在思维导图中构建您的个人锻炼计划

我发现现如今许多人渴望将自己的健身计划系统化，但最初感到迷茫，不知道该怎么做、该遵循什么计划、以及如何执行。许多人开始随意在网上搜索并模仿他人的训练计划。然而，健身计划并不普遍适用于所有人，必须个性化考虑个人目标、身体状况、生活方式、时间等因素。

所以首先，进入任何事情之前，你应该先了解自己。

需要了解什么？

A. 找出你这个锻炼计划的主要目的。

不论你是想减肥、增肌，还是仅仅想养成锻炼的习惯，拥有明确的目标能够推动你的计划、衡量进展并保持动力。

B. 检查你的身体状况。

请注意，这些不是标准检查清单，而是你健身旅程的起点，用来帮助跟踪你的进展和进行比较。

C. 你会花多少时间锻炼？

评估你的生活方式：你有没有全职工作？你每天能够投入多少时间和精力在你的计划上？健身不是一蹴而就的事。需要时间来改变身体，让你看到变化。

D. 去哪里锻炼？

对很多初学者来说，家里是一个不错的开始地点。健身房的私人教练也能帮助你初步了解基础知识（如果你有资金的话~）

使用SMART原则规划

1. 具体 - 明确你想实现什么

2. 可衡量 - 使自己能够通过数字看到进展

3. 可实现 - 不要急于求成，把目标设定得切实可行

4. 相关 - 你是否需要帮助？你缺乏什么，需要什么来实现目标？

5. 及时 - 跟踪你的进展并进行比较，为自己感到自豪

训练什么？

有很多运动和锻炼可以开始，甚至保持良好的散步时间也对我们的健康有益。所以，不必急于掌握一种专业的锻炼方式或完美的锻炼动作。

以下是一个运动金字塔，它根据强度、频率和建议的训练时间划分出一些常见的运动和锻炼。

1. 静态肌肉训练

• 高强度

• 平均每周2-3次

• 每次45分钟至1小时

• 一次针对一个肌肉群

举重

2. 有氧运动

• 中高强度

• 每周3-5次

• 每次20分钟以上

网球、篮球、慢跑、游泳

3. 拉伸运动

• 中等强度

• 每周3-7次

• 每次30至45分钟

瑜伽、普拉提

4. 日常锻炼

• 低强度

• 每天

• 尽可能多

步行、做家务、爬楼梯

让锻炼变得有趣

开始并使锻炼成为习惯可能是困难的。你的大脑会找到所有借口来阻止你并让你放弃。除了放松心态，你还可以偶尔改变一下你的计划或者尝试完全不同的东西。你可能会发现自己最喜欢的。

一些有趣的活动

• 飞盘

• 彩弹射击

• 爬山

• 滑板

• 皮划艇

• 跳绳

• 蹦床

• 健身舞（🙃）...

或者，挑战自己试做一个30天的搏击体操。

对于不太了解搏击体操的人来说，它是一个很好的高强度间歇训练改编，可以训练身体协调性、灵活性及塑形肌肉——结合了拳击、武术和泰拳。

如何获取上面地图的说明：

• 进入右侧工具栏 [格式] 并找到 [树形表格] 结构；

• 从主题（你的挑战标题）分枝出子主题，根据需要分支；

• 将编辑的子主题与 [周1到周4] 分隔开，分枝其余子主题为7个块，并设定为 [第1天到第7天]；

• 将 [第1天到第7天] 的子主题设定为每天的具体挑战名称；

• 最后插入一些进度贴纸来检查你的完成状态。

食物食物食物

不要忽视你的营养。

无论你是想减肥、增肌，还是恢复到更健康的生活方式，你都应该始终关注你的饮食，不要让身体失望。

• 蛋白质 对减肥和增肌都至关重要。通常建议的每日蛋白质摄入量 = 0.8到1克 x 你的体重（公斤）。蛋白质的绝佳来源多来自白肉和红肉——牛肉、鸡肉和猪肉，对于素食主义者和素食者，豆腐、鸡蛋、鱼、乳制品和豆类也是不错的选择。

• 同时，请确保你吃绿色蔬菜。蔬菜中的维生素和纤维不仅对营养平衡至关重要，对你的胃肠蠕动也很重要。

• 还有碳水化合物。它们是让你身体动起来的首要营养。不应从膳食中剔除，即使在减肥过程中，也请确保吃一些好的碳水化合物，如谷物和根茎类蔬菜，比如红薯和南瓜。

我知道我们生活非常忙碌。大多数人都有全职工作，发现很难每餐在家制作。但尽量限制外卖和外出就餐的频率。网上有很多健康食谱，你可以找到食物灵感。并以一种有趣的方式计划你的每日餐单，以避免切断食物准备的热情。将其视为日常乐趣，享受照顾自己的过程。

你应该尝试使用矩阵结构来规划你一周的餐食，并打印菜单张贴在冰箱上。

锻炼就像刷牙。如何防止牙齿腐烂？每年去看牙医四次？不，那样你的牙齿会掉光。保持牙齿的健康是通过每天刷牙。

锻炼也是如此，不是一时的爆发能让你达到目标，而是保持一致和坚持。所以，我们不必过于担心结果，轻松面对，让你的身体在过程中的进步中享受乐趣。

最后，我不是想通过这篇博客教你如何科学和专业地健身。有很多方法可以发现我们在生活方式中感到舒适的点，而锻炼就是其中之一。不必设定时间限制来达到身体目标，尝试沉浸其中，发现其中的快乐。

参考

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

你对身体在日常生活中的表现有一个大致范围。建议做一些自我测试：

1. 跑1.5英里（2.41公里）需要多长时间

2. 一次能做多少标准俯卧撑

3. 坐在地板上时，手臂可以向前伸多远

4. 你的腰围

5. 你的体重指数

组间休息时间建议：

• 1-3 Rm - 3到4分钟

• 4-7 Rm - 2到3分钟

• 8-12 Rm - 1分钟

• 13 Rm + - 30-40秒

[Rm在重量训练中意味着：例如，举起一次然后完全力竭，那么这个重量就是你的1Rm]