Aufwärm- und Stretch-Übungen zu Hause mit XMind

Nach einem ganzen Tag Arbeit fühlen wir uns sowohl körperlich als auch emotional erschöpft, selbst wenn wir zu Hause sind.

Wie können wir fit bleiben und einen gesunden Lebensstil pflegen, selbst wenn wir zu Hause sind?

Wir sprechen mit Lana, einer Fitness-YouTuberin, die seit mehr als 20 Jahren Sport treibt. Sie bietet Vorschläge an, einschließlich täglicher Haltung, Übungshinweisen und Aufwärmübungen zu Hause und im Büro.

Ändert das Arbeiten von zu Hause Ihr Leben? Wenn ja, wie?

Natürlich sehe ich mehrere Aspekte des Arbeitens von zu Hause:

Deshalb beantworte ich diese Frage so: Alles hängt von uns ab! Zum Beispiel wird eine klare Planung des Tages im Voraus, frühes Aufstehen helfen, die Produktivität auch im Homeoffice zu steigern. In diesem Fall kann die Mindmap Ihnen hervorragend helfen.

Warum fühlen wir uns nach Überstunden müde, nehmen aber trotzdem zu?

Die Gewichtszunahme hängt direkt von der Ernährung ab, es ist wichtig zu berücksichtigen, was wir essen und welche Qualität und Kaloriengehalt diese Lebensmittel haben. Natürlich sollte der Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Kräutern und Getreide liegen. Ersetzen Sie Zucker und Backwaren durch gesündere Alternativen. Eine riesige Menge an Beispielen finden Sie im Internet.

Die Anpassung Ihrer Essgewohnheiten wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Training wird der Figur, der Fitness und der Elastizität des Körpers zugutekommen. Daher ist es notwendig, Ernährung und Bewegung in Kombination zu beachten.

Außerdem können wir nach einem Arbeitstag emotionale Müdigkeit erleben; es ist wichtig, unsere Erschöpfung nicht durch den Verzehr von leckeren Kuchen, Brötchen und Schokolade auszugleichen. Zuerst können Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen und Ihre Ruhe richtig organisieren, zum Beispiel beim Gehen an der frischen Luft, Joggen, Yoga, Spielen mit Kindern, Lesen von Büchern, Hören Ihrer Lieblingsmusik und so weiter.

Wie können Sie außerdem die Haltung beim Arbeiten empfehlen?

Beim Arbeiten empfehle ich, den Rücken gerade zu halten, die Schultern zu senken, den Kopf nach oben zu neigen, die Beine im rechten Winkel zu knien (dafür können Sie die Höhe des Stuhls anpassen oder etwas unter Ihre Füße legen). Halten Sie einen Abstand von 70-90 cm zum Monitor. Das Beispiel können Sie auf dem Bild sehen.

Nun, manchmal, wenn Sie zu lange gesessen haben, brauchen Sie eine Pause, um sich zu dehnen und auch Ihren Körper aufzuwärmen.

Ich habe auch eine Mindmap in der Beschreibung des Videos angehängt, oder Sie können diese hier zur Hand haben, wenn Sie sich dehnen müssen.

Wir wissen, dass es verschiedene Arten von Übungen gibt, mit welcher sollten Anfänger beginnen?

Ich würde empfehlen, mit einer Kombination von Workouts zu beginnen und das auszuwählen, was Ihnen gefällt: Yoga, Fitness, Laufen, Dehnen, Seilspringen, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Vergessen Sie nicht, dass Sie sich nicht sofort mit extrem intensiven Workouts überlasten sollten, und konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt!

Es ist wichtig zu verstehen, was das Ziel des Anfängers ist. Wenn Sie ausdauernder werden, das Atmungssystem und die Koordination trainieren möchten, können Sie mit Laufen, Seilspringen und Yoga beginnen. Wenn das Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und stärker zu werden, sollten Sie Fitness, hochintensives Training (HIIT) und Kraftübungen mit zusätzlichem Gewicht oder Körpergewicht wählen. Natürlich funktioniert all dies nur mit einer angemessenen Ernährung. Für einen Anfänger würde ich empfehlen, sich nicht sofort mit dem Training für jeden Tag zu überlasten. Denn nach ein paar Wochen könnte die Lust auf Training komplett verschwinden.

Wie sollten wir sie in einer Woche kombinieren?

Es ist am besten, mit zwei aktiven Tagen in der Woche zu beginnen. Belasten Sie verschiedene Muskelgruppen.

Zum Beispiel können Sie am Montag Beine und Gesäß trainieren (oder Beine und Bauch). Am Mittwoch können Sie Arme und Schultern trainieren oder ein vollwertiges Workout für den gesamten Körper hinzufügen. Am Freitag können Sie ein weniger intensives Workout machen, zum Beispiel Dehnen für den Spagat oder Yoga, um Ihren Körper zu spüren und allmählich flexibler zu werden.

Ein wenig später können Sie zusätzliche Trainingstage und HIIT zu Ihrem Trainingsprozess hinzufügen und auch an Ihren freien Tagen aktiv werden.

Übrigens gibt es auf meinem Kanal verschiedene Workout-Variationen, die sich alle hervorragend für Anfänger eignen.

Welche Hilfsmittel können wir zu Hause für Übungen nutzen, wenn wir nicht ins Fitnessstudio gehen können?

Widerstandsbänder und ein Springseil sind ideale zusätzliche, kostengünstige und hervorragende Geräte für das Training zu Hause. Sie liefern fantastische Ergebnisse. Anstelle von Hanteln können Sie Flaschen in verschiedenen Größen verwenden, die mit Sand oder Wasser gefüllt sind. Und wenn Sie bereits gut trainiert sind, können Sie einen alten Rucksack nehmen und ihn mit Büchern oder denselben Flaschen füllen und diesen Rucksack als Gewichtsweste verwenden.

Tatsächlich kann auch ein Stuhl Teil des Heimausrüstungs für Übungen sein. Wenn Sie weiterhin vor Ort arbeiten, bitten Sie einen Kollegen, dieses Aufwärmen gemeinsam mit Ihnen zu machen.

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Haben Sie Tipps für gesunde Ernährung?

Generell sind die Ernährungstipps einfach.

Ess mehr Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen.

Ess mehr Obst. Aber übertreiben Sie es nicht! Sie enthalten Fructose.

Versuchen Sie, weniger Zucker und Mehl zu essen. Aber entfernen Sie sie nicht vollständig, wenn Ihnen das schwerfällt! Gönnen Sie sich ab und zu etwas, damit es nicht zu Versuchungen kommt, einige Kilogramm zu essen. Wenn Sie versuchen möchten, Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine einfache Regel lernen: verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie essen.

Zum Beispiel enthalten Rosinen 270 kcal/100 g. Das sind etwa 2-3 Stunden intensives Training! Was Trauben angeht, so sind sie 70 kcal/100 g, und es ist einfacher für sie, mit denselben 100 g gesättigt zu sein. Es ist nicht schwer zu berechnen, wie viel Sie trainieren müssen, nachdem Sie eine 500 kcal Schokolade gegessen haben.

Versuchen Sie, hochkalorische Lebensmittel durch weniger nahrhafte zu ersetzen. Alles hängt direkt von unseren Essgewohnheiten und Tischverhalten ab!

Wenn Sie einen schmackhaften und korrekten Ersatz für gewohnte Lebensmittel finden, haben Sie gewonnen!