2019年9月17日
顶级15个实用学习技巧及其背后的科学
在 Google 输入学习技巧。你会找到成百上千的技巧，声称是行之有效的。
但是否真的需要那么多技巧来激发你的潜能呢？
本文将帮助你减轻选择学习技巧的信息负担。
我将专注于那些经过科学家临床测试和审核的技巧。
我在 Google 输入了“学习技巧”，并总结了被提到最多的技巧。排除一些模糊的方法后，我在 Google 学术中搜索了每个关键词，以查看哪些技巧有效，哪些更好。
以下是15种最常被称赞的认知提升方法以及它们各自的证据的一览表。
1. 睡眠
大脑黑客使用它的原因：
这是显而易见的。更好的睡眠，注意力更集中。然而，忙碌的人们寻求短暂但优质的睡眠。
证据显示：
大量研究无可辩驳地表明，睡眠有助于提升认知表现和记忆巩固。
2006 年的一项广泛临床评审发现，睡眠质量和数量与学生的学业表现密切相关（无论教育水平如何）。而失眠通常与学生的陈述性和程序性记忆表现不佳有关。
该论文还指出，研究中故意限制或优化睡眠的发现分别显示，认知能力和学业表现的恶化和改善。此外，有多项研究证明，学习后的睡眠有助于巩固和处理记忆的意义。
你应该知道：
睡眠是最全面的认知增强剂。睡眠的质量和数量都很重要。但你也应该注意不要在床上花费太多时间！
在大规模研究中，长时间睡眠（每天 11 小时）被发现与死亡率显著相关！成年人平均需要每天 7.5-9小时的睡眠。尽管有公式可以计算睡眠时间，最好的方法是通过自我测试找出。
2. 咖啡因
大脑黑客使用它的原因：
与其风险更高的类似物如安非他命药丸不同，咖啡和茶是提供精神活性物质的最受欢迎的载体。但对于长期摄入咖啡因仍有持续的担忧。脱咖啡因茶和咖啡的需求正在上升。
证据显示：
咖啡因通过阻断腺苷受体有效改善认知。它帮助我们对抗因失眠引起的疲劳。一项2016年的系统评价总结出，低至中等剂量（40-300毫克）提高认知，而超过200毫克的剂量在多种运动中改善体能表现。
你应该知道：
咖啡因有助于提高认知和体能表现。它常常被妖魔化为应避免的事物。然而，它并不像许多人想的那么糟糕。
尽管如此，儿童和孕妇应避免高剂量（超过300毫克）。一项针对小学生的研究显示，咖啡因使参与者更易产生焦虑，尽管样本量只有21人。为帮助你更好地了解剂量控制，我列出了饮料、食物和膳食补充剂中估计的咖啡因含量表。
饮料、食物和膳食补充剂的估计咖啡因含量（Lieberman et al., 2010; McLellan 和 Lieberman, 2012）。
3. 冥想
大脑黑客使用它的原因：
自 20 世纪 60 年代以来，冥想逐渐流行。受史蒂夫·乔布斯对佛教的痴迷推动，许多冥想课程和应用逐渐发展成为主流热门话题。冥想练习被认为可以显著提高注意力和智力。
证据显示：
许多发表的论文表明，短期和长期冥想练习都有助于提高工作记忆能力。然而，系统性元分析发现这些研究在样本规模、研究持续时间和研究人群方面设计或执行不佳。尽管如此，有力的证据支持冥想能改善心理健康，这与认知表现有间接关系。
你应该知道：
冥想可能导致工作消极性和自我中心性增强。此外，不同类型的冥想似乎对人体有不同的负面影响。例如，有几项研究发现先验静坐冥想对认知功能有负面影响。
4. 手写笔记
大脑黑客使用它的原因：
手写笔记即便是在各种记事应用流行的今天，似乎也从未失去其魅力。学习者们常常通过他们的经历发现，写下内容后，他们对知识的记忆更好。
我们在上一篇文章中讨论了产业中的从业者从手写笔记和数字思维导图所获的多重利益，揭秘手写和数字思维导图之争。
证据表明：
在一项2014年发表的研究中，研究者发现以手写做笔记的学生在概念问题和记忆保持方面表现更好。论文背后的认知科学家认为，正是有限时间内的分块和释意帮助学生深入处理信息。
