

Para aqueles que não estão familiarizados com o Body Combat, é uma ótima adaptação do HIIT que permite treinar coordenação corporal, agilidade e músculos tonificados - uma combinação de boxe, artes marciais e Muay Thai.

Instruções sobre como obter o mapa acima:

• Vá para a barra de ferramentas à direita [Formatar] e encontre a estrutura [Tabela de Árvore];

• Expanda os subtópicos a partir do tema principal (Seu título de desafio) conforme necessário;

• Separe os subtópicos que você editará para serem [Semana 1 a Semana 4] e divida os demais subtópicos em 7 blocos e defina-os para serem [Dia 1 a Dia 7];

• Faça os subtópicos abaixo de [Dia 1 a Dia 7] serem os nomes dos desafios específicos para cada dia;

• E finalmente insira alguns adesivos de progresso para verificar seu status de conclusão.

Comida Comida Comida

Não ignore suas nutrições.

Quer queira perder peso, ganhar músculos, ou voltar a um estilo de vida mais saudável, você deve sempre cuidar do que come, e não decepcionar seu corpo.

• Proteína é vital tanto para perda de peso quanto para ganho muscular. Em média, a ingestão recomendada de proteína por dia = 0,8 a 1 grama x seu peso corporal (quilograma). E as principais fontes de proteína vêm principalmente de carnes brancas e vermelhas - carne bovina, frango e porco, e para veganos e vegetarianos, tofu, ovos, peixes, laticínios e feijões são ótimas opções também.

• Certifique-se de também comer suas verduras. Vitaminas e fibras dos vegetais não são apenas essenciais para o equilíbrio nutricional, mas também importantes para a motilidade gastrointestinal.

• E carboidratos também. Eles são a primeira coisa que faz seu corpo se movimentar. Não os corte de sua refeição, e mesmo que esteja perdendo peso, certifique-se de comer bons carboidratos como grãos e tubérculos, como batata doce e abóbora.

Eu sei que estamos realmente ocupados com nossas vidas. A maioria das pessoas tem uma ocupação completa e acha difícil preparar todas as refeições em casa. Mas tente limitar a frequência de pedidos e comer fora. Existem muitas receitas saudáveis online onde você pode encontrar sua inspiração alimentar. E planeje sua refeição diária de maneira divertida para evitar cortar o entusiasmo na preparação de alimentos. Veja como um prazer diário e desfrute de cuidar de si mesmo.

Você deve tentar usar a estrutura Matriz para planejar suas refeições em uma semana assim e imprimir o menu para colá-lo em sua geladeira.

Exercitar-se é como escovar os dentes. Como prevenir que seus dentes apodreçam? Ir ao dentista quatro vezes por ano? Não, seus dentes cairão dessa forma. Você mantém seus dentes escovando-os diariamente.

O mesmo vale para fazer exercícios, não é um surto de energia que o leva aonde você quer chegar, é a consistência e a perseverança. Portanto, não precisamos nos preocupar muito com o resultado, leve as coisas com calma e deixe seu corpo desfrutar da melhoria no processo.

Por último, mas não menos importante, não quis com este blog ensinar como se exercitar de maneira científica e profissional. Existem muitas formas de descobrir com o que nos sentimos confortáveis no estilo de vida. E exercitar-se é uma delas. Não estabeleça um limite de tempo para atingir um objetivo corporal, tente se imergir e encontrar alegria nisso.

Referência

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

Você tem uma ideia geral de como seu corpo funciona no dia a dia. É recomendado fazer alguns auto-testes:

1. Quanto tempo leva para correr 1.5 milhas (2.41 quilômetros)

2. Quantas flexões padrão você consegue fazer em uma única vez

3. Até onde você consegue estender os braços para frente enquanto está sentado no chão

4. Sua circunferência da cintura

5. Seu índice de massa corpórea

Recomendações para tempo de descanso entre séries:

• 1-3 Rm - 3 a 4 minutos

• 4-7 Rm - 2 a 3 minutos

• 8-12 Rm - 1 minuto

• 13 Rm + - 30-40 segundos

[Rm no treino com pesos significa: ex. fazer uma repetição e ficar totalmente exausto, então o peso é 1Rm para você]