Создайте собственную тренировочную программу с помощью карт памяти

Я обнаружил, что в наши дни многие люди стремятся систематизировать свою фитнес-рутин, но сначала теряются в том, что делать, какие планы следовать и как реализовывать. Многие начинают случайным образом искать в интернете и имитировать тренировочные режимы других. Однако тренировочная программа не всегда подходит для всех, она должна быть персонализированной и учитывать цели, состояние тела, образ жизни, наличие времени и так далее.

Итак, во-первых, вы должны знать себя, прежде чем погружаться во что-либо.

Что нужно знать?

A. Определите свою главную цель для этого плана тренировок.

Когда вы хотите сбросить вес, набрать мышечную массу или просто развить привычку заниматься спортом, наличие конкретной цели помогает продвигать ваш план, измерять прогресс и оставаться мотивированным.

B. Проверьте состояние вашего тела.

Заметьте, что эти списки не являются стандартными, они больше похожи на отправную точку вашего фитнес-путешествия, чтобы помочь отслеживать прогресс и делать сравнения.

C. Сколько времени вы готовы потратить на тренировки?

Оцените свой образ жизни: есть ли у вас полная занятость? Сколько времени и энергии вы можете посвятить своему плану каждый день? Фитнес — это не то, что достигается мгновенно. Требуется время, чтобы трансформировать тело и увидеть изменения.

D. Куда идти?

Для многих новичков дом — отличное место, чтобы начать. Персональные тренеры в зале также могут быть полезны для начала (если у вас есть деньги на это~).

Используйте принцип SMART для планирования

1. Specific (Конкретность) - будьте конкретны в том, чего хотите достичь

2. Measurable (Измеримость) - давайте себе видеть прогресс в числах

3. Attainable (Достижимость) - не торопитесь с результатами, достигайте цели реалистично

4. Relevant (Актуальность) - нужна ли вам помощь? чего вам не хватает для достижения цели?

5. Timely (Своевременность) - отслеживайте прогресс и делайте сравнения, чтобы гордиться собой

Что тренировать?

Существует множество видов спорта и упражнений, с которых можно начать, и даже поддержание достаточного времени прогулок полезно для здоровья. Поэтому не спешите с профессиональными тренировками или идеальными упражнений.

Вот спортивная пирамида, которая распределяет некоторые распространённые виды спорта и упражнения по интенсивности, частоте и предлагаемой продолжительности тренировок.

1. Тренировки на статической мышечной нагрузке

• Высокая интенсивность

• 2-3 раза в неделю в среднем

• 45 минут до 1 часа за одну сессию

• Одна группа мышц за раз

Поднятие тяжестей

2. Аэробные упражнения

• От средней до высокой интенсивности

• 3-5 раз в неделю

• 20 минут + за одну сессию

Теннис, Баскетбол, Бег, Плавание

3. Упражнения на растяжку

• Средняя интенсивность

• 3-7 раз в неделю

• 30-45 минут

Йога, Пилатес

4. Ежедневные упражнения

• Низкая интенсивность

• Ежедневно

• Столько, сколько можете

Ходьба, Выполнение домашних обязанностей, Подъём по лестнице

Сделайте упражнения весёлыми

Начать и потом сделать тренировки рутиной может быть трудно. Ваш мозг будет находить много оправданий, чтобы остановить вас и убедить сдаться. Помимо того, чтобы не спешить, вы также можете время от времени менять свой план или попробовать что-то совершенно новое. Возможно, вы найдете то, что вам нравится больше всего.

Некоторые весёлые занятия

• Фрисби

• Пейнтбол

• Поход в горы

• Скейтбординг

• Каякинг

• Прыжки со скакалкой

• Трамплин

• Клубинг (🙃)…

Или, устройте себе 30-дневный вызов Body Combat.

Для тех из вас, кто не знаком с Body Combat, это отличная адаптация HIIT, которая позволяет вам тренировать координацию тела, ловкость и тонус мышц – комбинация бокса, боевых искусств и Муай Тай.

Инструкции о том, как получить карту выше:

• Перейдите в правую панель инструментов [Формат] и найдите структуру [Древовидную таблицу];

• Разделите подтемы от основной темы (ваш заголовок вызова) так, как вам нужно;

• Разделите подтемы, которые вы редактируете на [Неделя 1 до Неделя 4] и разделите оставшиеся подтемы в 7 блоков, установив их [День 1 до День 7];

• Сделайте подтемы под [День 1 до День 7] конкретными названиями вызовов для каждого дня;

• И, наконец, вставьте стикеры прогресса, чтобы проверить свой статус выполнения.

Питание, Питание, Питание

Не игнорируйте свое питание.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вернуться к более здоровому образу жизни, вы всегда должны заботиться о том, что едите и не подводить свое тело.

• Белок важен как для потери веса, так и для набора мышечной массы. В среднем, рекомендуемое потребление белка в день = 0,8 до 1 грамма x ваш вес тела (в килограммах). И отличные источники белка это в основном белое и красное мясо – говядина, курица и свинина, для веганов и вегетарианцев, тофу, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые тоже отличные выборы.

• Также убедитесь, что вы едите овощи. Витамины и клетчатка из овощей важны не только для баланса питания, но и для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

• И углеводы тоже. Они – первое, что приводит ваше тело в движение. Не исключайте их из своего рациона, и даже если вы теряете вес, убедитесь, что едите хорошие углеводы, такие как зерно и овощи-клубни, такие как сладкий картофель и тыква.

Я знаю, что мы очень заняты нашей жизнью. Большинство людей имеют полную занятость и считают сложным готовить каждую еду дома. Но постарайтесь ограничить частоту заказов и еды за пределами дома. В интернете много здоровых рецептов, где вы можете найти вдохновение для еды. И планируйте свои ежедневные блюда весело, чтобы не терять энтузиазма в приготовлении пищи. Воспринимайте это как ежедневное удовольствие и наслаждайтесь заботой о себе.

Вы можете попробовать использовать Матрицу для планирования ваших блюд на неделю так и распечатать меню, чтобы приклеить его на холодильник.

Упражнения как чистка зубов. Как предотвратить гниение зубов? Ходить к стоматологу четыре раза в год? Нет, так зубы выпадут. Вы спасаете зубы, ежедневно чистя их.

То же самое касается тренировок, это не всплеск энергии, который приводит вас туда, куда вы хотите прийти, а настойчивость и постоянство. Поэтому не стоит слишком переживать за результаты, не спешите и позвольте своему телу наслаждаться улучшением в процессе.

Напоследок, я не хотел, чтобы этот блог научил вас тренироваться научно и профессионально. Существуют многие способы обнаружить, что нам удобно в образе жизни. И спорт – один из них. Не устанавливайте временные рамки для достижения целей в теле, старайтесь погрузиться и находить удовольствие в этом процессе.

Референсы

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www{