Kann nicht im Fitnessstudio trainieren: Workout zu Hause mit XMind

Selbstquarantäne bedeutet nicht, alle gewohnten Gewohnheiten zu pausieren, sondern es ist eine Zeit, um Ihre Disziplin und Ausdauer zu testen, und auch eine Zeit, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Sport treiben ist definitiv eine der besten Gewohnheiten, die es wert ist, versucht und durchgehalten zu werden, selbst während des Lockdowns.

Die Vorteile von körperlicher Aktivität beschränken sich nicht nur auf die Gesundheitsverbesserung, das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts, sondern auch darauf, die geistige Gesundheit zu fördern oder sogar besser zu schlafen. Sie können die Magie an Ihrem Körper und Ihrem Wohlbefinden sehen und fühlen.

Es ist nie zu spät, etwas Neues zu beginnen. Wenn Sie ein Anfänger sind oder darüber nachdenken, mit dem Sport zu beginnen, ist XMind immer der beste Begleiter. Wenn Sie bereits eine regelmäßige Routine haben, hilft Ihnen dieser Artikel auch, proaktiv über Anpassungen der Trainingsroutine zu Hause während des Lockdowns nachzudenken.

Für Anfänger wird das größte Problem sein: Welche Übungen sollte ich wählen? Selbst für regelmäßige Fitnessstudiobesucher dauert es Zeit, sich an die Trainingstage mit Geräten zu gewöhnen, ganz zu schweigen von den Läufern. Nun, Sie müssen wissen, welche Optionen es gibt, bevor Sie die beste Wahl für sich selbst treffen.

Arten von Übungen

Lassen Sie uns zunächst einige der gängigen Arten von Übungen herausfinden. Nutzen Sie XMind, um die Schlüsselwörter zu notieren, damit Sie alle Informationen auf einem Bildschirm lesen können, anstatt zum Suchen hoch- und runterzuscrollen.

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Lassen Sie uns anfangen

Jetzt, wo wir ein grundlegendes Verständnis der gängigen Übungen haben, ist es an der Zeit, basierend auf Ihrem Zustand und Ihren Zielen zu wählen.

Kennen Sie Ihren Körper gut

Es ist wichtig, Ihren Körper gut zu kennen, einschließlich Gesundheitsproblemen und Einschränkungen im Falle einer Verletzung während des Trainings. Es ist wichtig, sich mit Ihrem Arzt abzustimmen oder eine körperliche medizinische Untersuchung durchzuführen, bevor Sie ein regelmäßiges Training beginnen, besonders für diejenigen, die nicht an intensive körperliche Aktivitäten gewöhnt sind oder 45 Jahre und älter sind.

Wenn Sie zu Hause bleiben, können Sie mit Ihrem Arzt, Trainer (wenn Sie einen haben) oder erfahrenen Freunden sprechen, um Rat zu suchen.

Neben der guten Kenntnis Ihres Körpers umfasst die Vorbereitung auf das Training von zu Hause aus eine Raumaufräumaktion. Schaffen Sie einen Raum von 4 Quadratmetern (2*2) und strecken Sie Ihre Arme und Beine, stöbern Sie im Schrank nach den Trainingsutensilien.

Machen Sie einen Plan und setzen Sie Ziele

Es ist gut, ehrgeizig zu sein, aber stellen Sie sicher, dass sowohl Ihr Plan als auch Ihre Ziele erreichbar sind. Klein anzufangen, motiviert Sie nicht nur bei jedem Schritt des Weges, sondern erhöht auch Ihre Erfolgschancen. Außerdem ist es realistisch, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu erhöhen, um das Fitnessniveau aufzubauen.

Wie viel Bewegung?

Die 2015 – 2020 Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen sowohl aerobes als auch Widerstandstraining für die allgemeine Gesundheit. Jede Woche sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten intensiv intensives aerobes Training absolvieren.

Überanstrengen Sie sich nicht gleich zu Beginn. Sie können die aktuellen Wiederholungen notieren und mehr Wiederholungen hinzufügen, bis Sie sie kontinuierlich schaffen, z.B. bei jeder Erhöhung um 5% steigern. Bleiben Sie konsequent bei der Trainingsroutine und integrieren Sie sie in Ihr Leben, um sie zur Gewohnheit zu machen und gesund zu bleiben.

Wie viel Essen?

Ein Plan beinhaltet nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung. Die Ernährung ist entscheidend, selbst beim Training. Das richtige Essen in den passenden Mengen versorgt Ihre Muskeln mit Nährstoffen, die sie benötigen, um sich von den Workouts zu erholen und größer und stärker zu werden. Überprüfen Sie die „Erlaubte und Nicht erlaubte Nahrungsmittel“ in der Mindmap unten, um Ihren Plan zu verbessern.

Hier kommt der Plan :)

Wenn Sie verwandte Aufgaben verschiedener Typen aufschreiben, ist Matrix eine gute Wahl, um sie klar anzuzeigen und zu lesen. Schreiben Sie Tage in die erste linke Reihe und verschiedene Typen in die erste Spalte, alles, was Sie tun müssen, ist, sich auf Ihr Fitnessniveau zu konzentrieren.

Die Wandroutine

Die Wand ist das beste Widerstandsgerät, und sie ist stabil und fest für das Training. Sie können Ihre Haltungen anpassen, um sich in den Übungen herauszufordern.

Bleiben Sie gesund und entwickeln Sie eine Gewohnheit, die Ihnen ein Leben lang jederzeit und überall zugutekommt.

Quellen:

https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#section3

https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#bodybuilding

https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/10-best-exercises-everyday

https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-start-working-out/#How_to_Start_Working_Out_What_You_Need_To_Know_Before_You_Begin

https://www.pinterest.com/spotebi/exercise-gifs/

https://barbend.com/at-home-workouts/#benefits-of-home-workouts