План тренировки по калистеникам: Полное и эффективное руководство

Каждый год многие люди начинают план тренировок по калистенику с энтузиазмом, но терпят неудачу в течение первого месяца. Это происходит из-за отсутствия отслеживания прогресса, неподходящей практики и несоответствий во время занятий. Более того, правда заключается в том, что без прочного плана тренировок новички могут чувствовать себя потерянными, даже испытывать трудности с поддержанием мотивации и в итоге потерпеть неудачу.

Прочитайте эту статью и узнайте о различных структурах и рекомендациях по достижению хорошего плана тренировок по калистенику для начинающих.

Уникальная структура: Метод прогрессивной пирамиды

Когда речь идет о руководстве для тренировок по калистенику для начинающих, хороший план тренировок необходим для достижения постоянного прогресса с постоянными результатами. Именно поэтому, если вы хотите быть на одном уровне с профессионалами, попробуйте применить технику прогрессивной пирамиды. Эта уникальная структура помогает новичкам систематично развивать силу и выносливость.

Кроме того, в отличие от общих программ калистеники, которые не имеют структуры, этот метод обеспечивает освоение навыков. Теперь давайте рассмотрим два подхода к тому, как вы можете поднять свой тренировочный режим на новый уровень:

Правило 3:2:1

Это правило представляет собой структурный метод, который позволяет оптимизировать прогресс без перегрузки пользователя и предотвращает изнурение. Вы можете начать с составления расписания и небольших шагов, например, 10-минутной тренировки, чтобы постепенно сформировать привычку. Кроме того, она позволяет быстро восстановиться, что может помочь вам увеличить выносливость дальше в тренировочном процессе. Следующее - это конфигурация того, как работает это правило:

1. 3 в правиле означает тренировочные дни, в которые пользователи должны в основном сосредоточиться на увеличении своей силы с помощью упражнений, таких как 10 отжиманий, подтягивания и приседания.

2. Затем возьмите 2 дня на активное восстановление, занимаясь упражнениями низкой интенсивности или движениями, как йога или легкий кардио, чтобы развивать выносливость.

3. Итак, 1 день предназначен для того, чтобы умственно подготовиться и оценить прогресс недели с использованием Xmind, инструмента для построения умственных карт, чтобы анализировать слабые места и ставить новые цели, которые бросают вызов вашим сильным сторонам.

Теория дерева навыков

Еще один метод, который вы можете попробовать в своем плане тренировок по калистенику, это теория дерева навыков, означающая визуализацию вашего прогресса в тренировках. Вместо случайных тренировок вы можете связать разные части плана и сформировать логический путь для освоения навыка. Следующее включает в себя различные уровни этой теории, которые вы можете применить к своей тренировке:

1. На основном уровне пользователи должны освоить базовые движения в тренировке, такие как отжимания, приседания, подтягивания и другие.

2. В фазе промежуточного прогресса начните добавлять сложность и трудность в свою тренировку, например, арчер-отжимания и болгарские сплит-приседания.

3. Наконец, достигнув уровня продвинутого мастерства, вы должны выполнять высококвалифицированные движения, такие как подтягивания одной рукой и несколько пистолетных приседаний.

Настройка 30-дневного плана тренировок по калистенику для начинающих

Ранее мы узнали, что с правильным планом тренировок и вдохновением пользователи могут достигать своих целей благодаря постоянству. Таким образом, эта часть предоставит вам 30-дневный план тренировок по калистенику для начинающих. Хотя сначала это может показаться ошеломляющим, вы справитесь с этим, поставив реалистичные цели, поняв принцип прогрессивного увеличения нагрузки и избежав истощения. Эти реалистичные цели включают в себя то, что тренировки являются специфичными, измеримыми и достижимыми.

Вы можете попробовать выполнять три отжимания и увеличить их до 100 за 30 дней, изменив время удержания с 30 секунд до 60 секунд. Когда вы освоитесь, настало время для прогрессивного увеличения нагрузки, что означает постепенное увеличение сложности вашей тренировки. Спортсмены должны удвоить количество упражнений, которые они выполняют в неделю, или полностью замедлить процесс, чтобы уменьшить напряжение и стресс.

Советы по отслеживанию прогресса

Может быть сложно оставаться последовательным, если вы впервые пробуете калистенику, поэтому следуйте лучшим советам. Пройдите по следующим советам по созданию эффективного плана тренировок по калистенику:

1. Перечислите четкие цели

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, вы должны иметь четкие и измеримые цели для этого. Вместо того чтобы обобщать свои цели, старайтесь сделать их конкретными, например, выполнять 10 отжиманий в течение месяца. Кроме того, имея четкие цели, вы можете выполнять больше тренировок в течение месяца, не отвлекаясь.

2. Разработайте план действий

Как только вы сформулируете правильные цели, вам необходимо действовать и разделить их на меньшие и управляесткие шаги. Например, если вы хотите добиться 10 конструктивных отжиманий к концу этого месяца, начните с выполнения 5 повторов в первую неделю и затем постепенно увеличивайте количество повторов в течение недели. Кроме того, с таким прогрессивным планом вы уверены, что будете постоянно улучшать свои результаты.

3. Используйте инструмент отслеживания прогресса

Важной частью плана тренировок по калистенику для начинающих является отслеживание прогресса, поскольку это позволяет вам видеть, как далеко вы продвинулись. Попробуйте использовать Xmind, лучший инструмент для отслеживания прогресса, который может держать вас в курсе ваших повторений и улучшений на протяжении сеансов. С его передовыми функциями отслеживания вы можете добавлять контрольные списки, которые можно отмечать, чтобы показать прогресс, добавлять различные цветовые маркеры для приоритизации упражнения и многое другое.