你应该知道：
除了手写笔记，任何涉及在有限时间内释意的活动都可以帮助你消化知识。例如，在一页纸上做备忘录、画图和自我测试都在相同的机制下起作用。但请注意，阅读他人的笔记或用笔记本电脑做笔记不会有帮助，因为这些不会迫使你对信息进行分块。
5. 间隔重复系统
大脑黑客使用它的原因：
基于著名的遗忘曲线，SRS为学习者提供了一种在最佳时刻进行复习的重复计划，以便尽可能长时间地保留新信息。该系统最早在一个世纪前就已出现，现已成为教育软件中的关键角色。
证据表示：
数以百计甚至数千项研究证实，SRS确实有助于记忆的保留。最近的研究已转向关于概念学习（如STEM）的研究，因为以前的研究更偏重于记忆而非理解。一篇2016年的评论文章总结道：
> “SRS不仅帮助学生记忆保留，也帮助他们解决问题并推广到新的情境中。”
你应该知道：
尽管有一些文章讨论如何为SRS找到完美的计划，最重要的是你确实在时间上分散了复习。绝对的间隔是关键。
6. 思维导图
大脑黑客使用它的原因：
基于学习风格的理论，一些黑客将自己归为视觉思考者。由于思维导图是一种易于掌握的视觉笔记技能，它在全球范围内受到广泛接纳。
证据表明：
尽管有成千上万的关于思维导图的研究，但大多数研究在样本大小方面受到设计不当的指责。思维导图工作的机制是创建概念间的心理关联。在一项2010年的研究中，研究者发现，课堂上制作思维导图的学生记住了更多想法，并且更好地理解了想法之间的联系。
你应该知道：
它的工作原理和手写笔记类似，你应该用你的手对信息进行分块和组织。在你已经理清思绪后，软件可能会有所帮助。
7. 背景音乐
大脑黑客使用它的原因：
音乐似乎对人们的表现有一种神奇的效果。一些生产力黑客声称某种音乐帮助他们更专注和思考更快。
证据显示：
音乐的效果在人群中大多不明确。大多数进行的研究都因样本量少且普适性不强而问题重重。然而，多数研究指出音乐对参与者的影响不显著甚至有负面效应。
你应该知道：
研究表明，音乐和噪音对内向性格者的负面影响更强，2011年和2013年发表的研究中都体现了这一点。但冷静的音乐可以通过唤起和更好的情绪间接改善认知。
8. 交替学习
大脑黑客使用它的原因：
在不同任务和主题之间切换被推广为优等生的秘密武器。
证据显示：
2013年一项研究发现，在短期任务之间切换确实对收益有最佳改善。然而，这也增加了出错的风险。2014年一项更大规模的研究利用计算模型研究了跨任务类型和个体的多任务影响，发现结果并不总是最佳的。切换和选择任务的策略对结果影响很大。
你应该知道：
人们更熟知多任务对认知表现的负面影响。最好的策略是混合不同主题的信息，而不是涉及不同行为的任务。一项2012年的实验也强调了选择适当分块时间的重要性。
9. 刻意练习
大脑黑客使用它的原因：
由数以千计的知名生产力黑客精心打磨，刻意练习已成为普遍认知的掌握专业技能的策略。
证据显示：
一篇2006年的文章总结了关于刻意练习的历史研究中的重要发现。它指出刻意练习显著提高了钢琴家的专家表现，该方法是高中和大学生学业成就的良好指示。
你应该知道：
同一篇文章还强调了，刻意练习可能仅在更已建立的领域有效。实践框架的形成依赖于主体的结构和组织。如果是新兴知识，刻意练习很难应用。
10. 运动
大脑黑客使用它的原因：
对抗困倦，放松神经，提高注意力，以及更多。运动始终是许多大师和博主给出的建议。
证据显示：
关于运动与认知能力之间关系的研究量十分充足。尽管大多数不直接针对健康成年人，一些研究确实暗示运动对脑健康有长效慢性的影响。很明显，在锻炼后，神经细胞数量持续增加。2018年的一篇评论文章将体力运动总结为
> “在包括速度、注意力、执行力、口头学习和记忆的各方面的认知功能上的增强剂。”
你应该知道：
