Calisthenics-Trainingsplan: Vollständiger und effektiver Leitfaden

Jedes Jahr beginnen viele Menschen mit Begeisterung einen Calisthenics-Trainingsplan, um im ersten Monat zu scheitern. Dies geschieht aufgrund von fehlendem Fortschritts-Tracking, unangebrachter Praxis und Inkonsequenzen während der Sitzung. Darüber hinaus ist es wahr, dass Anfänger ohne soliden Trainingsplan verloren gehen können, Mühe haben, motiviert zu bleiben und schließlich scheitern.

Lesen Sie diesen Artikel und erfahren Sie mehr über die verschiedenen Rahmen und Ratschläge, wie Sie einen guten Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger erreichen können.

Einzigartiges Rahmenwerk: Die Progressive Pyramid Method

Wenn es um die Routine des Anfänger-Calisthenics-Trainings geht, ist ein guter Trainingsleitfaden notwendig, um Ihnen zu helfen, konsistente Fortschritte mit konstanten Ergebnissen zu erzielen. Deshalb, wenn Sie auf dem gleichen Level wie die Profis sein möchten, versuchen Sie, die progressive Pyramidentechnik anzuwenden. Dieses einzigartige Rahmenwerk hilft Anfängern, Kraft und Ausdauer auf systematische Weise aufzubauen.

Darüber hinaus, anders als generische Calisthenics-Programme, die keine Struktur haben, stellt diese Methode das Beherrschen von Fähigkeiten sicher. Schauen wir uns nun die folgenden zwei Ansätze an, wie Sie Ihre Trainingsroutine auf das nächste Level bringen können:

3:2:1 Regel

Diese Regel ist eine strukturelle Methode, die es Ihnen ermöglicht, Fortschritte zu optimieren, ohne den Benutzer zu erschöpfen und zu verhindern, dass er sich überfordert. Sie können mit der Erstellung eines Zeitplans und klein anfangen, beispielsweise mit einer 10-minütigen Übung, um langsam eine Gewohnheit aufzubauen. Zusätzlich ermöglicht sie eine schnelle Erholungszeit, die Ihnen helfen kann, Ihre Ausdauer weiter entlang des Trainingswegs zu steigern. Folgendes ist die Gestaltung, wie diese Regel funktioniert:

1. Die 3 in der Regel steht für Trainingstage, an denen sich die Benutzer hauptsächlich darauf konzentrieren sollten, ihre Kraft zu steigern, indem sie beispielsweise 10 Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen machen.

2. Danach nehmen Sie 2 Tage für aktive Erholung, indem Sie sich mit Bewegungen oder Übungen mit geringer Intensität wie Yoga oder leichtem Cardio beschäftigen, um die Ausdauer zu stärken.

3. Dann ist 1 Tag, um sich mental vorzubereiten und die Fortschritte der Woche mithilfe von Xmind, einem Mind-Mapping-Tool, zu überprüfen, um Schwächen zu analysieren und neue Ziele zu setzen, die Ihre Stärken herausfordern.

Fähigkeitsbaumtheorie

Eine andere Methode, die Sie in Ihrem Calisthenics-Trainingsplan versuchen können, ist die Fähigkeitbaumtheorie, die sich auf die Visualisierung Ihres Trainingsfortschritts bezieht. Anstatt zufälliger Trainingseinheiten können Sie verschiedene Teile des Plans verbinden und ein logischer Pfad zur Beherrschung einer Fähigkeit bilden. Im Folgenden sind die verschiedenen Ebenen dieser Theorie aufgeführt, die Sie auf Ihre Routine anwenden können:

1. Auf der Fundamentebene sollten die Benutzer grundlegende Bewegungen in einem Training beherrschen, wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und mehr.

2. In der Phase der fortgeschrittenen Entwicklung fangen Sie an, Ihrer Routine unterschiedliche Komplexität und Schwierigkeiten hinzuzufügen, wie beispielsweise Archer-Liegestütze und bulgarische Split-Kniebeugen.

3. Schließlich, beim Erreichen der fortgeschrittenen Meisterschaft, müssen Sie Bewegungen mit hohen Fähigkeiten wie einarmige Liegestütze und mehrere Pistolenkniebeugen erreichen.

Erstellung Ihres 30-Tage-Calisthenics-Trainingsplans für Anfänger

Oben haben wir gelernt, dass Benutzer mit einem ordnungsgemäßen Trainingsplan und Ermutigung ihre Ziele durch Konsistenz erreichen können. Daher wird Ihnen dieser Teil einen 30-Tage-Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger bereitstellen. Auch wenn es anfangs überwältigend erscheinen mag, werden Sie es irgendwann mithilfe realistischer Ziele schaffen, die progressive Überlastung verstehen und verhindern, dass Sie ausbrennen. Diese realistischen Ziele umfassen, dass das Training spezifisch, messbar und erreichbar ist.

