Kế hoạch Tập luyện Calisthenics: Hướng dẫn Hoàn chỉnh và Hiệu quả

Mỗi năm, nhiều người bắt đầu một kế hoạch tập luyện calisthenics với sự hào hứng, nhưng lại thất bại trong tháng đầu tiên. Điều này diễn ra do không theo dõi tiến bộ, thực hành không đúng cách và thiếu nhất quán trong các buổi tập. Hơn nữa, thực tế là nếu không có kế hoạch tập luyện vững chắc, người mới bắt đầu có thể cảm thấy lạc lõng, thậm chí gặp khó khăn để duy trì động lực và cuối cùng thất bại.

Đọc bài viết này và tìm hiểu về các khung làm việc và lời khuyên để hoàn thành một kế hoạch tập luyện calisthenics cho người mới bắt đầu.

Khung Làm Việc Độc Đáo: Phương Pháp Kim Tự Tháp Tiến Bộ

Khi nói đến chương trình tập luyện calisthenics cho người mới bắt đầu, một hướng dẫn tập luyện tốt là cần thiết để giúp bạn tiến bộ liên tục với kết quả ổn định. Đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn ngang hàng với các chuyên gia, hãy thử áp dụng kỹ thuật kim tự tháp tiến bộ. Khung làm việc độc đáo này giúp người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh và sức bền một cách có hệ thống.

Hơn nữa, không giống như các chương trình calisthenics chung chung, không có cấu trúc, phương pháp này đảm bảo sự thành thạo kỹ năng. Bây giờ, chúng ta hãy xem xét hai phương pháp dưới đây để làm thế nào bạn có thể nâng cấp chương trình tập luyện của mình lên mức độ tiếp theo:

Quy Tắc 3:2:1

Quy tắc này là một phương pháp có cấu trúc cho phép bạn tối ưu hóa tiến độ mà không làm chậm người sử dụng và ngăn họ khỏi quá mệt mỏi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tạo một lịch trình và bắt đầu nhỏ, như tập thể dục 10 phút, để từ từ xây dựng thói quen. Ngoài ra, nó cho phép thời gian phục hồi nhanh chóng có thể giúp bạn tăng sức bền sâu hơn trong quá trình tập luyện. Sau đây là cách thiết lập hoạt động của quy tắc này:

1. Con số 3 trong quy tắc thể hiện các ngày tập luyện, trong đó người dùng chủ yếu nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh bằng cách tập thể dục, như thực hiện 10 động tác đẩy ngực, kéo co và squat.

2. Sau đó, dành 2 ngày cho việc phục hồi tích cực bằng cách tham gia vào các bài tập hoặc động tác nhẹ, như yoga hoặc cardio nhẹ, để xây dựng sức bền.

3. Cuối cùng, 1 ngày dành cho chuẩn bị tinh thần và xem xét tiến độ của tuần bằng cách sử dụng Xmind, một công cụ mind-mapping để phân tích điểm yếu và đặt ra mục tiêu mới thách thức sức mạnh của bạn.

Lý Thuyết Cây Kỹ Năng

Một phương pháp khác bạn có thể thử trong kế hoạch tập luyện calisthenics là lý thuyết cây kỹ năng, được nhắc đến như sự hình dung quá trình tiến bộ luyện tập của bạn. Thay vì tập ngẫu nhiên, bạn có thể kết nối các phần khác nhau của kế hoạch và tạo thành một con đường logic để thành thạo một kỹ năng. Sau đây là các cấp độ khác nhau của lý thuyết này mà bạn có thể áp dụng vào thói quen của mình:

1. Tại cấp độ nền tảng, người dùng cần thành thạo các động tác cơ bản trong bài tập, như đẩy ngực, squat, kéo co, và hơn thế nữa.

2. Ở giai đoạn tiến trình trung cấp, bắt đầu thêm nhiều độ phức tạp và khó khăn vào thói quen của bạn, chẳng hạn như đẩy ngực kiểu cung thủ và squat kiểu Bulgaria.

3. Cuối cùng, khi đạt đến trình độ thành thạo cao, bạn cần thực hiện các động tác kỹ năng cao, như có thể làm một cánh tay đẩy ngực và một vài động tác squat kiểu súng ngắn.

Thiết Lập Kế Hoạch 30 Ngày Calisthenics Cho Người Mới Bắt Đầu

Ở trên, chúng ta đã học rằng với một kế hoạch tập luyện đúng đắn và sự khích lệ, người dùng có thể đạt được mục tiêu bằng cách kiên trì. Do đó, phần này sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch 30 ngày calisthenics cho người mới bắt đầu. Mặc dù lúc đầu có thể cảm thấy quá sức, nhưng bạn sẽ đạt được điều đó với sự giúp đỡ từ việc đặt ra mục tiêu thực tế, hiểu về quá tải tiến bộ và ngăn chặn bản thân khỏi kiệt sức. Những mục tiêu thực tế này bao gồm tập luyện phải cụ thể, đo lường được và có thể đạt được.

