Топ 15 действенных хаков для обучения и наука, стоящая за ними

Наберите в Google "Life Hacks". Вы найдете сотни хаков, которые гуру утверждают, работают.

Но действительно ли вам нужно так много хаков, чтобы начать реализовывать свой потенциал?

Эта статья поможет вам облегчить информационную нагрузку при выборе учебных хаков.

Я собираюсь сосредоточиться на хакерах, которые были клинически протестированы и рассмотрены учеными.

Я ввел в Google "Learning Hacks" и обобщил наиболее упоминаемые хаки. Исключив некоторые нечеткие методы, я затем искал каждое ключевое слово в Google Scholar, чтобы увидеть, какие хаки работают, и какой из них лучше.

Вот шпаргалка из 15 наиболее распространенных методов повышения когнитивных способностей, а также соответствующих доказательств.

1. Сон

Почему мозговые хакеры используют его:

Это очевидно. Чем лучше сон, тем лучше концентрация. Однако занятые люди ищут короткий, но качественный сон.

Доказательства говорят:

Большое количество исследований неоспоримо свидетельствует о том, что сон помогает когнитивным процессам и консолидации памяти.

Обширный клинический обзор в 2006 году показал, что качество и количество сна сильно связаны с академической успеваемостью студентов (независимо от уровня образования). А потеря сна часто связана с плохой работой декларативной и процедурной памяти у студентов.

Документ также отметил, что результаты исследований, в которых сон был намеренно сокращен или оптимизирован, показывали, соответственно, ухудшение и улучшение когнитивных способностей и академической успеваемости. Также есть различные исследования, доказывающие, что сон между занятиями помогает консолидировать и обрабатывать смысл воспоминаний.

Что вам следует знать:

Сон — самый всесторонний когнитивный усилитель. Как качество, так и количество сна имеют значение. Но вам также следует остерегаться перерасходования времени в постели!

В масштабном исследовании было установлено, что долгий сон (11 часов/сутки) значительно связан со смертностью! Взрослому человеку в среднем требуется 7,5-9 часов сна в день. Хотя существуют формулы для расчета времени сна, лучший способ узнать это — протестировать себя.

2. Кофеин

Почему мозговые хакеры используют его:

В отличие от более рискованных аналогов, таких как амфетаминовые таблетки, кофе и чай являются наиболее популярными средствами для доставки психоактивных веществ. Но также существует постоянное беспокойство по поводу долговременного потребления кофеина. Потребности в декофеинизированных чаях и кофе растут.

Доказательства говорят:

Кофеин эффективен в улучшении когниции за счет блокировки аденозиновых рецепторов. Он помогает бороться с усталостью из-за нехватки сна. Систематический обзор в 2016 году показал, что низкие и умеренные дозы (40-300 мг) улучшают когницию, а дозы выше 200 мг улучшают физическую работоспособность в широком спектре видов спорта.

Что вы должны знать:

Кофеин помогает как когнитивной, так и физической работоспособности. Его часто демонизируют как вещь для избегания, однако он не так плох, как многие думают.

Тем не менее высокие дозы (более 300 мг) для детей и беременных женщин следует избегать. Исследование на детях младшего школьного возраста показывает, что кофеин вызывает больше беспокойства у участников, хотя размер выборки был всего 21 человек. Чтобы помочь вам лучше контролировать дозы, я привожу таблицу с оценкой содержания кофеина в напитках, пище и диетических добавках ниже.

Оцененная концентрация кофеина в напитках, пище и диетических добавках (Lieberman et al., 2010; McLellan и Lieberman, 2012).

3. Медитация

Почему мозговые хакеры используют ее:

Медитация стала популярной с 1960-х годов. Подпитанная увлечением Стива Джобса буддизмом, множество курсов и приложений по медитации медленно приобрели широкую популярность. Практика медитации, как полагают, значительно улучшает внимание и увеличивает интеллект.

Доказательства говорят:

Многие опубликованные работы свидетельствуют о том, что как краткосрочные, так и долгосрочные практики медитации помогают улучшить объем работающей памяти. Тем не менее систематический мета-анализ показал, что все эти исследования были либо плохо спроектированы, либо плохо выполнены с точки зрения размеров выборки, продолжительности исследования и популяции. Тем не менее, имеется значительное количество доказательств, поддерживающих улучшение психического здоровья благодаря медитации, которая косвенно связана с когнитивными способностями.