Sie können versuchen, drei Liegestütze zu machen und diese in 30 Tagen auf 100 zu erhöhen und die Haltezeit von 30 Sekunden auf 60 Sekunden zu ändern. Sobald Sie den Dreh raus haben, ist es Zeit für die progressive Überlastung, was bedeutet, die Schwierigkeit Ihrer Routine allmählich zu erhöhen. Fitnessbegeisterte sollten die Menge an Übungen, die sie in einer Woche machen, verdoppeln oder den Prozess vollständig verlangsamen, um Spannungen und Stress zu reduzieren.

Tipps zur Verfolgung von Fortschritten

Es kann herausfordernd sein, konsistent zu bleiben, wenn Sie das Calisthenics-Training erstmals ausprobieren, also befolgen Sie die besten Tipps. Gehen Sie die folgenden Tipps durch, um einen effizienten Calisthenics-Trainingsplan zu erstellen:

1. Klare Ziele listen

Vor dem Ausführen von Übungen müssen Sie klare und messbare Ziele dafür haben. Anstatt mit Ihren Zielen allgemein zu sein, sollten Sie versuchen, sie spezifisch zu machen, wie beispielsweise innerhalb eines Monats 10 Liegestütze zu schaffen. Zudem können Sie durch klare Ziele mehr als einen Monat weitermachen, ohne abgelenkt zu werden.

2. Einen Aktionsplan entwickeln

Sobald Sie ordnungsgemäße Ziele entwickelt haben, müssen Sie sie umsetzen und in kleinere, überschaubare Schritte unterteilen. Beispielweise, wenn Sie innerhalb dieses Monats 10 konstruktive Liegestütze erreichen möchten, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen in der ersten Woche und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen, wenn die Woche fortschreitet. Mit einem solchen progressiven Plan stellen Sie zudem sicher, dass Sie beständige Verbesserungen machen.

3. Ein Fortschritts-Tracking-Tool verwenden

Ein wichtiger Teil eines Calisthenics-Trainingsplans für Anfänger beinhaltet die Nachverfolgung des Fortschritts, da er Ihnen hilft, zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Versuchen Sie, Xmind, das beste Fortschritts-Tracking-Tool, zu verwenden, um Sie über Ihre Wiederholungen und Verbesserungen während der Sitzungen auf dem Laufenden zu halten. Mit seinen fortgeschrittenen Tracking-Funktionen können Sie Checklisten hinzufügen, die abgehakt werden können, um Fortschritte zu zeigen, verschiedene farbige Marker hinzufügen, um eine Übung zu priorisieren, und mehr.

4. Feiern Sie Ihre Erfolge

Es ist wichtig, dass Sie bei Training und Krafttraining die kleinsten Fortschritte erkennen und feiern. Egal, ob Sie einen Liegestütz gemacht oder ein längeres Plank als zuvor gehalten haben, diese zu feiern motiviert Sie und treibt Sie an, härter zu arbeiten. Dies ähnelt einer positiven Verstärkungstechnik, bei der Sie sich mit etwas Positivem belohnen, wie einem Ruhetag oder sich etwas zu gönnen.

5. Suchen Sie nach Inspiration

Mit allem, was dazugehört, sollten Sie sich auch mit Inspiration umgeben, wie Fitnessgemeinschaften zu folgen oder Fortschrittsvideos anzusehen. Außerdem können Sie sich mit anderen Fitnesstrainern verbinden und Meinungen anderer Fitnesskollegen einholen, wie Sie motiviert und engagiert bleiben können.

Der 30-Tage-Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger

Nachdem Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen haben, wie Sie Ihr Training planen, erstellen wir einen 30-Tage-Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger im Folgenden:

Woche 1: Fokussieren Sie sich auf fundamentale Körpergewichtsübungen

Die erste Woche dreht sich darum, die richtige Form zu erlernen und wie Sie grundlegende Kraft aufbauen können, indem Sie grundlegende Anleitungen befolgen. Sie können damit beginnen, sich auf grundlegende Körpergewichtsübungen zu konzentrieren, die Ihnen helfen können, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und Muskelentwicklung und Gelenkstabilität sicherzustellen. Folgendes sind einige der Übungen, die Sie in Ihrer ersten Woche des Calisthenics-Trainings ausprobieren können:

1. Versuchen Sie, 5 Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftbrücken zu machen, um Ihren Unterkörper zu stärken.