Bạn có thể thử làm ba động tác đẩy ngực và nâng chúng lên 100 trong 30 ngày và thay đổi thời gian giữ từ 30 giây lên 60 giây. Khi bạn đã làm quen với mọi việc, đã đến lúc cho quá tải tiến bộ, điều này có nghĩa là tăng dần độ khó của thói quen của bạn. Những người đam mê thể hình nên tăng gấp đôi lượng bài tập họ làm trong một tuần hoặc hoàn toàn làm chậm quá trình để giảm căng thẳng và áp lực.

Mẹo Theo Dõi Tiến Độ

Có thể khó duy trì thói quen nếu bạn đang thử calisthenics lần đầu tiên, vì vậy hãy làm theo các mẹo tốt nhất. Đi qua các mẹo sau để tạo một kế hoạch tập luyện calisthenics hiệu quả:

1. Liệt Kê Mục Tiêu Rõ Ràng

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn cần có rõ ràng và có thể đo lường mục tiêu cho nó. Thay vì đặt mục tiêu chung, hãy cố gắng làm chúng cụ thể, như có thể thực hiện 10 động tác đẩy ngực trong vòng một tháng. Hơn nữa, bằng cách có những mục tiêu rõ ràng, bạn có thể thực hiện nhiều hơn một tháng mà không bị phân tâm.

2. Phát Triển Kế Hoạch Hành Động

Một khi bạn đã đưa ra được mục tiêu phù hợp, bạn cần thực hiện chúng và chia thành những bước nhỏ hơn và có thể quản lý được. Ví dụ, nếu bạn muốn đạt được 10 động tác đẩy ngực xây dựng vào cuối tháng này, bắt đầu bằng cách thực hiện 5 động tác trong tuần đầu tiên và sau đó tăng số lượng động tác khi tuần trôi qua. Hơn nữa, với một kế hoạch tiến bộ như vậy, bạn sẽ được đảm bảo sẽ có những cải thiện ổn định.

3. Sử Dụng Công Cụ Theo Dõi Tiến Độ

Một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện calisthenics cho người mới bắt đầu liên quan đến việc theo dõi tiến độ, vì nó giúp bạn thấy được bạn đã tiến xa đến đâu. Hãy thử sử dụng Xmind, công cụ theo dõi tiến độ tốt nhất có thể giữ cho bạn cập nhật về số lần bạn đã thực hiện và các cải tiến xuyên suốt các buổi tập. Với các tính năng theo dõi tiên tiến của nó, bạn có thể thêm bảng kiểm giúp đánh dấu tiến độ, thêm các điểm đánh dấu màu sắc khác nhau để ưu tiên một bài tập, và hơn thế nữa.

4. Kỷ Niệm Thành Tựu Của Bạn

Quan trọng là trong quá trình tập luyện và tập thể dục, bạn cần nhận ra và kỷ niệm những tiến bộ nhỏ nhất. Cho dù bạn đã làm được một động tác đẩy ngực hay giữ một động tác plank lâu hơn trước đây, việc kỷ niệm chúng động viên bạn và thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn. Đây giống như một kỹ thuật củng cố tích cực, nơi bạn tự thưởng cho mình điều gì đó tích cực, chẳng hạn như một ngày nghỉ hoặc mua sắm điều gì đó cho bản thân.

5. Tìm Kiếm Nguồn Cảm Hứng

Với mọi thứ, bạn cũng cần bao quanh mình với nguồn cảm hứng, chẳng hạn như theo dõi các cộng đồng thể hình hoặc xem các video tiến độ. Hơn nữa, bạn có thể kết nối với các huấn luyện viên thể hình khác và hỏi ý kiến từ các đồng nghiệp phòng tập về cách duy trì động lực và cam kết với tập luyện.

Kế Hoạch Tập Calisthenics 30 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu

Sau khi có ý tưởng tốt hơn về cách lập kế hoạch tập luyện, hãy lập một kế hoạch tập calisthenics 30 ngày cho người mới bắt đầu như sau:

Tuần 1: Tập Trung Vào Các Động Tác Cơ Bản Không Dùng Tạ

Tuần đầu tiên là về việc học các hình thức đúng và cách bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bản bằng cách biết các hướng dẫn cơ bản. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào các bài tập không dùng tạ cơ bản có thể giúp kiểm soát chuyển động của bạn và đảm bảo phát triển cơ bắp và ổn định khớp. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử trong tuần đầu tiên của calisthenics:

1. Thử thực hiện 5 động tác squat, lunge và cầu glute để tăng cường cơ thể dưới của bạn.

2. Đối với sự ổn định của lõi, thực hiện động tác plank và tư thế Superman được khuyên để tạo dáng cho cơ lưng dưới của bạn.