Что вы должны знать:

Медитация может привести к пассивности на работе и большей самоцентрированности. Также различные виды медитаций, оказывается, имеют различные негативные эффекты на человеческий организм. Трансцендентальная медитация, например, в нескольких исследованиях была признана вызывающей негативные эффекты на когнитивные функции.

4. Конспектирование от руки

Почему мозговые хакеры используют его:

Конспектирование от руки никогда не теряет своей привлекательности, даже с популярностью различных приложений для заметок. Обучающиеся часто обнаруживают, что после написания информации они лучше запоминают знания.

О множестве преимуществ от практиков по всей индустрии мы говорим в нашем предыдущем посте, Разоблачение Войны между Записками в Длинную и Цифровыми Карты Разума.

Доказательства говорят:

В исследовании, опубликованном в 2014 году, исследователи обнаружили, что студенты, конспектировавшие от руки, лучше справлялись с концептуальными вопросами и запоминанием. По мнению когнитивных ученых, стоящих за статьей, это именно компрессия и перефразирование в ограниченное время помогает учащимся интенсивно обрабатывать информацию.

Что вы должны знать:

Помимо конспектирования от руки, любые другие виды деятельности, которые включают перефразирование в ограниченное время, помогают вам усваивать знания. Например, шпаргалки на одной странице, рисование диаграмм и самопроверка работают по тому же принципу. Но помните, что чтение чьих-то заметок или ведение записей на ноутбуке не помогут, так как они не заставляют вас структурировать информацию.

5. Система интервальных повторений

Почему мозговые хакеры используют его:

Основываясь на знаменитой кривой забывания, SRS предоставляет повторяющийся график для учащихся для повторения в лучшие моменты и удержания новой информации как можно дольше. Система появилась еще целый век назад и играет важную роль в образовательном программном обеспечении.

Доказательства говорят:

Сотни, если не тысячи, исследований подтвердили, что SRS действительно помогает удержанию памяти. Недавние исследования сосредоточены на концептуальном обучении, таком как STEM, поскольку предыдущие исследования больше касались запоминания, чем понимания. Обзорная статья 2016 года суммирует:

> "SRS не только помогает студентам удерживать память, но также способствует решению проблем и обобщению новых ситуаций."

Что вы должны знать:

Хотя существует несколько статей о поиске идеального графика для SRS, что важнее — это фактически распределение повторений по времени. Абсолютное интервальное повторение является ключевым фактором.

6. Карта Разума

Почему мозговые хакеры используют ее:

Основываясь на теории стилей обучения, некоторые хакеры классифицируют себя как визуальных мыслителей. Поскольку карта разума — это легкая для освоения визуальная техника ведения заметок, которая широко принимается по всему миру.

Доказательства говорят:

Хотя существуют тысячи исследований по картам разума, большинство из них критикуются за плохо спроектированные эксперименты с точки зрения размеров выборки. Механизм работы карты разума заключается в создании ментальной ассоциации между концепциями. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что студенты, которые создавали карты разума на занятиях, запоминали больше идей и лучше понимали связи между идеями.

Что вы должны знать:

Она работает аналогично конспектированию от руки, вам следует использовать свои руки, чтобы структурировать и организовать информацию. Программное обеспечение может помочь после того, как вы уже раскластеризовали свои мысли.

7. Фоновая музыка

Почему мозговые хакеры используют ее:

Музыка кажется магическим образом влияет на производительность людей. Некоторые хакеры продуктивности утверждают, что определённый вид музыки помогает им сосредоточиться и думать быстрее.

Доказательства говорят:

Эффекты музыки в основном не ясны для популяции. Большинство проведенных исследований страдают от проблемы низких размеров выборки и ограниченной обобщаемости. Однако большинство исследований указывают на незначительные, если не отрицательные, эффекты музыки на участников.