2. Für die Kernsicherheit werden Planks und die Superman-Position empfohlen, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu positionieren.

Woche 2: Intensität mit zusätzlichen Übungen steigern

Sobald die Grundlagen sitzen, ist es Zeit, die Herausforderung durch Hinzufügen weiterer Wiederholungen und neuer Übungen zu erhöhen. Es wird empfohlen, eine Stange zu nutzen, um Ihren Oberkörper zu stärken und Ihre Intensität zu testen, indem Sie die folgenden Übungen durchführen:

1. Machen Sie 10 Wiederholungen von Sprungkniebeugen und bulgarischen Split-Kniebeugen, um die Beine zu stärken.

2. Führen Sie 10 Standards, geneigte und Dip Liegestütze für die Oberkörperkraft aus.

3. Für die Stabilität machen Sie 10 Seiten-Planks, russische Twists und Halboroughhalten, um die Ausdauer zu stärken.

Woche 3: Dynamische Bewegungen einführen

Woche 3 ist die Phase, in der Sie beschleunigen werden, da Sie dynamische Bewegungen in Ihre Trainingsroutine einführen müssen. Mit dynamischen Bewegungen können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern und Ihren Körper auf intensiveres Training vorbereiten. Folgen Sie nun den Übungen, die mit dynamischen Bewegungen eingeführt werden:

1. Versuchen Sie 25 Livwechslungsübungen, Froschkniebeugen und Wandsitze, um Ihren Unterkörper zu stärken.

2. Verbessern Sie die Körperkraft, indem Sie 30 explosive und Bogenschütze-Liegestütze machen.

3. Burpees und Bergsteigen sind gut, um an Ihrem Cardio zu arbeiten.

Woche 4: Ausdauer und Kraft herausfordern

In der letzten Woche Ihres Calisthenics-Trainingsplans ist es Zeit, Ihren Körper wirklich zu extremen Herausforderungen zu stellen. Sie können mit komplexeren und extremeren Bewegungen arbeiten und einen Ganzkörper-Zirkel durchführen, um Ihre Ausdauer und Koordination zu fordern. Also, warum warten Sie länger und tauchen Sie ein in die folgenden Wiederholungen, die Sie befolgen sollten:

1. Machen Sie 50 Pistolenkniebeugen, Sprungauftritte und Cossack-Kniebeugen, um Flexibilität, Gleichgewicht und Beinausdauert zu testen.

2. Für den Oberkörper versuchen Sie 50 explosive dips, erhöhte Pike-Liegestütze und Handstände.

3. Sie können 50 Tuck-Jumps und hängende Kniebeugungen versuchen, um dynamische Kernkraft zu entwickeln.

Tipps für den Erfolg während Ihrer 30-Tage-Calisthenics-Reise

Es ist wichtig, dass Sie sich immer daran erinnern, diese Tipps zu befolgen, wenn Sie einem 30-Tage-Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger folgen, um motiviert und engagiert zu bleiben:

1. Priorisieren Sie die Form: Für ein effizientes Training konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und die Form, indem Sie leichte Übungen mit vollem Körperumfang ausführen, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

2. Stufenweiser Fortschritt: Es ist entscheidend, dass Sie das Training am Anfang nicht übertreiben und stattdessen allmählich mithilfe progressiver Überlastung steigern.

3. Konsistenz: Es wird Momente geben, in denen Sie so müde sind, dass das Geheimnis darin besteht, trotz des Schmerzes konsequent zu bleiben.

4. Gute Ernährung: Ihr Körper heilt, wenn Sie die angemessene Mahlzeit konsumieren und gute Nährstoffe, wie Proteine, gute Kohlenhydrate und so weiter, aufnehmen.

5. Körpererholung: Nach einer intensiven Trainingseinheit nehmen Sie einen Ruhetag, um Ihre Muskeln zu entspannen und Steifheit und Schmerzen am nächsten Tag zu verhindern.

Schlussfolgerung

Am Ende beginnen Sie mit Ihrem 30-tägigen Calisthenics-Trainingsplan, indem Sie alle besprochenen Modelle, Tipps und Workouts verwenden. Dieser Artikel bot auch einen tiefgründigen Einblick, wie Benutzer motiviert bleiben und ihren Fortschritt mithilfe des Xmind-Mind-Mapping-Tools verfolgen können. Sie können Checklisten, Marker hinzufügen und Übungen abzweigen, um alles organisiert zu halten und wie die Profis zu arbeiten.