Bài tập khởi động và giãn cơ tại nhà với XMind

Sau một ngày làm việc, chúng ta cảm thấy mệt mỏi cả về thể chất lẫn tình cảm, thậm chí ngay cả khi ở nhà.

Làm thế nào để chúng ta duy trì thể lực và lối sống lành mạnh ngay cả khi ở nhà?

Chúng tôi đã trò chuyện với Lana, một YouTuber thể dục, người đã hoạt động thể thao hơn 20 năm qua. Cô ấy đưa ra đề xuất bao gồm tư thế hàng ngày, ghi chú bài tập và bài khởi động tại nhà và văn phòng.

Làm việc từ xa có thay đổi cuộc sống của bạn không? Nếu có, như thế nào?

Tất nhiên rồi, tôi thấy một số khía cạnh khi làm việc từ xa:

Vì vậy, tôi trả lời câu hỏi này như sau: Mọi thứ đều phụ thuộc vào chúng ta! Ví dụ, lập kế hoạch cẩn thận cho ngày làm việc, thức dậy sớm sẽ giúp tăng hiệu suất làm việc ngay cả khi từ xa. Trong trường hợp này, sơ đồ tư duy có thể giúp bạn một cách hoàn hảo.

Tại sao chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc quá giờ, nhưng vẫn tăng cân?

Tăng cân phụ thuộc trực tiếp vào dinh dưỡng, điều quan trọng là xem xét chúng ta ăn gì và chất lượng cũng như hàm lượng calo của những thực phẩm đó. Tất nhiên, ưu tiên nên dành cho rau, trái cây, thảo mộc, ngũ cốc. Thay thế đường và bánh ngọt bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Có rất nhiều ví dụ bạn có thể tìm trên Internet.

Điều chỉnh thói quen ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân. Tập luyện sẽ giúp cơ thể có vóc dáng, săn chắc, dẻo dai. Do đó, cần phải kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện.

Hơn nữa, sau một ngày làm việc, chúng ta có thể gặp mệt mỏi tinh thần; điều quan trọng là không bù đắp mệt mỏi bằng việc ăn đồ ngọt, bánh ngọt và sô cô la. Trước tiên bạn có thể ăn bữa tối lành mạnh và tổ chức nghỉ ngơi đúng cách, ví dụ đi bộ ngoài trời, chạy bộ, yoga, chơi với trẻ con, đọc sách, nghe nhạc yêu thích, và những hoạt động khác.

Bên cạnh việc kéo giãn thường xuyên, bạn đề xuất tư thế nào khi chúng ta làm việc?

Trong khi làm việc, tôi khuyên bạn giữ lưng thẳng, hạ vai, đầu hướng lên, chân vuông góc tại đầu gối (điều này bạn có thể điều chỉnh chiều cao ghế hoặc đặt vật gì đó dưới chân). Bạn nên giữ khoảng cách 70-90 cm từ màn hình. Ví dụ có thể thấy ở hình ảnh.

Ừ thì, đôi khi, nếu bạn ngồi quá lâu, bạn cần nghỉ ngơi để kéo giãn và làm nóng cơ thể.

Tôi cũng đính kèm sơ đồ tư duy trong mô tả video, hoặc bạn có thể lưu lại để tham khảo khi cần kéo giãn.

Chúng ta biết có nhiều loại bài tập khác nhau, vậy bạn khuyên người mới bắt đầu nên bắt đầu với bài tập nào?

Tôi muốn khuyến khích bắt đầu với sự kết hợp luyện tập, chọn lựa cho bản thân những gì bạn thích, yoga, thể dục, chạy bộ, kéo giãn, nhảy dây, tập tạ với trọng lượng cơ thể.

Đừng quên rằng bạn không nên ngay lập tức bắt mình tập luyện cường độ cao và nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ!