4. Отмечайте свои достижения

Важно, чтобы вы, тренируясь и выполняя упражнения, признавали и отмечали самые маленькие достижения. Независимо от того, сделали ли вы одно отжимание или удерживались в планке дольше, чем раньше, отмечая их, вы мотивируете себя и подталкиваете к более усердной работе. Это похоже на технику положительного подкрепления, когда вы вознаграждаете себя чем-то позитивным, например, днем отдыха или покупкой чего-то для себя.

5. Ищите вдохновение

Ко всему прочему, вам также нужно окружать себя вдохновением, например, следить за фитнес-сообществами или смотреть видео о прогрессе. Более того, вы можете связываться с другими фитнес-тренерами и спрашивать мнения у других участников зала о том, как оставаться мотивированным и приверженным тренировкам.

30-дневный план тренировок по калистенику для начинающих

После того как вы лучше ознакомились с планированием вашей тренировки, давайте создадим 30-дневный план тренировок по калистенику для начинающих по следующим шагам:

Неделя 1: Ориентация на основные упражнения с собственным весом

Первая неделя посвящена обучению правильной форме и тому, как вы можете развивать фундаментальную силу, усвоив основные инструкции. Вы можете начать с базовых упражнений с собственным весом, которые помогут контролировать ваше движение и обеспечат развитие мышц и стабильность суставов. Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать в первую неделю тренировок по калистенику:

1. Попробуйте сделать 5 приседаний, выпадов и мостиков для укрепления нижней части тела.

2. Для стабильности корпуса рекомендуется выполнять планки и позу Супермена для поддержания мышц нижней части спины.

Неделя 2: Увеличение интенсивности с дополнительными упражнениями

Как только основы освоены, пора увеличивать уровень вызова, добавляя больше повторов и новые упражнения. Рекомендуется использовать перекладину, чтобы начать укрепление верхней части тела и проверить свою интенсивность, выполняя следующие упражнения:

1. Выполните 10 прыжковых приседаний и болгарских сплит-приседаний для укрепления ног.

2. Выполните 10 стандартных, наклонных и отжиманий на брусьях для силы верхней части тела.

3. Для стабильности выполняйте 10 боковых планок, русских твистов и удержание полого тела для увеличения выносливости.

Неделя 3: Включение динамичных движений

Неделя 3 - это этап, когда вы ускоряетесь, поскольку необходимо внедрить динамичные движения в свой тренировочный режим. Использование динамичных движений может улучшить ваше кардионагрузку и подготовить тело к более интенсивным тренировкам. Теперь следуйте упражнениям, представленным здесь, которые интегрированы с динамичными движениями:

1. Попробуйте сделать 25 прыжков, приседаний-лягушек и удержаний на стене для укрепления ног.

2. Укрепите тело, выполняя 30 взрывных и арчер-отжиманий.

3. Бёрпи и альпинизм хороши для работы на ваше кардионагрузку.

Неделя 4: Вызов выносливости и силы

В последнюю неделю вашего плана тренировок по калистенику пришло время действительно бросить вызов вашему телу. Вы можете работать с более сложными и экстремальными движениями и выполнять тренировочный круг для всего тела, чтобы испытать свою выносливость и координацию. Так что не теряйте время даром и перейдем к следующим повторениям, которые следует выполнить:

1. Выполните 50 пистолетных приседаний, прыжков на степы и казацких приседаний для проверки гибкости, баланса и выносливости ног.

2. Для верхней части тела пробуйте 50 взрывных брусьев, поднятия планки и стоек на руках.

3. Вы можете попробовать 50 прыжков, подтягивания коленей для укрепления динамической силы центра.

Советы для успеха вашего 30-дневного пути в калистенику

Важно, чтобы всякий раз, когда вы следуете 30-дневному плану тренировок по калистенику для начинающих, помните эти советы, чтобы оставаться мотивированными и приверженными:

1. Приоритизация формы: Для эффективной тренировки сосредоточьтесь на своем теле и форме, выполняя легкие упражнения с полным диапазоном движений, чтобы предотвратить будущие травмы.

2. Постепенный прогресс: Важно, чтобы вы избегали чрезмерной нагрузки в начале и постепенно увеличивали ее, используя прогрессивное увеличение нагрузки.

3. Последовательность: Будут моменты, когда вы будете очень усталы, и секрет заключается в том, чтобы оставаться последовательными, несмотря на боль.

4. Хорошее питание: Ваше тело восстанавливается, если вы потребляете соответствующую пищу и поглощаете полезные вещества, такие как белки, хорошие углеводы и т.д.

5. Восстановление тела: После интенсивного занятия возьмите день отдыха, чтобы расслабить мышцы и предотвратить жесткость и болезненность на следующий день.

Заключение

В итоге приступайте к вашему 30-дневному плану тренировок по калистенику с использованием всех моделей, советов и тренировок, которые мы обсудили. Эта статья также представила углубленный взгляд на то, как пользователи могут оставаться мотивированными и отслеживать свой прогресс с помощью инструмента Xmind для построения интеллектуальных карт. Вы можете добавить контрольные списки, маркеры и ветвить упражнения, чтобы все было организовано и работать, как профессионалы.