Упражнение и растяжка дома с XMind

После целого дня работы мы чувствуем усталость как физически, так и эмоционально, даже находясь дома.

Как мы можем поддерживать форму и здоровый образ жизни, даже если мы дома?

Мы поговорили с Ланой, фитнес-блогером на YouTube, которая занимается спортом больше 20 лет. Она предлагает рекомендации, включая ежедневную осанку, заметки о упражнениях и разминки дома и в офисе.

Изменяет ли работа из дома вашу жизнь? Если да, то как?

Конечно, я вижу несколько аспектов работы из дома:

Поэтому я отвечаю на этот вопрос так: всё зависит от нас! Например, четкое планирование дня, ранний подъем помогут повысить продуктивность, даже если вы работаете из дома. В этом случае карта мыслей может отлично помочь.

Почему мы чувствуем усталость после переработок, но все же набираем вес?

Набор веса напрямую зависит от питания, важно учитывать, что мы едим и каково качество и калорийность этих продуктов. Конечно, предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, зелени, крупам. Замените сахар и выпечку на более полезные альтернативы. Огромное количество примеров вы можете найти в Интернете.

Корректировка привычек питания поможет вам сбросить вес. Тренировки придадут телу форму, подтянутость, упругость. Поэтому важно заниматься питанием и физическими упражнениями в комплексе.

Кроме этого, после рабочего дня мы можем испытывать эмоциональную усталость; важно не компенсировать ее поеданием вкусных пирожных, булочек и шоколада. Сначала можно поужинать полезной едой и правильно организовать отдых, например, прогулка на свежем воздухе, бег, йога, игры с детьми, чтение книг, прослушивание любимой музыки и т.д.

Кроме регулярной растяжки, какую вы рекомендуете осанку, когда мы работаем?

Во время работы я рекомендую держать спину прямо, плечи опущенными, голову стремящейся вверх, ноги в коленях под прямым углом (для этого можно отрегулировать высоту стула или подложить что-то под ноги). Важно сохранять расстояние 70-90 см от монитора. Пример вы можете увидеть на картинке.

Ну, иногда, если вы сидите слишком долго, вам нужно сделать перерыв, чтобы растянуться и размять тело.

Я также прикрепила карту мыслей в описании видео, или вы можете сохранить ее для справки, когда вам нужно будет потянуться.

Мы знаем, что существует множество видов упражнений, с каких вы бы порекомендовали начинать новичкам?

Я бы рекомендовала начинать с комбинации тренировок, выбирая то, что вам нравится: йога, фитнес, бег, растяжка, скакалка, силовые тренировки с собственным весом.

Не забывайте, что не стоит сразу нагружать себя супер интенсивными тренировками и обязательно консультируйтесь с врачом!

Важно понимать, какая цель у новичка. Если вы хотите стать более выносливым, тренировать дыхательную систему и координацию, вы можете начать с бега, скакалки и йоги. Если основная цель – похудеть и стать сильнее, следует выбрать фитнес, высокоинтенсивные тренировки (HIIT) и силовые упражнения с дополнительным весом или собственным весом. Конечно, все это работает только с правильным питанием. Для начинающего я бы посоветовала не нагружать себя тренировками каждый день. Поскольку, на самом деле, через пару недель желание тренироваться может полностью исчезнуть.

Как их следует сочетать на неделе?

Лучше всего начать с двух активных дней в неделю. Нагрузите разные группы мышц.

Например, в понедельник можно тренировать ноги и ягодицы (или ноги и пресс). В среду можно тренировать руки и плечи или добавить полноценную тренировку для всего тела. В пятницу можно сделать менее интенсивную тренировку, например, растяжку для твиста или йогу, чтобы почувствовать свое тело и постепенно стать более гибкими.

Чуть позже вы можете добавить дополнительные тренировочные дни и HIIT в свой тренировочный процесс и быть физически активным даже в выходной день.

Кстати, на моем канале есть разные варианты тренировок, все они отлично подходят для начинающих.

Какие домашние средства можно использовать для упражнений, если нельзя пойти в спортзал?

Резинки для фитнеса и скакалка – это идеальное дополнительное, недорогое и отличное оборудование для домашних тренировок. Они дают фантастические результаты. Вместо гантелей можно использовать бутылки разного размера, наполненные песком или водой. А если вы уже хорошо подготовлены, то можете взять старый рюкзак, наполнить его книгами или теми же бутылками и использовать этот рюкзак как утяжелительный жилет.

На самом деле, стул также может быть частью домашнего оборудования для упражнений. Если вы все еще работаете на месте, попросите коллегу делать эту разминку вместе с вами.

_

Есть ли советы по питанию для поддержания здоровья?

В целом, советы по питанию просты.

Ешьте больше овощей. Они богаты витаминами и клетчаткой.

Ешьте больше фруктов. Но не увлекайтесь! Они содержат фруктозу.

Старайтесь есть меньше сахара и хлебобулочных изделий. Но не убирайте их полностью, если вам это сложно! Позвольте себе это иногда, чтобы не возникло искушение сорваться и съесть пару килограммов. Если вы решили похудеть, вам нужно выучить одно простое правило: тратить больше калорий, чем вы съедаете.

Например, изюм содержит 270 ккал/100 г. Это около 2-3 часов интенсивной тренировки! В то время как виноград - 70 ккал/100 г, и их легче насытиться, используя те же 100 г. Не сложно подсчитать, сколько вам нужно тренироваться после того, как вы съедите 500 ккал шоколада.

Постарайтесь заменить высококалорийные продукты на менее питательные. Все напрямую зависит от наших привычек питания и поведения за столом!

Если вы найдете вкусную и правильную замену привычным продуктам питания, вы выиграете!