在家用Xmind进行热身和拉伸运动

忙碌工作一整天后，我们在身体和情感上都会感到疲惫，即使是在家中。

即使在家工作，我们如何保持健康并保持健康的生活方式？

我们与一位从事运动超过20年的健身YouTuber兰娜交谈。她提供包括日常姿势、锻炼笔记、在家和办公室的热身锻炼等建议。

在家办公改变了你的生活吗？如果是，怎么改变的？

当然，我看到在家办公的几个方面：

因此，我这样回答这个问题：一切都取决于我们！例如，及时的日程安排和早起将帮助提高在家工作的生产力。在这种情况下，思维导图可以完美地帮助你。

为什么加班后我们会感到累，但体重却增加呢？

体重增加直接与饮食有关，重要的是要考虑我们吃的是什么食物，以及这些食物的质量和卡路里含量。当然，应该优选蔬菜、水果、草药、谷物。用更健康的替代品来代替糖和烘焙食品。你可以在网上找到许多这样的例子。

调整饮食习惯将帮助你减肥。锻炼会让身体有形体、合身、富有弹性。因此，必须结合饮食和锻炼。

另外，工作一天后，我们可能会感到情感疲劳；重要的是不要通过吃美味的蛋糕、面包和巧克力来补偿我们的疲劳。首先，你可以享用健康食品，并妥善安排你的休息，例如，呼吸新鲜空气、慢跑、瑜伽、与孩子们玩耍、读书、听你喜欢的音乐等。

除了定期拉伸外，你建议我们在工作时的姿势应该如何呢？

工作时，我建议保持背部挺直，肩膀放松，头部向上倾斜，腿在膝盖处成直角（为此你可以调整椅子的高度或在脚下放些东西）。你应该离显示器保持70-90厘米的距离。你可以在图片中看到例子。

好吧，有时候，如果你坐得太久，你确实需要休息一下，伸展和热身一下身体。

我还在视频的描述中附了一张思维导图，或者在你需要放松时，你可以保留这个作为参考。

我们知道有不同类型的锻炼，您建议初学者从哪种开始呢？

我建议从多种锻炼组合开始，选择你自己喜欢的，瑜伽、健身、跑步、伸展、跳绳、重量训练等。

别忘了你不应该立即让自己进行超高强度的锻炼，并且一定要咨询医生！

理解初学者的目标是什么很重要。如果你想增加耐力，锻炼呼吸系统和协调性，可以从跑步、跳绳和瑜伽开始。如果主要目标是减肥和变得更强壮，你应该选择健身、高强度间歇训练（HIIT）和以附加重量或体重为主的力量训练。当然，所有这些都只有在适当饮食下才有效。对于初学者，我建议不要立即每天进行训练。因为实际上，经过几周后，训练的意愿可能会完全消失。

我们应该如何在一周内结合它们？

最好从每周两个活动日开始。锻炼不同的肌肉群。

例如，周一你可以训练腿部和臀部（或者腿部和腹部）。周三，你可以训练手臂和肩膀，或添加一个全身的全面锻炼。周五，你可以进行不太激烈的锻炼，例如，练习劈叉拉伸或瑜伽，以感受你的身体并逐渐变得更加柔韧。

稍后，你可以在你的训练过程中增加更多的训练日和HIIT，即使在休息日也能保持身体活动。

顺便说一下，我的频道上有多种锻炼变体，所有这些都非常适合初学者。

如果我们不能去健身房，在家可以用哪些工具进行锻炼？

阻力带和跳绳是理想的、额外的、廉价且出色的家庭锻炼设备。它们能产生惊人的效果。代替哑铃，你可以使用不同大小装满沙子或水的瓶子。如果你已经训练有素，那么你可以拿一个旧书包，装满书籍或同样的瓶子，并将其当作负重背心使用。

实际上，椅子也可以成为家中锻炼设备的一部分。如果你仍在现场工作，邀请你的同事和你一起进行热身。

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有什么食品小贴士可以保持健康？

总体而言，饮食建议很简单。

多吃蔬菜。它们富含维生素和纤维。

多吃水果。但不要太过沉迷！因为它们含有果糖。

尽量少吃糖和面粉。不过如果觉得很难，也不必完全去除！偶尔允许自己吃一些，这样就不会有猛地放开大吃几公斤的诱惑。如果你打算减肥，你需要学习一个简单的规则：消耗的卡路里要多于摄入的卡路里。

例如，葡萄干含有270千卡/100克。大约是2-3小时的高强度锻炼！而葡萄则是70千卡/100克，用同样的100克更容易满足。不难计算一下，吃了500千卡的巧克力零食后需要锻炼多少。

尝试将高能量密度食物替换为营养价值较低的食物。一切都直接取决于我们的饮食习惯和餐桌行为！

如果你为日常食品找到了一种美味且正确的替代品，你就成功了！