Xây dựng Lịch tập luyện của riêng bạn bằng Sơ đồ Tư duy

Tôi nhận thấy ngày nay nhiều người háo hức muốn hệ thống hóa thói quen thể dục của họ nhưng ban đầu cảm thấy bối rối không biết phải làm gì, theo kế hoạch nào và làm thế nào để thực hiện. Và nhiều người bắt đầu bằng cách tìm kiếm ngẫu nhiên trên mạng và bắt chước lịch tập của người khác. Tuy nhiên, một kế hoạch tập luyện không thể áp dụng chung cho mọi người mà cần được cá nhân hóa, xem xét mục tiêu của từng cá nhân, tình trạng cơ thể, lối sống, thời gian, v.v.

Vì vậy, trước hết, bạn nên hiểu rõ bản thân mình trước khi bắt đầu bất cứ điều gì.

Cần Biết Gì?

A. Xác định mục đích chính cho kế hoạch tập luyện này.

Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là phát triển thói quen tập thể dục, có một mục tiêu cụ thể giúp bạn thúc đẩy kế hoạch, đo lường tiến bộ và duy trì động lực.

B. Kiểm tra tình trạng cơ thể của bạn.

Lưu ý rằng đây không phải là danh sách kiểm tra tiêu chuẩn, chúng là điểm khởi đầu cho hành trình tập thể dục của bạn để giúp theo dõi tiến độ và thực hiện so sánh.

C. Bạn sẽ dành bao nhiêu thời gian để tập thể dục?

Đánh giá lối sống của bạn: bạn có công việc toàn thời gian không? bao nhiêu thời gian và năng lượng bạn có thể dành cho kế hoạch của mình hàng ngày? Tập thể dục không phải là điều có thể hoàn thành trong một hành động. Nó cần thời gian để chuyển hóa cơ thể bạn và để bạn thấy các thay đổi.

D. Đi đâu?

Đối với nhiều người mới bắt đầu, nhà là nơi tuyệt vời để bắt đầu. Huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập gym cũng là sự hỗ trợ tuyệt vời để giúp bạn bắt đầu với cơ bản (nếu bạn có tiền để chi tiêu~)

Sử Dụng Nguyên Tắc SMART Để Lập Kế Hoạch

1. Cụ thể - hãy cụ thể về điều bạn muốn đạt được

2. Có thể đo lường - cho phép bạn thấy tiến bộ qua các con số

3. Có thể đạt được - không vội vàng trong kết quả, hãy đạt được mục tiêu của bạn một cách hiện thực

4. Liên quan - bạn có cần sự hỗ trợ không? bạn thiếu gì và cần gì để đạt được mục tiêu?

5. Kịp thời - theo dõi tiến bộ của bạn và thực hiện so sánh để tự hào về bản thân

Tập Cái Gì?

Có nhiều môn thể thao và bài tập để bắt đầu, và thậm chí duy trì một lượng thời gian đi bộ tốt cũng giúp ích cho sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, hãy thoải mái trong việc tìm cho mình phong cách tập luyện chuyên nghiệp hay những bài tập hoàn hảo.

Dưới đây là kim tự tháp thể thao chỉ ra một số môn thể thao và bài tập phổ biến với cường độ, tần suất và thời gian gợi ý.

1. Rèn Luyện Cơ Bắp Tĩnh

• Cường độ cao

• Trung bình 2-3 lần/tuần

• 45 phút đến 1 giờ cho mỗi buổi

• Từng nhóm cơ một

Nâng Tạ

2. Bài Tập Aerobic

• Cường độ trung bình đến cao

• 3-5 lần/tuần

• 20 phút + cho mỗi buổi

Quần vợt, Bóng rổ, Chạy bộ, Bơi lội

3. Bài Tập Giãn Cơ

• Cường độ trung bình

• 3-7 lần/tuần

• 30 đến 45 phút

Yoga, Pilates

4. Bài Tập Hàng Ngày

• Cường độ thấp

• Mỗi ngày

• Nhiều nhất có thể

Đi bộ, Làm việc nhà, Lên cầu thang

Làm Cho Bài Tập Thú Vị Hơn

Bắt đầu và biến các bài tập thành thói quen có thể khó khăn. Bộ não của bạn sẽ tìm đủ lý do để ngừng lại và thuyết phục bạn từ bỏ. Ngoài việc thoải mái, bạn cũng có thể thay đổi kế hoạch thường xuyên hoặc thử những thứ hoàn toàn mới. Bạn có thể tìm thấy điều mình thích nhất.

Một Vài Hoạt Động Thú Vị

• Frisbee

• Trò chơi bắn sơn

• Leo núi

• Trượt ván

• Chèo thuyền kayak

• Nhảy dây

• Nhảy trên bạt lò xo

• Đi club (🙃)…

Hoặc tự tạo cho mình thử thách Body Combat trong 30 ngày.

Đối với những ai chưa quen với Body Combat, đây là sự kết hợp tuyệt vời của HIIT cho phép bạn rèn luyện sự phối hợp cơ thể, sự nhanh nhẹn và tăng cường cơ bắp - một sự kết hợp giữa quyền anh, võ thuật và Muay Thai.