Что вы должны знать:

Музыка и шум, кажется, сильнее негативно влияют на интровертов, как показано в исследованиях, опубликованных в 2011 и 2013 годах. Однако успокаивающая музыка может косвенно улучшить когницию за счет возбуждения и улучшения настроения.

8. Переключение

Почему мозговые хакеры используют его:

Переход между различными задачами и предметами продвигается как секретное оружие отличников.

Доказательства говорят:

Исследование 2013 года показало, что переключение между короткими задачами действительно имеет оптимальные преимущества. Однако оно также увеличивает риск ошибок. Крупномасштабное исследование 2014 года использовало вычислительные модели для изучения воздействия многозадачности на различные типы задач и индивидуальности и обнаружило, что возврат не всегда является оптимальным. Стратегии переключения и выбора задач сильно влияли на результат.

Что вы должны знать:

Многозадачность чаще ассоциируется с отрицательным воздействием на когнитивные показатели. Лучшие стратегии — это перемешивание информации по разным темам, но не по задачам, требующим разных моторных действий. Эксперимент 2012 года также подчеркнул важность выбора подходящего времени для разделения на отрезки.

9. Осознанная практика

Почему мозговые хакеры используют ее:

Блестящий прием, отшлифованный тысячами известных хакеров продуктивности, осознанная практика стала широко известной тактикой для освоения профессиональных навыков.

Доказательства говорят:

Статья 2006 года суммирует основные открытия из прошлых исследований об осознанной практике. Она утверждает, что осознанные практики существенно улучшили отличные показатели пианистов и что метод служит хорошим показателем академических достижений среди старшеклассников и студентов.

Что вы должны знать:

В той же статье автор также отметил, что осознанная практика может работать только для более установленных областей. Формирование практической основы зависит от структур и организации предмета. Если это новый knowledge, осознанная практика трудно применима.

10. Упражнения

Почему мозговые хакеры используют их:

Борьба с сонливостью, успокоение нервов, улучшение внимания и многое другое. Упражнения всегда являются советом от многих гуру и блогеров.

Доказательства говорят:

Существуют обширные исследования о связи между упражнениями и когнитивной способностью. Хотя большинство из них не напрямую касаются здоровых взрослых, некоторые исследования подразумевают, что упражнения имеют долгосрочные хронические эффекты на здоровье мозга. Подтверждено, что количество нейронов продолжает расти после тренировок. В обзорной статье 2018 года физические упражнения суммировалось как:

> "усилитель для всех аспектов когнитивных функций, включая скорость, внимание, выполнение, вербальное обучение и память."

Что вы должны знать:

В настоящее время отсутствуют клинические исследования по продольным эффектам на взрослых людей. Упражнения определенно не являются универсальным решением. Аэробные упражнения оказываются более поддерживающими для когнитивных функций по сравнению с другими видами. Однако их следует выполнять в недостаточном объеме > (около 30 минут в день), так как марафонцы также испытывают усталость и признаки депрессии, что может негативно повлиять на когнитивные способности.

11. Обучение громким чтением

Почему мозговые хакеры используют его:

Практические и даже академические, они являются техниками, включающими размышления и чтение вами, самими собой. Эта техника продвигается различными блогерами, так как блогеры обнаружили положительные результаты по эффективности запоминания знаний.

Доказательства говорят:

Чтение вслух и обучение подводятся под термин память места назначения - память о вещах, которые вы кому-то рассказали. В 2007 году было проведено всего несколько исследований, изучающих эту технику. В результате одного из исследований обнаружено, что представление вслух замедляет скорость запоминания, но увеличивает способность к запоминанию.

В исследовании, сравнивающем память источника - память о вещи, которую вы услышали, и память места назначения, исследователи обнаружили, что память места назначения сильно связана с памятью источника. Также участники лучше запоминали, если они рассказывали кому-то еще.

Что вы должны знать:

Более недавние исследования в 2017 и 2018 годах подчеркнули, что слушание себя имеет уникальные эффекты на память. Возможно, это объясняет связь между памятью источника и памяти места назначения. И вы должны быть уверены, что можете ясно услышать себя в этом процессе.

12. Игры

Почему мозговые хакеры используют их:

В сравнении с первоначальной дурной репутацией, любители игр и их сторонники начинают менять основное мнение об играх. Мозговые хакеры демонстрируют положительные отзывы о пробах серьезных игр для обучения.