Quan trọng là hiểu mục tiêu của người mới bắt đầu là gì. Nếu bạn muốn trở nên bền bỉ hơn, luyện tập hệ hô hấp và phối hợp, bạn có thể bắt đầu với chạy bộ, nhảy dây và yoga. Nếu mục tiêu chính là giảm cân và trở nên mạnh mẽ hơn bạn nên chọn thể dục, tập luyện cường độ cao (HIIT) và các bài tập thể lực với trọng lượng phụ hoặc trọng lượng cơ thể. Tất nhiên, tất cả điều này chỉ có hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đối với người mới bắt đầu, tôi muốn khuyên bạn không nên lập tức bắt mình tập luyện hàng ngày. Vì thực tế, sau vài tuần, có thể mong muốn tập luyện sẽ hoàn toàn biến mất.

Chúng ta nên kết hợp chúng như thế nào trong một tuần?

Tốt nhất nên bắt đầu với hai ngày tích cực mỗi tuần. Tập cho các nhóm cơ khác nhau.

Ví dụ, vào thứ Hai, bạn có thể tập chân và mông (hoặc chân và bụng). Vào thứ Tư, bạn có thể tập tay và vai hoặc thêm một buổi toàn thân. Vào thứ Sáu, bạn có thể tập vừa với một buổi tập nhẹ hơn, ví dụ như kéo giãn cho động tác hoặc yoga để cảm nhận cơ thể và dần dần trở nên dẻo dai hơn.

Chút sau, bạn có thể thêm ngày tập và HIIT vào quá trình tập luyện và trở nên năng động ngay cả vào ngày nghỉ.

Nhân tiện, có nhiều biến thể bài tập trên kênh của tôi, tất cả đều tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Các công cụ tại nhà mà chúng ta có thể sử dụng để tập thể dục nếu không thể đến phòng tập là gì?

Dây kháng lực và nhảy dây là thiết bị bổ sung lý tưởng, không đắt tiền và tuyệt vời cho tập luyện tại nhà. Chúng cho kết quả tuyệt vời. Thay vì tạ tay, bạn có thể dùng các chai có kích cỡ khác nhau đổ cát hoặc nước. Và nếu bạn đã tập luyện tốt, bạn có thể lấy một chiếc ba lô cũ và chất đầy sách hoặc cùng những chai đó và sử dụng ba lô này như một tạ đeo.

Thực tế, một chiếc ghế cũng có thể là một phần thiết bị tập thể dục tại nhà. Nếu bạn vẫn đang làm việc tại chỗ, hãy đề nghị đồng nghiệp cùng khởi động với bạn.

_

Bí quyết ăn uống nào để giữ sức khỏe?

Nói chung, lời khuyên về dinh dưỡng rất đơn giản.

Ăn nhiều rau hơn. Chúng giàu vitamin và chất xơ.

Ăn nhiều trái cây hơn. Nhưng đừng quá lạm dụng! Chúng chứa fructose.

Cố gắng ăn ít đường và bột hơn. Nhưng đừng loại bỏ hoàn toàn nếu bạn thấy khó! Hãy cho phép bản thân thỉnh thoảng ăn để không có cơn cám dỗ nào phá vỡ và ăn một vài cân. Nếu bạn quyết định giảm cân, bạn cần học một quy tắc đơn giản: tiêu hao nhiều calo hơn bạn ăn vào.

Ví dụ, nho khô chứa 270 kcal/100 g. Đó tương đương khoảng 2-3 giờ tập luyện cường độ cao! Còn nho chỉ 70 kcal/100g, và dễ dàng no hơn khi dùng cùng 100 g. Không khó để tính toán xem bạn cần bao nhiêu tập luyện sau khi ăn vặt 500 kcal sô cô la.

Cố gắng thay thế thực phẩm có mật độ năng lượng cao bằng những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn. Mọi thứ đều phụ thuộc trực tiếp vào thói quen ăn uống và cách cư xử trên bàn của chúng ta!

Nếu bạn tìm thấy một sự thay thế hợp lý và ngon miệng cho các sản phẩm thực phẩm quen thuộc, bạn sẽ thành công!