Hướng Dẫn Cách Lấy Bản Đồ Ở Trên:

• Đi tới thanh công cụ bên phải [Định dạng] và tìm cấu trúc [Bảng Cây];

• Phân nhánh các chủ đề phụ từ chủ đề chính (Tiêu đề thử thách của bạn) nhiều nhất có thể;

• Tách các chủ đề phụ mà bạn chỉnh sửa thành [Tuần 1 đến Tuần 4] và phân nhánh các chủ đề phụ còn lại thành 7 khối và đặt chúng làm [Ngày 1 đến Ngày 7];

• Đặt các chủ đề phụ dưới [Ngày 1 đến Ngày 7] thành tên thử thách cụ thể cho mỗi ngày;

• Và cuối cùng chèn một số nhãn dán tiến độ để kiểm tra trạng thái hoàn thành của bạn.

Thực Phẩm

Đừng bỏ qua dinh dưỡng của bạn.

Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay trở lại lối sống lành mạnh hơn, bạn nên luôn chăm sóc những gì bạn ăn và đừng để cơ thể bạn giảm sút.

• Chất đạm rất quan trọng cho cả giảm cân và tăng cơ. Trung bình, lượng protein khuyến nghị mỗi ngày = 0.8 đến 1 gram x cân nặng của bạn (kilogram). Và nguồn protein tuyệt vời chủ yếu đến từ thịt trắng và đỏ - thịt bò, gà, và heo, và đối với người ăn chay và người ăn chay trường, đậu phụ, trứng, cá, thực phẩm từ sữa và đậu cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

• Cũng hãy chắc chắn rằng bạn ăn rau xanh. Vitamin và chất xơ từ rau củ không chỉ cần thiết cho sự cân bằng dinh dưỡng mà còn quan trọng cho sự vận động đường ruột của bạn.

• Và carb cũng vậy. Chúng là thứ đầu tiên giúp cơ thể bạn hoạt động. Đừng cắt bỏ chúng khỏi bữa ăn, và thậm chí nếu bạn đang giảm cân, hãy chắc rằng bạn ăn những loại chất bột đường tốt như ngũ cốc và rau củ như khoai lang và bí đỏ.

Tôi biết chúng ta thực sự bận rộn với cuộc sống của mình. Hầu hết mọi người đều có công việc toàn thời gian và cảm thấy khó khăn để nấu mỗi bữa ăn tại nhà. Nhưng hãy cố gắng giới hạn tần suất ăn ngoài và ăn tại nhà hàng. Có rất nhiều công thức nấu ăn lành mạnh trên mạng nơi bạn có thể tìm thấy cảm hứng ẩm thực của mình. Và lên kế hoạch bữa ăn hàng ngày theo cách vui vẻ để không làm giảm đi hứng thú trong việc chuẩn bị thức ăn. Hãy xem đó như niềm vui hàng ngày và tận hưởng việc chăm sóc bản thân.

Bạn nên thử sử dụng cấu trúc Ma trận để lập kế hoạch bữa ăn của mình trong một tuần thế này và in thực đơn ra dán nó lên tủ lạnh của bạn.

Tập thể dục giống như đánh răng. Làm thế nào để ngăn răng khỏi hư? Đến nha sĩ bốn lần mỗi năm? Không, răng của bạn sẽ rụng theo kiểu đó. Bạn bảo vệ răng của mình bằng cách đánh răng hằng ngày.

Tương tự với việc tập thể dục, không phải là sự bùng nổ của năng lượng đưa bạn đến nơi bạn muốn đến, đó là sự kiên trì và nghị lực. Vì vậy, chúng ta không cần quá lo lắng về kết quả, hãy thư giãn và để cơ thể bạn tận hưởng sự cải thiện trong quá trình.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi không định viết blog này để dạy bạn cách tập thể dục một cách khoa học và chuyên nghiệp. Có nhiều cách khác nhau để khám phá cách chúng ta cảm thấy thoải mái với lối sống. Và tập thể dục là một trong số đó. Đừng đặt ra hạn chế thời gian để đạt được mục tiêu cơ thể, hãy thử thác mình vào đó và tìm thấy niềm vui trong đó.

Tài Liệu Tham Khảo

https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

https://www.delish.com/

https://www.jianshu.com/p/dea45611b084

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/the-exercise-challenge/30-ways-to-exercise

https://www.freepik.com/

Bạn có một cái nhìn tổng quan về cách cơ thể của bạn hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Đề xuất là thực hiện một số kiểm tra tự bản thân:

1. Mất bao lâu để chạy 1.5 dặm (2.41 km)

2. Có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy tiêu chuẩn trong một lần ngồi

3. Bạn có thể vươn tay về phía trước bao xa khi ngồi trên sàn

4. Chu vi vòng eo của bạn

5. Chỉ số khối cơ thể của bạn

Khuyến nghị về thời gian nghỉ giữa các set:

• 1-3 Rm - 3 đến 4 phút

• 4-7 Rm - 2 đến 3 phút

• 8-12 Rm - 1 phút

• 13 Rm + - 30-40 giây

[Rm trong tập tạ có nghĩa là: ví dụ, đẩy một lần rồi kiệt sức, thì tạ đó là 1Rm đối với bạn]