Tuần 2: Tăng Cường Độ Với Các Bài Tập Bổ Sung

Một khi các động tác cơ bản đã ổn định, đã đến lúc tăng mức độ thách thức bằng cách thêm N của các động tác và bài tập mới. Nên sử dụng thanh để bắt đầu tăng cường cơ thể trên của bạn và thử cường độ của bạn bằng cách thực hiện các bài tập sau đây:

1. Thực hiện 10 động tác jump squat và squat kiểu Bulgaria để tăng cường chân.

2. Thực hiện 10 động tác đẩy ngực tiêu chuẩn, nghiêng và nhấn động tác để tăng cường cơ thể trên.

3. Để ổn định, thực hiện 10 động tác plank bên, động tác xoay Nga và tư thế giữ cơ thể rỗng để xây dựng sức bền.

Tuần 3: Áp Dụng Động Tác Động Lực

Tuần 3 là giai đoạn bạn sẽ tăng tốc vì bạn phải giới thiệu động tác động lực vào thói quen luyện tập của bạn. Sử dụng động tác động lực có thể nâng cao khả năng thể dục tim mạch và chuẩn bị cơ thể bạn cho việc tập luyện căng thẳng hơn. Bây giờ, hãy theo dõi các bài tập được đưa ra, được tích hợp với động tác động lực:

1. Thử thực hiện 25 động tác lunge bật, squat kiểu frog và ngồi tựa tường để mạnh mẽ cơ thể dưới của bạn.

2. Cải thiện sức mạnh cơ thể bằng cách thực hiện 30 động tác đẩy ngực nổ và kiểu cung thủ.

3. Động tác burpees và leo bộ là tốt để làm việc trên tim mạch của bạn.

Tuần 4: Thử Thách Sức Bền và Sức Mạnh

Trong tuần cuối cùng của kế hoạch tập luyện calisthenics, đã đến lúc thực sự thử thách cơ thể bạn đến mức cực điểm. Bạn có thể làm việc với nhiều động tác phức tạp hơn và cực đoan và thực hiện đầy đủ chương trình cơ thể để thử thách sức bền và sự phối hợp. Vậy thì không chần chừ nữa, hãy theo dõi các động tác bạn nên theo:

1. Thực hiện 50 động tác squat kiểu súng ngắn, bật lên bậc thang và squat kiểu Cossack để kiểm tra sự linh hoạt, cân bằng và sức bền chân.

2. Đối với cơ thể trên, thử 50 động tác nhấn động tác nổ, động tác đẩy pike nâng cao và trồng cây chuối.

3. Bạn có thể thử 50 động tác nhảy gập gối và động tác nhấc gối treo để xây dựng sức mạnh lõi động.

Mẹo Thành Công Trong Hành Trình Calisthenics 30 Ngày Của Bạn

Quan trọng là bất cứ khi nào bạn thực hiện theo kế hoạch 30 ngày calisthenics cho người mới bắt đầu, hãy nhớ những mẹo này để duy trì động lực và cam kết:

1. Ưu Tiên Hình Thức: Để có một buổi tập luyện hiệu quả, hãy tập trung vào cơ thể và hình thức của mình bằng cách thực hiện nhẹ nhàng, đầy đủ phạm vi động tác cơ thể để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

2. Tiến Bộ Dần Dần: Điều quan trọng là tránh làm quá mức luyện tập ngay từ đầu và tăng dần sử dụng quá tải tiến bộ.

3. Sự Kiên Định: Sẽ có những khoảnh khắc khi bạn rất mệt mỏi, vì vậy bí quyết là vẫn kiên định bất chấp nỗi đau.

4. Dinh Dưỡng Tốt: Cơ thể bạn phục hồi nếu bạn tiêu thụ bữa ăn phù hợp và cung cấp các dinh dưỡng tốt như protein, carbohydrate tốt và vân vân.

5. Phục Hồi Cơ Thể: Sau một buổi tập luyện căng thẳng, hãy dành một ngày nghỉ để thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa sự cứng cơ và đau nhức vào ngày hôm sau.

Kết Luận

Cuối cùng, hãy bắt đầu với kế hoạch 30 ngày calisthenics của bạn bằng cách sử dụng tất cả các mô hình, mẹo và bài tập mà chúng ta đã thảo luận. Bài viết này cũng trình bày một cái nhìn sâu hơn về cách người dùng có thể duy trì động lực và theo dõi tiến độ của họ bằng cách sử dụng công cụ mind-mapping Xmind. Bạn có thể thêm các bảng kiểm, các điểm đánh dấu, và nhánh ra các bài tập để giữ tất cả mọi thứ được tổ chức và bắt đầu làm việc như những chuyên gia.