目前没有纵向影响成人的临床研究。运动绝对不是万能的。发现有氧运动对认知功能的支持优于其他类型。但仅仅是不足够量>(每天约30分钟)，因为有氧运动员也发现在疲劳和抑郁迹象中受苦，这可能对认知产生负面影响。
11. 声音教学
大脑黑客使用它的原因：
实际上甚至是在学术上，他们涉及由您自己思考和朗读的技术。此项技术在不同的学习博客中得到推广，因为博主们发现了在填充知识效率上的积极回报。
证据表示：
声音教学和教学被称为，目的记忆 - 是您告诉过别人的记忆。只有少数文章研究此技术。在2007年一项研究中，声音演示被发现减缓了遗忘率，但延长了记忆保持时间。
在一项比较源记忆与目的记忆的研究中，研究者们发现目的记忆与源记忆高度相关。此外，如果参与者是在教导某人的情况下，他们的记忆会更好。
你应该知道：
2017年与2018年的更近研究进一步指出，听到自己声音对记忆有独特影响。也许这解释了源记忆和目的记忆之间的关联。在这个过程中，您应该确保您能清楚地听到自己的声音。
12. 游戏
大脑黑客使用它的原因：
与最初糟糕的名声相比，游戏爱好者和支持者正开始改变游戏的主流看法。生产力黑客展示了他们在尝试严肃游戏上获得的积极反馈。
证据表示：
一项2015年测试对青少年学习者试验了游戏式学习，发现游戏越有挑战性，参与度和学习效果越好。
但在游戏与元认知之间关系的最新研究中，仅提出了微弱的联系。大规模和高质量的临床评审总结，没有研究能展示游戏与工作记忆之间确切的机制。更糟糕的是，游戏可能会长远地负面影响学习的内在动机。
你应该知道：
注意游戏成瘾。更多证据表明游戏成瘾的副作用。游戏成瘾与焦虑和压力更高以及心理表现更低相关。您最好更多关注于严肃游戏而非娱乐。
13. 测试
大脑黑客使用它的原因：
自我测试被学习博客广泛推荐。许多学习应用程序采纳了这一技术。大脑黑客相信它可以帮助改善记忆。
证据表示：
2017年的一项临床研究在儿童和成年人的实验中。研究团队发现，尽管记忆准确性在不同年龄组中略有差异，但所有参与者的回忆准确性通过测试实践得到了改善。类比推理能力被发现通过回忆实践受益。
你应该知道：
测试是这里所列出最有前途的学习技巧之一。即便是无反馈的测试，也被发现对元认知有积极影响。
14. 尼古丁
大脑黑客使用它的原因：
尽管有副作用，越来越多的高成就者服用尼古丁产品。这种做法不仅改善集中力，还有助于巩固知识。
证据表示：
一项2018年研究对晚年抑郁患者的尼古丁作用进行测试，指出尼古丁有改善老年人认知功能和心情的潜力。尼古丁还能通过刺激多巴胺系统提升我们的情绪。
你应该知道：
心智敏锐度的提升也是尼古丁成瘾的累赘。对中年人的慢性影响中，尼古丁对他们的心理表现产生负面影响。孕妇应避免任何剂量的尼古丁。
15. 脑力强化饮食
大脑黑客使用它的原因：
使用食物和其他天然补品提升认知总是热门话题。毕竟，它似乎对身体没有任何威胁。
证据表明：
大多数关于流行饮食因素，如omega-3脂肪酸的研究，因其样本量少和对认知的效应微弱而受到批评。但一项关于高脂和糖饮食的调查显示，阻碍了空间学习和记忆。
你应该知道：
健康的饮食绝不会伤害你，尽管你可能无法通过饮食改善认知。你也不需要对某些物质过于痴迷，因为它们通常被过度营销。
总结
图片
在以上列举的所有技巧中，最佳的心理增强剂是良好的睡眠、适度的运动和测试。虽然陈词滥调但帮助巨大。 休息和锻炼的结合效益更令人惊奇。
其他技巧总结如下：
长手写笔记、思维导图和教学都是提高记忆和知识推理的有效方法。
间隔重复和交替学习是记忆的最佳战术。
刻意练习帮助发展复杂的成熟知识领域。
咖啡因和尼古丁是双刃剑，通常会在长期产生不利影响。
音乐、游戏、冥想和饮食要么关系不明确，要么与认知敏锐度弱相关。然而，如果做得不当，它们似乎都具有负面影响。