Доказательства говорят:

Тест 2015 года исследовал игровое обучение на подростках, обнаружив, что более сложная игра способствует лучшему вовлечению и результатам обучения.

Но последнее исследование по связи между метакогницией и видеоиграми предложило лишь слабую связь. Крупномасштабное, высококачественное клиническое исследование показало, что нет исследований, демонстрирующих точный механизм связи между играми и рабочей памятью. Более того, игры могут негативно влиять на внутреннюю мотивацию к обучению в долгосрочной перспективе.

Что вы должны знать:

Будьте внимательны к игровой зависимости. Существует гораздо больше доказательств побочных эффектов игровой зависимости. Игровые зависимости связаны с более высоким уровнем тревожности и стресса, а также с более низкой психической производительностью. И вам лучше сосредоточиться на серьезных играх, чем на развлечениях.

13. Тестирование

Почему мозговые хакеры используют его:

Самотестирование широко продвигается блогерами об обучении. И многие образовательные приложения применяют эту технику. Мозговые хакеры считают, что это может помочь улучшить память.

Доказательства говорят:

Клиническое исследование 2017 года проводило эксперименты как с детьми, так и со взрослыми. Исследовательская группа обнаружила, что хотя точность памяти варьировалась по возрастным группам, у всех участников точность воспоминаний значительно увеличилась благодаря тестовым упражнениям. Способность аналогичного рассуждения также улучшена при помощи упражнений на воспоминание.

Что вы должны знать:

Тестирование является одним из самых многообещающих учебных хаков, перечисленных здесь. Даже тест без обратной связи оказывается положительно влияющим на метакогницию.

14. Никотин

Почему мозговые хакеры используют его:

Несмотря на его побочные эффекты, все больше и больше людей добиваются успеха, принимая никотиновые продукты. Это не только улучшает концентрацию, но и помогает закрепить знания.

Доказательства говорят:

Исследование 2018 года проводило тесты на эффекты никотина на пациентов с депрессией в позднем возрасте, указывая, что никотин имеет потенциал для улучшения когнитивных функций и настроения у пожилых людей. Никотин также улучшает наше настроение, стимулируя систему дофамина.

Что вы должны знать:

Эффекты на ясность ума также являются недостатком никотиновых зависимостей. Хронически для людей среднего возраста никотин негативно влияет на их психическое состояние. Беременным женщинам следует избегать никотина в любых дозах.

15. Диеты для улучшения работы мозга

Почему мозговые хакеры используют их:

Использование пищи и других натуральных добавок для улучшения когниции всегда актуально. Ведь это не чувствуется, как угроза для организма.

Доказательства говорят:

Большинство исследований о распространенных факторах диеты, например, омега-3 жирных кислотах, критикуются за их малые размеры выборки и слабое воздействие на когницию. Но исследование о диетах высокого жира и сахара показало, что они ухудшили пространственное обучение и память.

Что вы должны знать:

Здоровое питание никогда не повредит вам, хотя, возможно, вы не сможете улучшить когницию, питаясь подобным образом. Вам также не следует слишком увлекаться определенными веществами, так как они обычно чрезмерно рекламируются.

Резюме

See изображение

Щелкните, чтобы просмотреть в XMind Share и загрузить

Среди всех перечисленных хаков лучшие ускорители мозга — это хороший сон, правильные упражнения и самопроверка. Клише, но все же полезные. Комбинированные преимущества отдыха и физических упражнений даже более впечатляющие.

Другие хаки суммируются следующим образом:

• Заметки от руки, карты разума и обучение являются полезными методами повышения как памяти, так и логического мышления знаний.

• Интервальное повторение и перекрестное обучение — лучшие тактики для запоминания.

• Осознанная практика помогает развивать сложные и зрелые области знаний.

• Кофеин и никотин являются обоюдоострыми мечами и в долгосрочной перспективе, как правило, имеют негативные эффекты.

• Музыка, игры, медитация и диеты имеют двойственные или слабые связи с когнитивной остротой. Однако они все же, похоже, имеют негативные эффекты при неправильном исполнении.